职业拳手应该吃哪些东西？

上一期我们聊到了《职业拳手3大饮食原则》，那么职业拳手应该吃哪些东西呢？食物方面又有哪些需要注意的呢？

吃哪些食物？

对身材有要求的人，最常说问的肯定是该吃些什么？

你需要摄入的大量营养物质：

• 水(生存的必需品)
• 碳水化合物(能量)
• 蛋白质（肌肉生长和恢复）
• 脂肪(对器官至关重要，二次能量来源)

然后是，你需要摄入的少量营养物质：

• 维生素和矿物质(增强免疫系统，支持细胞生长，器官功能，健康皮肤，强壮骨骼)
• 膳食纤维（促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，控制体重）

从理论上讲，即便你是减肥也需要摄入一切人体所需的物质，吃各种各样的食物是身体正常运转、生长、修复和维护的关键。

饮食上的怠惰、过度和不平衡会导致身体机能下降、疾病和许多其他对健康的负面影响出现。

先让我们来回顾一下不同种类的营养物质吧:

&水

水是构成人体的重要物质，水也是人类生存必须品，我们血液92%都是水。当我们运动的时候，血流量就会增加，从而才能将氧气和营养素输送到我们的肌肉群。

水对人体生理功能：

• 运输氧气和营养物质；
• 清除废物和毒素；
• 调节体温；
• 促进消化；
• 对关节、脏器及组织细胞相互间起减震作用；
• 脱水远比饥饿更加严重。

脱水状态下运动的人体：

• 运动时脱水会导致心血管劳损；
• 大脑里新陈代谢和其他各种功能变差；
• 脱水会导致流向大脑血流量降低，引起头晕、目眩、头痛症状。

因此我们必须一直喝水，这是最直接的补水方式。

因为当人体失去3%体重体液就会影响有氧运动表现。我建议在运动之后需要补充的水分量是失去水分的150%，具体来讲就是你训练前后每减轻1磅体重就需要补充16-24盎司（473。12毫升-709.68毫升）的水。

运动时每天喝多水？

• 低强度：体重（磅）x 0.5 =每天液体盎司
• 中-高强度：体重（磅）x 1.0 =每天液体盎司

以体重150磅为例，则每日喝水量将在75到150液盎司之间，如果以升为单位，可以将该数字乘以0.03：

• 每天75液量盎司x 0.03 =每天2.25升
  
• 每天150液量盎司x 0.03 =每天4.5升

PS：这为您提供了维持最佳水分的一般参数，既不要喝得太少，也不要喝得太多（这对你与脱水一样有害）。

一直喝水，直到你的尿液清澈或变淡黄色。

直接粗暴的补水往往最有效，观察尿液颜色是最有效检查自己是否需要补水的方法。

假如你是运动人士，那么无论是训练日还是休息日，始终从喝8到12盎司的水开始您的早晨。在锻炼过程中喝太多水可能会让你抽筋，或者在训练强度过大时让你想吐。

水还可以帮助你减肥！什么原理?

肝脏是负责脂肪代谢的器官。当你的肾脏没有得到足够的水来发挥功能时，肝脏就会介入。因此，喝足够的水可以使肝脏尽可能多地分解脂肪。这就是为什么你在减肥的同时还要喝水的原因。

&碳水化合物

碳水化合物可以为身体提供正常功能所需的能量，所以即便是不是拳击手，仍然需要补充碳水化合物才能生存，不能因为各种其他原因而忽略它。

作为一名拳击手，你必须增加碳水化合物的摄取，否则你的身体会乏力，没法在训练和对抗中坚持很久。当然，摄入过多的碳水化合物却不运动也会增加你的脂肪。

除了肉类，你吃的大多数东西都是碳水化合物，如谷物、意大利面、谷类食品、蔬菜、水果等。

像面包和意大利面这样的淀粉类食物会提供大量的碳水化合物，而像蔬菜和水果这样的硬食物则提供较少的碳水化合物。

重点不是“高碳水化合物”或“低碳水化合物”，而是关注吃“复合碳水化合物”或“简单碳水化合物”。

那么，如何区分复合碳水化合物和简单碳水化合物呢?

两种碳水化合物的关键区别，

在于它们如何影响你的血糖水平。

血糖指数

血糖生成指数是一个图表，根据碳水化合物对我们血糖水平的影响对所有的碳水化合物食物进行排名。

简单的碳水化合物(高GI)被认为是高升糖碳水化合物，因为它们会引起血糖的大幅波动。复合碳水化合物(低 GI)被认为是低血糖生成碳水化合物，因为它们会对我们的血糖和胰岛素水平产生很小的波动。

复合碳水化合物（低 GI），简单碳水化合物（高 GI）。

复合碳水化合物与简单碳水化合物

高GI碳水化合物是简单的碳水化合物，如糖果，它们分解得太快，会使你的血液中含有过多的糖分。高糖会迫使您的身体通过向血液中释放大量胰岛素来调节血糖水平。胰岛素会引发“食物昏迷”效应，让你感到疲惫（如果你真的去睡觉了，你的身体会将未使用的糖储存为脂肪。这就是为什么在大餐后睡觉不好）。

经常一次摄入过多的碳水化合物(糖)会增加长期患心脏病和糖尿病的风险。如果你一顿饭吃得太多，在糖分影响你的血糖或转化为脂肪之前，四处走走和运动来消耗掉这些糖分。

低GI碳水化合物是复杂的碳水化合物，需要更长的时间来分解，从而提供全天的恒定能量。它们能让你精力充沛，减少饥饿感，又不会让你的血糖水平升高。

PS：高GI的碳水分解得很快，所以我们的人体也会很快吸收它们；低GI的碳水分解得比较慢，比如粗粮和豆类，他们还含有纤维素，纤维素可以让这些糖类被身体消化速度变慢。

吃低GI的碳水化合物(复合碳水化合物):

• 减少饥饿感，让你更长时间保持饱腹感
  
• 帮助你少吃来减肥或保持体重
• 改善血液胆固醇水平
• 延长身体耐力
• 降低患糖尿病和心脏病的风险

吃高GI的碳水化合物(简单碳水化合物):

如果说我们要最大化训练恢复效果，特别是重新合成在之前的训练中消耗的糖原来应对当天的下一次训练的话，这时高GI的碳水对于我们来说是更好的选择。

可以用精细意面、白面包、土豆、麦片等等食物来补充碳水。

&蛋白质

蛋白质是建立和修复肌肉、细胞和组织所必需的。从拳击手的角度来看，蛋白质缺乏会导致疲劳和肌肉质量下降。

身体不能储存蛋白质，所以你需要每天摄入一点(特别是在锻炼的日子)。过多的蛋白质(超过每日所需热量的30%)会导致脱水和中毒。

蛋白质可以在动物或植物中找到（如大豆、坚果、种子），当前的饮食指南推荐瘦肉、海鲜和坚果的均衡蛋白质饮食。

选择瘦肉

富含蛋白质的肉类应该是瘦肉(也就是很少或没有脂肪)，根据行业定义，“瘦肉”的总脂肪少于10克，饱和脂肪少于4.5克，每3.5盎司肉含有的胆固醇少于95毫克。甚至还有“超瘦”肉，其脂肪总量不足5克，饱和脂肪不足2克，胆固醇含量不足95毫克。

白肉vs红肉

吃白肉或红肉并不重要，

只要是“瘦肉”就行。

与普遍的看法相反,红肉和白肉一样健康！如果你只是指肉中蛋白质的质量和数量，白肉和红肉是一样的。一旦你考虑到健康风险，人们会更喜欢白肉而不是红肉。

红肉因其高饱和脂肪含量而被认为与心脏病、癌症等多种疾病有关，这可以通过吃瘦红肉来抵消。红肉在很多方面比白肉更有益，因为它含有身体所需的更多维生素和矿物质。

当然，红肉会让你摄入更多的饱和脂肪，但如果你训练或运动的话，这就不是什么问题了。

每种肉类（鸡肉、火鸡、牛肉、猪肉），无论是白色的还是红色的，都含有脂肪。

使它变瘦的方法是你吃的动物的哪一部分以及你如何料理它，甚至鸡肉（白肉）的脂肪含量也很高。无论您选择哪种肉，都要保持适量。

&海鲜

有些鱼富含ω -3脂肪酸，可以帮助你的身体抵御疾病。注意，不要吃含有过多汞的鱼，因为汞会干扰大脑和神经系统，以及其他严重的健康问题。

&脂肪

没错，你需要脂肪。

好脂肪与坏脂肪

不是所有的脂肪都是坏的！好的脂肪可以满足您身体的基本需求；提供能量、构建细胞、促进维生素吸收等重要功能。还有一些坏脂肪会阻塞你的动脉，让你发胖，并增加你患心脏病、癌症等的风险。

这与你吃多少脂肪无关，而与你吃的脂肪类型有关：

• 好脂肪—（多不饱和和单不饱和）—存在于橄榄油、菜籽油、腰果、杏仁等坚果和种子、鱼和鱼油补充剂中
  
• 坏脂肪—（饱和脂肪）—存在于动物脂肪中
• 很坏脂肪—（反式脂肪酸）—通常存在于加工食品、垃圾食品、快餐中

不要避开所有的脂肪

吃“无脂肪食物”并不能保证你吃得健康。许多无脂食品含糖量高，碳水化合物含量低，或者卡路里含量高。脂肪会让你有饱腹感，所以避免摄入脂肪会让你吃得过多，体重也会增加。

关键是多吃有益脂肪，少吃有害脂肪。您可以通过修剪肉周围看到的任何脂肪来避免动物脂肪。从腰果和杏仁等坚果中摄取优质脂肪（避免花生）。用橄榄油或菜籽油（而不是椰子油或黄油）烹饪。

&维生素和矿物质

微量营养素(维生素和矿物质)不同于大量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)，因为它们只需要很少的量，尽管如此，微量营养素仍然是健康所必需的。从骨骼生长到大脑功能再到产生红细胞，身体各个部位的正常功能都需要维生素和矿物质。

从饮食中摄取足够的维生素和矿物质非常容易，包括坚果、全谷物、五颜六色的水果和蔬菜在内的均衡饮食将提供大量的维生素和矿物质，饮食越丰盛越好。

虽然只需要很少的量，但只要缺乏都会导致严重的健康问题。

&膳食纤维

膳食纤维是一种不能被人体（小肠）吸收的碳水化合物（多糖）。存在于全谷物、坚果、麦麸、蔬菜、燕麦、柑橘类水果、苹果、大麦、豆类等中。

虽然膳食纤维无法产生能量，但却对减脂、改善肠道健康和抗击糖尿病极有帮助，被称为第七种营养素。

膳食纤维对控制体重很有好处，因为它可以延缓食物吸收速率，防止血糖快速上升和胰岛素大量分泌，增强饱腹感，防止脂肪堆积，让你以更少的食物坚持更长时间。

&补剂

补充剂是一种药物，我们可以通过服用补剂来弥补饮食中的不足。虚假宣传和夸大事实是补剂市场普遍出现的乱象，人们对补剂知识欠缺也使得普遍对补剂抱有神奇的幻想。

如何避免？

只要你饮食正确，你就很少或根本不需要补充剂。吃全天然的食物是最好的方法!

改善你的饮食达到健康饮食……而不是你的补剂。

维生素类

我之前推荐和分享过一些补剂，比如鱼油、Omega-3或一些人体需要的但普通食物中很难获取的营养素。

但其实，我个人不推荐维生素药片，它通常是一次性摄入过量，并不能弥补均衡的饮食。

我注意到必要的健康饮食所带来的的好处是一片药物远远无法达到的。

能量棒或能量零食

蛋白质棒、能量零食和运动饮料可以快速提供碳水化合物或钠(通过出汗儿流失)，对长时间锻炼有益，但不是必需的。

增强运动表现类

那么像肌酸这样的增强型补充剂呢?这种补充剂声称可以帮助你长出更多的肌肉或者在更高的层次上表现更好?它的成分是什么？人体是否能够自然地产生了这种化学物质？如果不能，那你为什么要给你的身体添加一些异物呢？

我见过练铅球、标枪的人滥用这种补剂，还有健身人士使用它，但对于拳击手或格斗运动员我不建议，因为它会使你身体变得臃肿。

&不良食品

市面上的饼干？巧克力蛋糕？酒？苏打饮品？它们很糟糕，因为它们含有糖、坏脂肪、坏碳水化合物或更多有毒防腐剂和工业品。如果食物在你的胃里感觉很有分量，需要很长时间才能消化，给身体带来不良反应，这代表它对身体来说有害。

运动员可以吃吗？可以，当然可以。

有些拳击手即便每天都吃巧克力，而且还能保持体重，也有很多拳击手严格控制这方面的嘴馋，这一切都取决于你的体重和运动表现对你的意义。

欺骗餐

欺骗餐这个概念最早来源健身领域，大意就是比如一周内都吃的很节制，到周末的时候便允许自己“大开吃戒”，敞开了肚皮去吃那些平时坚决不允许自己碰的食物。

很多人人物欺骗餐的意义在于提高自己因为平时吃的太“干净”太少而降低的基础代谢率，从而更好的达到减肥或者健身的效果。

我认为每 15 顿好饭吃一顿欺骗餐是可以的（当然，我实际上并没有这样生活，我每 50 顿饭只欺骗一次）。我知道其他的减肥方法可以让你每周都有一个“作弊日”，但这是战斗。

如果你想认真对待拳击，那么整整一天的“放纵日”可能太多了。

酒精

我的第一个教练曾经有一个规则:如果他知道你在周末喝酒，他一周都不会再训练你。

如果你真的想要变得更好，你就必须远离那些干扰你达到最佳状态的事情，还是那句话：拳击运动是一场战斗，如果你的表现没有达到最佳状态，你的身体可能受到更多伤害。

职业选手和参赛选手在训练期间从不喝酒，除非你比他们更有天赋，否则我不会推荐你去。

酒精会降低：

• 同睾酮、准确性，平衡性，反应时间(反射)，视觉跟踪，力量和肌肉耐力，身体水合作用，维生素/矿物质的吸收，有氧能力，肌肉恢复，肌肉生长潜力等等。

&加工食品(另一种不良食品)

任何加工、储存或转化成其他形式供食用或储存的食物都被认为是加工食品。任何必须在工厂“制造”的食物都可能是加工过的，小熊软糖、奶酪、罐头、方便面都是加工食品的例子。

工食品是由经过加工的生食品制成的，以使其保存时间更长或味道更好。大多数垃圾食品、快餐、冷冻食品也属于“加工食品”的范畴，任何有营养标签且不以你所食用的形式生长的食物，都可能是“加工食品”。

加工食品VS天然食品

下面是一些例子:

• 苹果——是天然的食物，健康又好吃。
• 罐装苹果酱——是一种加工食品，可能含有不健康的防腐剂以延长保存时间，还含有糖以使其味道更好。
• 自制的苹果酱——是天然的，和苹果本身一样健康(假设你不往里面添加任何东西)。
• 罐装苹果酱声称是“天然的”——这很难说，现在你必须阅读营养标签，看看里面有什么。它是否充满了糖(味道)，钠(防腐剂)，或不必要的碳水化合物?

加工食品长期以来一直与美国日益严重的健康问题有关（作者是美国人），吃包装食品或快餐更方便。不幸的是，加工食品可能会添加有害的成分来延长保质期(钠)或增强风味(糖，味精)。还有可能在你不知情的情况下，其他毒素被添加到食物中。

并非所有加工食品都是不好的

有些加工食品只经过了冷冻、冷藏、罐装或脱水处理——这只会降低营养价值，而不会伤害你的身体。

你应该避免那些含有反式脂肪、饱和脂肪或大量钠和糖的加工食品。(例如:含有大量钠或脂肪的包装薯片、饼干、蛋糕、白面面包和意大利面、罐头食品或方便面)。

&素食主义者与B12缺乏症

素食者需要注意维生素B12缺乏状况。维生素B12有助于保持神经和红细胞的健康。缺乏维生素B12会导致身体虚弱、抑郁和其他问题。

幸运的是，你可以服用维生素B12药片;其他必需营养素则可以在植物中找到。

&饮食计划和食谱

我不打算制定固定的饮食计划，因为这太花时间了，每个人的饮食会因文化、宗教信仰、生活方式、过敏反应等而有所不同。只要你能获得所需的营养，吃什么并不重要!

你可以根据你每天吃的食物和以上一些知识制定一个节食计划。你可能需要添加一些东西，删除一些东西，并进行一些替换。据我所知，大多数人需要多吃水果和蔬菜，少吃加工食品、糖和脂肪。

这篇文章最大的作用就是把「减肥、健康饮食、拳手」餐饮需要划重点的基础的知识摆在你面前，你不能要求谁谁谁给你私人订制一份计划，你要做的应该是吸收自己需要的知识，按照这个知识脉络去找符合自己状况的知识。

大部分行业的大部分计划并非你想象的那么精细完美，更多是遵循着一些原则与基础知识还有经验，当你学会这些后，其实你已经有给自己调整饮食的能力了，你所欠缺的是，只需要去做。

因为篇幅过长，今天就先分享这么多，本篇文章会分为3期，陆续分享给大家。

下一章会告诉你#摄入各种物质的量以及#完美的拳击饮食

翻译自：expertboxing