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昨天，荷兰鹿特丹马拉松开跑，人称『小飞侠』的罗本终于完成了首马挑战。

他的目标是顺利“破三”，但没想到，在30公里后遇到“撞墙”，最终他以3小时13分40秒的成绩完成了比赛，未能达到预期的目标。

从罗本的阶段配速来看，刚开始确实是奔着破3去的，半程用时1小时28分。但到了30公里以后，他明显掉速，尤其是35-40公里的时候，配速掉到了6分。

赛后接受采访，罗本表示，“30公里的感觉不是很愉快，就像是地狱，我的腿抽筋了，不得不停下来走路，但你不得不重新开始。当时我就再想，我为什么要跑马拉松？我再也不会这样做了。最后我成功了，但仅此而已。我已经筋疲力尽了，这是一场真正的战斗。”

据罗本介绍，自己此前并未跑过30公里以上的距离，在跑这次全马之前，只跑过一场半马。

在今年3月份，罗本刚刚完成第一场半马比赛，以1小时20分37秒完赛，排在1277名参赛选手的第19位。

这样看来，罗本遭遇“撞墙”也是非常正常的事情。这也提醒我们，没有跑过30公里的长距离，千万别去贸然挑战全马。

接下来，我们好好介绍一下什么是“撞墙”，为什么会“撞墙”，以及怎样才能避免“撞墙”。

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什么是“撞墙”？

撞墙是一个跑马拉松听到就会身子一软的词，腿脚僵硬，冷汗直冒，精疲力竭，体能耗尽，甚至连精神也耗尽了，会有“跑不动，不想跑了，腿脚不听使唤”的感觉，有强烈的想放弃的感觉，难受的要死……

“撞墙”一般会出现在30几公里，不过因人而异，有的早点儿撞，有的晚点儿撞，也有的高手比赛时候是不撞墙的。

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为什么会“撞墙”？

从最本质的角度说，是跑马拉松时供能出现问题造成的。在一场马拉松比赛中，人体需要消耗非常多的能量，而在一场马拉松所需的能量中，由氧化能系统供应的能量占比高达95%。

糖类和脂肪是跑马拉松时人体最重要的能源，最开始消耗的是糖类。

这其中，糖类可达1.5~2小时，脂肪可以支持更长时间。

当我们跑了1.5~2个小时，此时体内可用于为运动供能的糖基本上消耗殆尽，剩下的糖必须留着用于为大脑供能。

此时我们的身体不得不完全依靠脂肪来为运动供能时。跑马拉松撞墙，就在于供能来源从糖变为脂肪的过程。但由于分解脂肪并不那么简单，脂肪也不是第一能量源，所以供能一下跟不上，就撞墙了。

撞墙本质是能力不够，外加缺乏经验的体现。

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如何减少撞墙带来的影响？

“撞墙”现象的产生，虽然是不可避免的，但是可以通过训练或饮食尽可能减少“撞墙”在马拉松中带来的影响，也就是通过训练提升运动时人体氧化能系统利用脂肪的效率。

首先就是确保训练适当，多跑LSD，也就是有氧运动中的长距离慢跑，提高耐力的同时能提高脂肪利用效率！长距离慢跑应该带着目的性，马拉松出现撞墙是30km左右发生，所以长距离慢跑也要让身体到达能源转换的过程，给予它们适应、磨合时间，才有效。人体有调节适应功能，LSD无非让身体适应马拉松的距离。

其次是正确的能量补给。赛前一周，跑者要确保水分和碳水化合物补给充足。在比赛前的最后几天，跑者要增强碳水化合物的摄入量，在体内储存的足够的糖原。

比赛期间，跑者也要多次摄入碳水化合物，以增加糖原的储存，比如喝运动饮料，吃凝胶或者能量棒等。凝胶、运动饮料、固体食物等是常见的补给食物，不过必须确保在平时训练时跑者就使用过它们，并且不会对身体产生负面影响。

你跑马拉松的时候遇到过“撞墙”吗？一起聊聊吧！

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