器械名称：深蹲架

动作名称：深蹲

目标肌肉：股四头肌/臀大肌

技术要领：双手正握闭握杠铃，将杠 铃放于肩部上斜方肌处。呼气时双腿伸 直将杠铃从杠铃架上取下，往后移动一 小步，双脚分开与肩同宽或略宽于肩， 踩实地面，抬头挺胸收腹，下颚微收。吸气时膝关节屈曲，臀部往后坐至大腿 小腿接近90°，呼气时恢复到站立姿势， 重复数次。

器械名称：坐姿提踵

动作名称：坐姿提踵

目标肌肉：比目鱼肌

技术要领：双脚分开与髋同宽， 前脚掌踩实挡板，臀部坐满坐 垫，双腿紧贴挡板，抬头挺胸 收腹，下颚微收。呼气时双腿 将挡板往上推，踝关节做了跖 屈的动作，吸气时还原，重复 数次。

器械名称：坐姿肩外展

动作名称：坐姿肩外展

目标肌肉：三角肌

技术要领：双脚自然张开，踩实 地面，臀部坐满坐垫，抬头挺胸收 腹，下颚微收，后背紧靠挡板，双 手屈肘90°，虚握拳头，拳心相对， 前臂后侧紧贴挡板，。呼气时双手 将挡板外展至90°，吸气时还原， 重复数次。

器械名称：助力引体向上

动作名称：引体向上

目标肌肉：背阔肌

技术要领：双手正握闭握把手， 双膝跪于挡板上，身体挺直，抬头 挺胸收腹，下颚微收。呼气时双手 拉动躯干往上向大臂靠拢，吸气时 还原，重复数次。