食盐是日常生活中不可缺少的调味料，也是维持人体正常发育的重要物质。其主要成分是氯化钠，当食盐在人体内形成溶液后，就会分解成为钠离子和氯离子，分别发挥不同的作用。钠离子能维持人体全身血容量和细胞渗透压，维持神经与肌肉的正常兴奋性和应激性，激活人体肌肉收缩等多种功能；氯离子则可帮助调节人体的酸碱平衡，生产胃酸和激活淀粉酶，这些对于生命活动是极为重要的。
然而，长期摄入盐过多或口味过咸会增加高血压的患病风险。而高盐膳食是高血压的高危诱因之一。高盐饮食通过增加细胞外液量，血容量增加，引起心输出量增加，同时抑制平滑肌细胞膜Na+泵，使血管平滑肌细胞内钠、水增加而发生肿胀，使管腔变小，增高周围血管阻力，从而升高血压。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每天食盐摄入不超过5g。应注意的是，食盐有两个来源：一部分来自烹调时加入的盐分，大约占总量的80%左右；另一部分来自食物中本身含有的盐分，大约占20%。所以，尽量少吃高盐食物和调味品，如酱油、榨菜、咸菜、黄酱、味精等。
食盐摄入的主要来源（%）
我们日常摄入的食物，可按含盐量多少分为高盐食物、中盐食物和低盐食物，如下表所示：
食物按含盐量多少的分类
想必您看完上表，对食物究竟含盐多少，依然一头雾水。您再接着看下面的表格，或许对于我们日常食盐的摄入有更加直观形象的感知。
食物含盐多少举例
在了解了食物的含盐量的多少后，
我们在日常生活中如何控盐呢？
控盐技巧1：
用限盐勺、限盐罐控制家庭烹饪食盐用量
限盐勺的容量以平勺为标准。若4口之家一日三餐，使用2克盐勺，一日最多不得超过12勺。若同时使用其他高盐、中盐食品或家中有高血压患者，需在此基础上减少食用盐用量。
若您记不住限盐勺每天做饭用多少勺食盐，建议采用限盐罐，即每日做饭前按照全家每天推荐摄入量计算好当日用盐总量，一次性放入限盐罐，确保当日食盐添加不超过限盐罐水平。
控盐技巧2：
少用高盐调味品、少食腌制食品
和（或）加工类肉制品
在烹饪过程中，少放酱油或酱料等，在加入酱油或酱料等，应减少食盐的添加；少食咸菜、酱菜、咸蛋等腌制食品，少食火腿、鱼罐头、肉罐头等加工肉及肉制品。多选用新鲜畜、禽、蛋、奶等动物性食品。
控盐技巧3：
烹饪使用低钠盐
低钠盐是以普通食盐为基础，内含30%左右的氯化钾。其特点是钠含量低，而钾含量多。符合世卫组织建议的人体钠钾离子最佳比1:1的原则。选用低钠盐可预防高血压、脑卒中、冠心病等心脑血管疾病。
值得注意的是，慢性肾衰竭、肾功能不全或患有高钾血症或服用保钾类利尿剂人群选择需谨慎或遵医嘱。与此同时，不要因为使用低钠盐而增加食盐的摄入量，控制摄入量是控盐的关键。
控盐技巧4：
使用天然调料和（或）佐料
食材烹饪减少食盐的添加，宜采用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然调味品，改善食物的色、香、味，弥补咸味不足的缺陷。
文/高春海
（中国疾病预防控制中心营养与健康所公共卫生硕士、天津市疾病预防控制中心医师、中国营养学会会员）
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图片：视觉中国
图文编辑：雷若彤
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