俗话说得好，年少不知膝盖贵，老来望膝空流泪。
大爷双腿不便坐轮椅，观看老伴儿和别人跳舞
图片来源：网络
不过吧最近我们发现，很多朋友还没到跳广场舞的年纪呢，膝盖就已经不行了。
20 来岁的身板子，膝龄仿佛快 70。下楼梯疼、站久了疼、吹个空调也疼……时不时还能当天气预报用。
图片来源：微博
这不是什么夸张个例。
据统计，在普通人群中每年约有 23 % 的成年人和 29 % 的青少年，会患上髌骨疼痛（bìn 膝盖骨，圆圆的那块）。
咱们常说的老寒腿（大多是膝骨关节炎）也逐渐有年轻化趋势。它本质上不是冻出来的，是膝盖的磨损和老化。
还有些膝盖问题，开始没啥感觉最多咔咔响两声，但过几年可能就发展成疼痛了。
图片来源：网络
感受到了大家的焦虑，研究所最近吐血打造了一份「珍爱膝盖宝典」内含——
6 个鲜为人知的毁膝习惯
1 个膝盖状态小测试
2 个超简单的膝盖保养法
如果你还想多浪几年，赶紧收藏，且行且珍「膝」！
这 6 个动作和习惯
正在毁掉你的膝盖
赶紧的，先看看下面这些毁膝盖的事儿，自己中了几个。
全中的，留言区话筒都支好了 让你的膝盖讲两句。
➊ 伤膝习惯 1：久坐
没想到吧，这个万恶之源，连膝盖都不放过。
你以为，久坐不动虽然不健康，但起码膝关节没压力。
但是，一项针对 22948 位受试者的研究发现，久坐行为与慢性膝关节疼痛相关。
为啥呢？因为久坐相当于把关节的营养给掐断了，第 1 道保险，啪，没了。
还记得前面的知识点吧？关节滑液为关节软骨提供营养，但要通过挤压作用才能进入软骨细胞。
你一直坐着不动，关节软骨就没有海绵吸水般的挤压↔松弛过程，自然吸收不到营养（关节滑液）。
日积月累，持续营养不良，关节软骨会变得疏松脆弱。
另外，久坐还会让腿部肌肉萎缩。肌肉是干啥的，膝关节的第 3 道保险，维持稳定的啊！
它变弱鸡了，稍微多走点路跑个步，膝盖就会疼给你看。因为膝关节稳定性变差更容易磨损了。
图片来源：网络
很多人觉得跑步很伤膝，其实跟久坐相比，没事跑跑步的人群，膝骨关节炎的发生率要低得多。
《骨科与运动物理治疗》中的一篇研究发现：
休闲跑人群（非专业竞赛跑）膝骨关节炎发生率仅为 3.5%；
久坐不运动人群关节炎发生率为 10.2%；
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%。
图片来源：文献
我们也专门咨询了骨科医生，得知现在很多年轻人平时没干啥，但膝盖莫名酸痛还经常发凉，一找原因多半就是久坐的锅。
有同感的朋友还等啥，赶紧起来活动活动，顺便留言区诉诉苦！
➋ 伤膝习惯 2：蹲坑和下跪
颤抖吧！蹲坑打王者，不仅爱长痔疮，还狠狠伤膝盖。
跪姿更不用说，再加个搓衣板，伤害值直接拉满。
想想看，当你蹲或跪膝关节受力一下子猛增，胫骨和股骨激情挤压半月板，长此以往，不磨损才怪。
一篇对膝骨关节炎的综述指出，跪姿和蹲姿是与膝关节疾病相关的主要危险因素。如果每天蹲或跪超过 2 小时，患上中重度膝骨关节炎的风险将比普通人群增加 2 倍。
一篇发表在《临床实验和风湿病学》上的综述还指出，跑步对膝骨关节炎的影响不大，而蹲和跪的膝骨关节炎风险较高。
➌ 伤膝习惯 3：盘腿
打坐冥想、炕头唠嗑的家人们也停一停了。
盘腿坐的时候，膝关节两边的侧副韧带（维持关节稳定的第 3 道保险）持续受到牵拉。
膝盖疼不是冻出来的，而是膝盖的磨损和老化。不过寒冷和低温会使筋膜缩紧膝关节压力变大，关节滑液变得粘稠，如果膝盖本身有问题，很容易感到不适。
长此以往，会让韧带变松弛（跟皮筋似的，老拉弹性不够了）影响膝关节稳定性，更容易劳损。
而且，膝关节不稳定，上了年纪给你来个 O 型腿（膝内翻）也不是没可能的。
➍ 伤膝习惯 4：水泥地上练跳绳
每次看到有人在小区水泥地疯狂跳绳，都想当场夺绳。
水泥地面没有力量缓冲，落地产生的冲击力直接反给膝关节，而且速度越快，反冲力越大。
另外，在家光脚跳操，穿着板鞋跑打后卫等操作也是同理。
为了膝盖能多活几年，咱还是找个塑胶地面，或者穿一双鞋底能缓冲减震的运动鞋吧。
➎ 伤膝习惯 5：运动不穿运动内衣
怎么的，运动内衣还跟膝盖牵上线了？
一项最新研究表明，运动时胸部有良好的支撑，可以减少膝关节前交叉韧带断裂的风险。
研究人员招募了 14 名女大学生运动员，在无支撑、低支撑和高支撑三种运动内衣条件下，分别进行 5 次 40 厘米的双腿落地试验。
结果发现，乳房支撑水平的增加 ↑，与创伤性膝关节损伤 ↓ 的影响因素减少有关。
好家伙，膝盖到底默默承受了多少……
当然，为了保护乳房，女生在运动时也一定要穿运动内衣。这项研究，算是又给我们提了个醒。
➏ 伤膝习惯 6：体重迟迟下不来
扎老心了，有时压垮膝盖的可能正是你自己。
体重每增加 1 kg，膝关节承受的压力，走路时增加 3 kg，跑步时增加 10 kg！
目前也有充分研究证据表明，肥胖是膝关节骨性关节炎、髌骨股骨综合征、胫股关节损伤的重要危险因素。
BMI ＞ 25 的朋友们一定要上点心，为了以后能到处浪，体重可得控制住。
图片来源：网络
其实，年纪轻轻膝盖不行的原因还有很多。
但归拢一下，对于咱们大多数人来说，能把这俩问题解决就算对得起膝盖了：
久坐不动导致的 → 韧带、肌肉太弱
运动姿势不对造成的 → 膝关节过度磨损
针对这两点，我们专门请教了运动康复治疗师，给大家整理了一套护膝锦囊，里面包含了 ——
1 个测试膝盖的方法
2 个护膝动作
3 款护膝产品
膝盖不好的家人们
赶紧收藏起来吧！
获取方式
➊
点击下方
丁香生活研究所
❷
「护膝」
今天的内容来自「丁香生活研究所」。
他们会用专业知识，帮你避开生活中的套路和陷阱，把每一笔对于健康的支出，都用对地方。
你可能还感兴趣：
▎套套上的油，能吃吗？
我们整理了 8 个「开车」热知识，不妨来做几道题，考考你和你身边的朋友，你们真的能安全上路了吗？
▎这种小家电，居然每天都在让你喝脏水！
大多数人都想不到，这种常见的小家电，让你一直在喝脏水！
▎一种悄悄帮你抵抗长胖的食物，建议常吃！
很多人为了减肥都不吃主食了。但是，主食中的碳水化合物是人体每天必须要补充的营养素之一，真的不能不吃！
其实，这个世上的主食，真的有参差 ——
有的让你吃了还想吃，而有的却能抗住饥饿、帮你抵抗长肉。
本文合作专家
吴铮
骨科副主任医师
本文合作专家
梁蔓
初级康复治疗师
本文审核专家
翁凯翔
北京体育大学运动医学博士
参考文献
[1]燕铁斌. 物理治疗学[M]. 人民卫生出版社, 2018.
[2]唐纳德·A.诺伊曼. 骨骼肌肉功能解剖学.第2版[M]. 人民军医出版社, 2014.
[3]杨雅如. 运动治疗学理论基础与实作技巧.第6版[M]. 合记图书出版社, 2017.
[4]徐浩然.重视膝关节骨性关节炎的年轻化[J].生命与灾害,2020(04):30-31.
[5]Collins Natalie J,Barton Christian J,van Middelkoop Marienke,Callaghan Michael J,Rathleff Michael Skovdal,Vicenzino Bill T,Davis Irene S,Powers Christopher M,Macri Erin M,Hart Harvi F,de Oliveira Silva Danilo,Crossley Kay M. 2018 Consensus statement on exercise therapy and physical interventions (orthoses, taping and manual therapy) to treat patellofemoral pain: recommendations from the 5th International Patellofemoral Pain Research Retreat, Gold Coast, Australia, 2017.[J]. British journal of sports medicine,2018,52(18).
[6]Alentorn-Geli E, Samuelsson K, Musahl V, Green CL, Bhandari M, Karlsson J. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2017 Jun;47(6):373-390.
[7]Hunter D J,March L,Sambrook P N. Knee osteoarthritis: the influence of environmental factors.[J]. Clinical and experimental rheumatology,2002,20(1).
[8] Heidari B . Knee osteoarthritis prevalence, risk factors, pathogenesis and features: Part I[J]. Caspian Journal of Internal Medicine, 2011, 2(2):205.
[9] Miranda H , Viikari J E , Martikainen R , et al. A prospective study on knee pain and its risk factors.
[10] Visnes H, Aandahl HÅ, Bahr RJumper's knee paradox—jumping ability is a risk factor for developing jumper's knee: a 5-year prospective studyBritish Journal of Sports Medicine 2013;47:503-507.
[11] Mcalindon T , Zhang Y Q , Hannan M T , et al. Are risk factors for patellofemoral and tibiofemoral knee osteoarthritis different?[J]. The Journal of Rheumatology, 1996, 23(2):332-337.
[12] Snijders C J , Hermans P , Kleinrensink G J . Functional aspects of cross-legged sitting with special attention to piriformis muscles and sacroiliac joints[J]. Clinical Biomechanics, 2006, 21(2):116-121.
[13] Lee, SH., Son, C., Yeo, S. et al. Cross-sectional analysis of self-reported sedentary behaviors and chronic knee pain among South Korean adults over 50 years of age in KNHANES 2013-2015. BMC Public Health 19, 1375 (2019).
[14]李新华.健身跑中如何保护你的膝关节[J].科技与创新,2014,(05):121-122.
[15]丛林,朱静华.浅谈跑步姿势与运动损伤[J].田径,2016(06):62.
[16]Vizsolyi P, Taunton J, Robertson G, Filsinger L, Shannon HS, Whittingham D, Gleave M.Breaststroker’s knee. An analysis of epidemiological and biomechanical factors. Am J Sports Med. 1987 Jan-Feb;15(1):63-71.
[17]Rovere GD, Nichols AW. Frequency, associated factors, and treatment of breaststroker’s knee in competitive swimmers. Am J Sports Med. 1985 Mar-Apr;13(2):99-104.
策划制作
策划：梦兄 | 监制：Emma
封面图来源：站酷海洛
热门跟贴