一直以来，我们都忽视了它：论菠菜的5种惊人的健康价值|叶酸|胡萝卜|芝麻菜|菠菜|营养素|西兰花

菠菜可能是当今更不起眼的绿叶蔬菜之一（羽衣甘蓝和那些混合的“超级”绿色蔬菜获得了大部分的聚光灯），但它确实有它的价值：富含营养成分，且在厨房中用途广泛。从现在开始您可以试着将菠菜添加到您的菜篮子中。从这篇文章里，您将要了解到科学家对菠菜的看法，包括生菠菜和煮熟菠菜之间的营养差异，研究菠菜的健康益处以及多吃这种绿色蔬菜。

营养成分：一份生菠菜有什么？

在2份量中，有：

卡路里： 12
蛋白质： 1g
脂肪 0g
碳水化合物： 2g
糖： 0g
纤维： 1g
钠：40毫克

除此之外，您还可以获得每日维生素C目标的16%，叶酸需求的25%，维生素A每日摄入值的26%和维生素K每日摄入值的200%;另外，还有一些钾元素。

营养成分：一份煮熟的菠菜中有什么？

在1份量中，有：

卡路里： 40
蛋白质： 5g
脂肪 0g
碳水化合物： 7g
糖： 1g
纤维： 4g
钠：511毫克

你还可以获得33%的日常铁，19%的钙目标，17%的钾需求，以及比一份新鲜菠菜更多的叶酸，维生素A和维生素K。

（*份量不同，因为根据美国农业部的说法，一份菠菜在煮熟和生菠菜之间有所不同。）

菠菜的5个惊人的健康益处

菠菜不仅富含营养素，而且这些营养素还提供了一些非常的（科学支持的）好处—— 从美容和健身到疾病预防。

1. 有益于眼睛

菠菜含有两种植物化合物 - 叶黄素和玉米黄质。当你吃菠菜时，这些化合物会积聚在你眼睛的视网膜中，并且表现得有点像太阳镜，过滤蓝光。它们还有助于清除视网膜中的有害自由基。总而言之，这可能有助于降低您患上与年龄相关的黄斑变性（AMD，失明的主要原因）的风险，初步研究表明，如果您患有AMD，视网膜中叶黄素的积累可能会提高视力的清晰度。

2. 更容光焕发的肌肤

菠菜提供对皮肤有益的维生素和抗氧化剂。它也可能有助于给你一个健康的光芒。澳大利亚的一项研究发现，与那些逃避农产品摄入量的女性相比，吃更多水果和蔬菜（特别是菠菜，西兰花，玉米，扁豆/豆类，芒果，干果，苹果和梨）的女性皮肤更黄。另一项研究发现，更黄的底色使人看起来更有吸引力，研究人员认为这可能得益于人们吃更多的蔬菜。但是，如果您发现自己的变橙色，请致电您的医生（开个玩笑）。

3. 更强壮的骨骼

菠菜富含维生素K，一种参与骨骼代谢的维生素 - 研究表明，缺乏维生素K的人患骨质疏松症的风险更高。但也有研究（主要是在亚洲人群中）经常吃菠菜和其他绿色蔬菜可能对你的骨量有好处。一项针对日本女性的特别研究发现，每天吃绿色和黄色蔬菜（如菠菜和胡萝卜）的人患低骨量的风险比吃蔬菜的人低近5倍，但不是绿色和黄色的。

4. 更好的血压

菠菜中含有天然存在的硝酸盐。虽然你可能会担心热狗和其他加工肉类中的种类，但你需要菠菜（以及甜菜和芝麻菜）中的那些。这是因为它们可能有助于自然降低血压。在一项特殊的研究中，服用菠菜饮料，甜菜根汁或芝麻菜饮料的健康成年人在饮用蔬菜后几个小时内都显着降低了血压。

5. 改善运动恢复

菠菜中的抗氧化剂可以改善你的运动恢复。在一项针对跑步者的小型研究中，那些在半程马拉松比赛前吃了14天菠菜的人在比赛后，与在比赛日前两周内服用安慰剂的跑步者相比，他们在比赛后的氧化应激和肌肉损伤标志较低。

菠菜吃得太多有问题吗？

你绝对可以多吃菠菜，但任何食物或饮料都是不能过度。需要注意的是，有两种类型的人应该注意他们吃了多少菠菜：有肾结石病史的人和服用特定类型血液稀释剂的人。

菠菜含有草酸盐，对于某些人来说，过多的草酸盐会导致肾结石。（草酸钙肾结石是最常见的。但是有很多因素会导致肾结石，专家建议在不吃菠菜之前咨询你的医生或营养师，特别是因为它是我们需要的其他营养素的良好来源，并不总是得到足够的纤维和钾。

菠菜（和其他绿叶蔬菜）也是获得维生素K的好方法。但是，如果您正在服用血液稀释剂华法林（又名香豆素），您可能听说过您需要避免菠菜及其绿叶状的亲戚。这是一个谣言！是的，维生素K会减轻华法林/香豆素的作用（虽然只有这些血液稀释剂，而不是其他）。但关键的一点，也是人们经常忘记的一点：与你的维生素K摄入量保持一致。这将有助于将血液凝结所需的时间保持在医生认为最好的水平。你摄入多少维生素K的波动是有问题的，因为这会使你的血液变稠或变薄到不健康的水平。