并非所有的碳水化合物都是一样的。
许多碳水化合物含量高的天然食品非常健康和营养丰富。
另一方面，精制或简单的碳水化合物已经去除了大部分营养和纤维。
食用精制碳水化合物与许多疾病的风险急剧增加有关，包括肥胖、心脏病和 2 型糖尿病。
几乎每个营养专家都同意精制碳水化合物应该受到限制。
然而，它们仍然是许多国家膳食碳水化合物的主要来源。
这篇文章解释了什么是精制碳水化合物，以及为什么它们对你的健康有害。
什么是精制碳水化合物？
精制碳水化合物也称为简单碳水化合物或加工碳水化合物。
主要有两种类型：
糖：精制和加工糖，例如蔗糖（食糖）、高果糖玉米糖浆和龙舌兰糖浆。
精制谷物：这些谷物已经去除了纤维和营养部分。最大的来源是由精制小麦制成的白面粉。
精制碳水化合物几乎不含所有纤维、维生素和矿物质。因此，它们可以被视为“空”卡路里。
它们也被迅速消化，并具有高血糖指数。这意味着它们会导致饭后血糖和胰岛素水平迅速飙升。
吃血糖指数高的食物与暴饮暴食和增加许多疾病的风险有关。
可悲的是，糖和精制谷物是许多国家碳水化合物总摄入量的很大一部分。
精制碳水化合物的主要膳食来源是白面粉、白面包、白米饭、糕点、苏打水、零食、意大利面、糖果、早餐麦片和添加糖。
它们也被添加到各种加工食品中。
精制碳水化合物主要包括糖和加工谷物。它们是空卡路里，会导致血糖和胰岛素水平迅速飙升。
精制谷物的纤维和微量营养素含量要低得多
全谷物的膳食纤维含量非常高。
它们由三个主要部分组成:
麸皮：坚硬的外层，含有纤维、矿物质和抗氧化剂。
胚芽：营养丰富的核心，含有碳水化合物、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质、抗氧化剂和植物化合物。
胚乳：中间层，主要含有碳水化合物和少量蛋白质。
麸皮和胚芽是全谷物中最有营养的部分。
它们含有大量的许多营养素，例如纤维、B族维生素、铁、镁、磷、锰和硒。
在精炼过程中，麸皮和胚芽以及它们所含的所有营养物质都会被去除。
这在精制谷物中几乎没有纤维、维生素或矿物质。唯一剩下的是含有少量蛋白质的快速消化淀粉。
话虽如此，一些生产商在他们的产品中添加了合成维生素，以弥补部分营养损失。
长期以来，合成维生素是否与天然维生素一样好一直存在争议。然而，大多数人都会同意从全食中获取营养始终是最佳选择。
精制碳水化合物含量高的饮食也往往纤维含量低。低纤维饮食与心脏病、肥胖症、2型糖尿病、结肠癌和各种消化问题等疾病的风险增加有关。
当谷物被精炼时，几乎所有的纤维、维生素和矿物质都被去除了。一些生产商在加工后用合成维生素丰富他们的产品。
精制碳水化合物会导致暴饮暴食并增加肥胖的风险
很大一部分人口超重或肥胖。吃太多精制碳水化合物可能是罪魁祸首之一。
由于它们的纤维含量低且消化速度快，因此食用精制碳水化合物会导致血糖水平大幅波动。这会导致暴饮暴食。
这是因为升糖指数高的食物会促进短期饱腹感，持续约一小时。另一方面，血糖指数低的食物会促进持续的饱腹感，持续约两到三个小时。
吃了一顿富含精制碳水化合物的食物后，血糖水平会下降大约一两个小时。这会促进饥饿并刺激与奖励和渴望相关的大脑部分。
这些信号让你渴望更多的食物，并且众所周知会导致暴饮暴食。
长期研究还表明，食用精制碳水化合物与五年内腹部脂肪增加有关。
此外，精制碳水化合物可能会导致身体发炎。一些专家推测，这可能是瘦素抵抗和肥胖的主要原因之一。
精制碳水化合物会导致血糖和胰岛素水平迅速飙升，只会让你在短时间内感到饱。随之而来的是血糖、饥饿和渴望的下降。
精制碳水化合物可能会增加患心脏病和 2 型糖尿病的风险
心脏病非常普遍，目前是世界上最大的杀手。
2 型糖尿病是另一种非常常见的疾病，影响全球约 3 亿人。
患有 2 型糖尿病的人患心脏病的风险很高。
研究表明，精制碳水化合物的大量消耗与胰岛素抵抗和高血糖水平有关。这些是 2 型糖尿病的一些主要症状。
精制碳水化合物也会增加血液中的甘油三酯水平。这是心脏病和 2 型糖尿病的危险因素。
一项针对中国成年人的研究表明，超过 85% 的总碳水化合物摄入量来自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麦制品。
该研究还表明，与吃得最少的人相比，吃最精制碳水化合物的人患心脏病的可能性要高出两到三倍。
精制碳水化合物可能会增加血液中的甘油三酯、血糖水平并导致胰岛素抵抗。所有这些都是心脏病和 2 型糖尿病的主要危险因素。
并非所有碳水化合物都是坏的
吃大量精制碳水化合物会对健康产生许多负面影响。然而，并不是所有的碳水化合物都是坏的。
一些富含碳水化合物的全食物非常健康。这些是纤维、维生素、矿物质和各种有益植物化合物的重要来源。
富含碳水化合物的健康食物包括蔬菜、水果、豆类、根茎类蔬菜和全谷物，如燕麦和大麦。
除非你遵循限制碳水化合物的饮食，否则绝对没有理由仅仅因为它们含有碳水化合物而避免食用这些食物。
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