白米饭是响当当的高热量和高碳水主食，同时也是响当当的高升糖主食；而小米粥与白米饭相比，表面上小米粥的热量和碳水分别低于米饭的2.3倍和3.8倍，属于低热量和低碳水杂粮，尤其是小米粥升糖指数和糖负荷指数分别低了米饭的1.5倍和4.6倍，小米粥属于中上升糖杂粮（图1：米饭与小米粥热量、碳水含量、升糖指数和糖负荷指数及其对比详情表），如果因此得出“米饭对血糖的影响大，小米粥对血糖的影响小”这种结论，至少对许多有象糖友老张经常喝小米粥的糖友来说，是不够严谨和科学的，甚至会误导新人。

图1：米饭与小米粥热量、碳水含量、升糖指数（GI）和糖负荷指数（GL）及其对比详情表，数据来源于官网《薄荷》健康网。

当初老张确诊糖尿病后，也因此以为喝小米粥对控糖有利，结果不喝不知道，喝了吓一跳，虽然吃的分量与米饭相同，都是生重60克，但前者血糖不在餐二升高，却在餐三和餐四持续升高，直破13.1mmol/L，后者却平安无事，后来经过多次尝试摸索，才找到喝小米粥不升糖的“秘籍”（详情点击链接：https://m.toutiao.com/is/MdMp1a8/ - 高校教师多领域访谈：#关注糖尿病# #糖尿病# #糖尿病饮食# 糖尿病... - 今日头条）。

为什么老张喝了分量与米饭相同，而且热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数都比米饭低几倍的小米粥，不仅不能控制血糖，反而还升高血糖？而吃同样分量的米饭却安然无事？原来还是两个关键问题：一是分量，二是烹调方式。

米饭热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数虽然比小米粥高几倍，但老张每餐包括加餐进食不超过150克（约60克大米）而且少吃多餐，并且将大米煮成沥米，再将沥米煮成米饭，其中的热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数大为降低，餐后血糖自然不会升高；

而当初老张不懂得“主食换算法”的道理，误将大米60克的分量与小米等同，虽然跟大米的热量、碳水、升糖指数和糖负荷指数相当（见图2：大米饭与小米热量、碳水含量、升糖指数和糖负荷指数及其对比详情表），经过熬成粥样糊状，淀粉大量折出，生成较多糊精，这些都是极易被消化吸收的催化剂，再加上老张在正餐一次性喝完，血糖岂不会升高那才怪呢！

经过这一次教训，老张学精了，在他那当医生的老同学指导下，学会了一道“煮熟换算法”，将每餐定量的60克大米，通过简单计算换算成35克小米煮成200克的大米粥，即使一次性喝完，既保证每餐能量、碳水蛋白质和脂肪等营养的摄入，又能跟吃米饭一样，餐后血糖也能安然无事；当然，老张如果将同量大米熬成粥样糊状，血糖同样逃脱不了与喝小米粥一样的命运。

通过老张以上饮食经典事例对比说明，糖友在选择主食的时候，不管是米饭还是杂粮粥，关键还是分量吃对，做法（烹调方式）选对。

图2：大米饭与小米热量、碳水含量、升糖指数（GI）和糖负荷指数（GL）及其对比详情表，数据来源于官网《薄荷》健康网。：