会吃豆好处多
1. 吃豆补充蛋白质
常说“会吃豆胜过会吃肉”。据《中国居民膳食指南2022》，大豆中蛋白质含量约为22%~37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。①
2. 降低高血压发生风险
《心脏病学》发表的一篇综述指出，国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如，我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示，每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入＜125克的人相比，高血压的发生风险降低了27%。②③
3. 缓解更年期不适
广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍2022年接受羊城晚报采访时指出，豆浆含的异黄酮，其结构比较接近雌激素，也可以结合雌激素受体，发挥雌激素样作用。在更年期时，女性适当地饮用豆浆，或有助于缓解更年期的各种不适。④
4. 吃豆可以补钾和钙
豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华2017年在接受健康时报采访时指出，黄豆、黑豆、绿豆、红豆等，每100克含钾高达800毫克以上；每100克香蕉的含钾量为749毫克。⑤
此外，北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞2020年在健康时报刊文指出，吃豆制品也有一定的补钙效果，不过不同的豆制品不一样。比如，北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中，北豆腐钙含量最高。⑥
图自健康时报⑧
注意！这4类“豆腐”不含“豆”
有些食品虽然叫豆腐，但大豆含量很少，甚至不含豆。中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中分享介绍：
1. 杏仁豆腐：杏仁、糖、鲜奶
杏仁豆腐虽然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鲜奶或者是奶精做成，没有一点黄豆，而且糖分较高。
2. 日本豆腐：鸡蛋、水、盐
日本豆腐口感润滑，但看配料表，其实是由鸡蛋、水和盐构成，也完全不含黄豆。因为含盐量高，高血压人群应少吃。
3. 鱼豆腐：鱼浆、淀粉、糖、盐、油
鱼豆腐虽然叫豆腐，其实成分是以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，而黄豆却只占很少的一点。
毛圆圆/摄
4. 千叶豆腐：大豆分离蛋白、油、盐
这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白，这种蛋白在分离的过程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了，有些商家为了口感会添加不少的油和盐。⑦
吃豆这4个错误别犯！
1. 豆制品吃得越多越好吗？错！
在量上，中国营养学会推荐每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。①
《中国居民膳食指南》图
因为蛋白在代谢过程中产生的代谢产物要通过肾脏进行排泄，如果过多摄入豆制品，会加重肾脏负担。⑥
2. 痛风患者不能吃豆制品？错！
根据中国食物成分表数据，大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克，但加工为豆浆后总嘌呤含量在8~63毫克/100克之间，属于极低嘌呤组或低嘌呤组。
北京大学人民医院临床营养科李迪2020年在健康时报刊文指出，在豆制品加工、制作、烹饪过程中，相当一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同样量的食物，吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。⑥
3. 吃豆制品会导致孩子性早熟？错！
南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵2020年在健康时报刊文指出，大豆的确含有植物雌激素，比如大豆异黄酮。植物雌激素对人体的作用非常微弱，适量摄入豆制品不会引起性早熟。⑥
4. 豆制品吃多了会导致乳腺癌？错！
华中科大同济医学院附属协和医院营养科吴艳2017年在健康时报刊文介绍，正常食用豆制品不会导致体内雌激素水平过高，更无需担心导致乳腺癌等。2009年发表在《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现，从青春期就开始摄入较多豆制品的人，绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约40%。⑨
更多健康信息
本文综合自：
① 中国营养学会《中国居民膳食指南2022》
② MWang, JG., Zhang, W., Li, Y. et al. Hypertension in China: epidemiology and treatment initiatives. Nat Rev Cardiol (2023).
③ 2023-02-20 医学新视点《中国高血压最新数据！瑞金医院重磅综述：吃豆制品、喝茶、吃辣能降血压吗？》
④ 2023-03-07 羊城晚报《中年女性每天可饮用豆浆》
⑤ 2017-04-07 健康时报《豆类是含钾大户》
⑥ 2020-10-27 健康时报《吃豆不输吃肉》
⑦ 2018-03-11 约见名医《一定要看清！这些“豆腐”，其实和豆制品没有半毛钱关系！》
⑧ 2014-10-23 健康时报《四种豆制品不宜多吃》
⑨ 2017-02-03 健康时报《别错怪了豆制品》
编辑：任 璇
审稿：杨小明
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