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你好,我是各色研究员孙轶群,也是暂停实验室「睡眠行动」练习计划的主创。
自 2022 年 11 月睡眠行动上线以来,我收到过很多用户朋友的询问。他们想知道,家里的爸爸妈妈睡眠不好,怎么办?
我们今天就来聊聊:
老年人的睡眠有什么样的特点,年龄增长本身会对睡眠产生什么样的影响?
让老年人睡不好的更核心的因素是什么?
老年人睡不好,有什么方法应对?
如果你的爸爸妈妈也深受困扰,就接着读下去吧!
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随着年龄的增长,我们的睡眠时长会逐渐减少。
对于一个不到 1 岁的婴儿,每天睡 11-19 个小时都是正常的。但 16 岁的青少年,每天的睡眠时长会降低至平均 8 个小时。成年以后,我们的睡眠需求还会随着年龄的增长而缓慢降低。
但是,这并没有听上去那么可怕。
在 2021 年刚发表的一项大样本元分析研究中,65 岁以上的老年人,平均睡眠时长为 7 小时左右。与 26-40 岁的中年人(平均 7.2 小时)和 18-25 岁的青年人(平均 7.5 小时)相比,并没有差太多。
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对于老年人来说,除了睡眠时长变短以外,睡眠结构也会发生变化。
从中年阶段开始,我们的深睡眠时长就会逐渐减少。到了老年,深睡眠占整个睡眠时长的比例大大降低,浅睡眠和夜间觉醒的时间大大增加了。
下图展示了一位 76 岁健康老年人,和一位 21 岁健康年轻人的睡眠结构对比。
它揭示了这样一个客观规律:老年人花更长的时间启动睡眠,并且睡眠浅而零散,一夜之间多次醒来。
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图片来源:Singer, C., & Nanda, F. (2010). Sleep and Aging: Insomnia in the Geriatric Population. In Clinical Handbook of Insomnia (pp. 137-151). Humana Press, Totowa, NJ.
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我们经常能够观察到老年人起得非常早,睡得也很早。很多朋友会将此理解为老年人注重养生,或者是一种勤奋生活方式的时代烙印。
事实是,这种与整体社会时钟脱节,过于早睡早起的作息,其实是老年人中常见的「睡眠时相前移」现象。
对于年轻人来说,我们的昼夜节律生物钟以 24 小时左右为一个周期,帮助我们调节身体各项机能的活跃状态。
但是对于老年人来说,大脑中调节昼夜节律的「视交叉上核」逐渐发生结构和功能的改变,褪黑素的分泌也减少了,加上活动受限和眼部疾病导致的光照不足,使得老年人生物钟的「时相」和周期长度都发生变化。
也就是说,在白天维持长时间清醒,在晚上顺畅地进入和维持睡眠,都变得更难了。这使得老年人困得更早(可能傍晚就开始感到困),醒得也更早(可能凌晨就醒来)。
这些「睡得更少、更浅、更早」的睡眠变化,就像肌肉力量的减弱、骨骼钙质的流失一样,是自然衰老过程的一部分。
当我们上了年纪,想要保持孩童一般的睡眠可能不太现实。我们需要对睡眠这个老朋友多一些理解,接纳它也在老去这个事实。
衰老是我们每个人都迟早会面对的。坦然地接纳这些年龄带来的变化,也是人生的必修课。
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当然不是。
大部分的老年人,即使比以前需要花更长时间入睡,或者半夜醒来次数增多、容易早醒,依然能拥有良好的睡眠体验,得到足够的休息,白天也状态良好、精力充足。
也就是说,衰老对睡眠的影响,不足以让我们产生长期的睡眠困扰。
年龄所造成的睡眠变化,并不是问题的核心。长期睡不好这件事,远远比「年纪大了」要复杂。
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与那些睡眠健康的老年人相比,睡不好的老年人体验到的「翻来覆去也睡不着」「对声音高度敏感,动不动就醒」「睡了跟没睡一样」,以及随之而来的焦虑、挫败、愤怒、绝望,更多来自于「过度觉醒」——
身心高度唤起,像一台加载了过多程序,却关不了机的电脑,又累又停不下来。
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爸爸妈妈们体验到的「过度觉醒」,和年轻人睡不着时所体验到的,是同款困扰。
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我们前面已经提到,当步入老年,爸爸妈妈们的昼夜节律调节能力下降了。这也带来了老年人群体中极为常见的「昼夜节律失调」现象。
也许你曾观察到,爸爸妈妈或者家里的长辈,夜里总是醒着,躺在床上玩手机、看电视,而白天则经常打盹、没精神。
他们的白天和夜晚逐渐趋同,一天中大部分的时间都待在床上或室内,对很多事情都失去兴趣,生活也变得单调、无聊。
这种「晚上睡不着,白天打瞌睡」的状态,一方面是睡不好的表现,另一方面也反过来让睡不好的情况维持了下去。
这一点很关键。「昼夜节律系统」和「睡眠动力系统」很大程度上主导了我们的睡眠时间和睡眠时长。这「两条腿」协同配合,步调一致,才能让我们准时入睡,一觉睡到天亮。
对于老年人来说,昼夜节律系统的弱化,相当于这两条腿跛了一条,自然会影响到晚上的睡眠。
而要让这条跛腿恢复功能,我们就更加需要去训练它,给它做复健。
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退休之后,爸爸妈妈们失去了工作带来的日间活动量和社交关系。
另外,体力下降、慢性疼痛和身体疾病也会让一些老年人生活的方方面面受到限制。
他们的生活变得孤独、单调、无聊、缺乏规律、缺乏光照。这些都会让老年人白天更容易感到困倦,晚上也更不容易睡好。
值得一提的是,一些老年人(通常是女性)在退休之后会开始承担婴幼儿、卧床病人等家庭成员的主要照顾责任。
这些责任经常伴随着混乱的作息,以及焦虑、抑郁等情绪困扰。与其他人相比,这些照顾者也更容易体验到睡眠困扰。
那么我们可以如何帮到他们呢?
目前,有非常多的研究表明,增加白天的社交活动、体育活动和太阳光照,对老年人的睡眠有益。
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CBT-i 是一种整合方案,它结合了刺激控制、睡眠限制、认知重构、睡眠卫生教育、放松训练、光照等多种不同技术,就像一个「鸡尾酒配方」——这个配方覆盖了大部分让老年人睡不好的关键因素。
它通过改变我们对睡眠的认知,培养新的睡眠行为习惯,来重建我们对睡眠的情绪、生理和行为反应。
而且,它几乎没有副作用,在干预结束后,参与者依然可以持续从 CBT-i 中获益。
然而,想获得靠谱的 CBT-i 干预,并不容易。
掌握睡眠行为干预技能的专业人员,在国内极少。这让 CBT-i 成为昂贵而稀缺的奢侈品,全程花费数千至上万元,就算在三甲医院的睡眠专科,也很难找到相应的服务。
数字化干预技术的兴起,给 CBT-i 的普及带来了新的可能性。暂停实验室的睡眠行动,就是 CBT-i 的数字化探索。
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除了 CBT-i 之外,正念练习也被研究证明,可以有效提高睡眠质量。MBTI 就是一种结合了正念的睡眠干预技术。
正念中培育的「觉察与接纳」的态度,能够帮助参与者更好地觉察睡眠信号,减少对睡眠的过度控制。
同时,正念训练还帮助参与者建立起对睡眠的「元认知」,用一种更开阔的视角,对待自己的困意和清醒状态,和睡眠建立更友善的关系。
但是,在传统的干预中,CBT-i 和 MBTI 拥有共同的挑战:
每周一次,完整干预持续 8 周,看到变化需要耐心
操作原理反直觉,需要专业人员指导
养成新习惯需要比较强的驱动力和执行力
流程固定,需要参与者很高配合度,灵活度相对不高
以及,从性价比角度,价格昂贵,可获得性低,阻碍了更多人参与并从中受益
针对这些挑战,暂停实验室内测自 2022 年 11 月推出的「睡眠行动」,融合两种干预方法,并进行了更加用户体验友好的改造:
更简单好坚持:以天为单位,高频率和低剂量的练习,降低学习成本
真人专业指导:每日陪伴的知识教育,配合全程支持答疑,更准确理解练习要点
过程符合学习曲线:从一开始无脑执行,到后面逐渐上难度,不知不觉养成习惯
执行更灵活:两个 25 天,支持复训,自行掌握学习节奏
价格则延续了暂停实验室一贯的普惠,千元左右,让更多人有机会获得科学系统的睡眠行为干预
一句话总结:
睡眠行动入门简单,坚持容易,练多少次都可以,性价比高。
各色 DNA 的读者,绝大部分是年轻人和中年人。来到暂停实验室睡眠行动的也是如此。
不过,随着我们积累了越来越多老年朋友的数据,现在我们也能很有信心地告诉你,对爸爸妈妈,我们也能帮上忙。
睡得好了,整体的生活质量也会上一个台阶,生活的边界也会随之拓宽。
开始行动吧!
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这个顾虑确实有道理,毕竟,连这篇介绍文章都这么长,信息量这么大,年轻人也不一定读得完……
不过,还真别小看了咱爸妈。他们完整坚持下来的比例,比年轻人高 10 个百分点呢,没想到吧!
咱就是说,爸爸妈妈们确实厉害,不服不行。
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暂停实验室「睡眠 EBP」全新改版
由包含上、下两集的两周期版本,更新为
「睡眠 EBP 基础」
「睡眠 EBP 进阶」
两个练习计划
每期开营,更灵活
搭配专门针对睡眠的正念练习
培养和睡眠的全新关系
练习识别身体的信号
培育非评判的态度
灵活照顾面临睡眠状况波动的自己
8 月 30 日凌晨 5 点前
可一并购买
「睡眠 EBP 基础」「睡眠 EBP 进阶」
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