便秘，是个古老问题，《抱朴子》里说，欲得长生，肠中常清，欲得不死，肠中无滓。肠，指大肠，滓，就是代谢废物。由此可见，先辈们早就认识到，让肠道通畅，才能健康长寿。但是，人类与废物不停斗争，不断失败。如今，咱们同胞中的慢性便秘患病率，约为4%到10%，至少5000万成年人，正被便秘所困扰。这局如何破？吃点啥，才能让肠道变得通畅呢？

肠道常清且无滓，是形容描述和生活理想，从现代医学的定义来看，便秘，则是1组症状，具体表现是排便困难、排便次数减少、粪便干燥且发硬，而排便困难，包括排便费力、排出困难、排便不尽感、直肠堵塞感。因此，便秘不仅是生理问题，也是心理负担，严重的时候，每次蹲下前，就像即将投入生死之战的勇士，淌汗、流泪也难以取胜时，恨不得辅以手法相助，将废物与不争气的肠子一并扯出。难受，真难受啊。

同样的便秘，在医生眼里，被分为2种类型，1种是器质性便秘，另1种，是功能性便秘。器质性便秘，祸根是组织结构的病理性改变，比如，肠管变细或者直肠长了肿瘤。功能性便秘，是肠道功能减弱所致，是许多人随时可能遇到的问题，根源是生理性排便功能越来越弱，就像经常拖欠作业的学生，最终变为留级生。如果便秘随时来临，就称习惯性便秘。

咱们成年人的肠道，总长度约9米，肠道内的表面积，约200平方米，如果肠道经常塞车，排便不畅，人体代谢产生的各种残渣余孽，就会在肠道的褶皱中积存，其中的有害物质，会被肠道反复吸收，而且，肠道蠕动也会减弱，肠道内绒毛摆动减少，致病菌突破肠道黏膜屏障的机会增多，多种慢性疾病，甚至癌症的风险，就会随之增加。

肠子出大事，毕竟是少数，绝大多数的便秘，是功能性便秘，而影响排便的因素，主要有5种。第1种，是饮食因素，尤其是食物过于精细、动物蛋白比例较高，各种各样的精英，特别是为减肥而节食的白富美，是这类便秘的高发人群。第2种，是年龄因素，越老越容易便秘。第3种，是身体活动不足，肠道蠕动减少。第4种，是肠道菌群因素。第5种，是肠道神经功能受损，遇到不爽就吃泻药者，迟早会发生这种便秘，严重时，还会导致肠梗阻。

针对原因找对策，想排得爽，首先要改变生活方式，避免导致便秘的相关因素，其中，饮食因素最为关键，吃偏了，使劲蹦，也排不出，吃对了，则可能收获立竿见影的效果。主要的干预策略，是增加液体和纤维的摄入量，每天补充水分1500毫升到2000毫升，纤维摄入量，成年人的标准是，每1000大卡热量供应中，保证14克膳食纤维摄入，每天的纤维摄入量达到20到30克，最佳补充途径，是增加全谷物，以及新鲜蔬菜和水果 的补充。此外，也可以补充益生元和益生菌，

补充特殊食物，也有助于解决肠道塞车问题。2023年6月，在利物浦举办的英国胃肠病学会年会上，有学者介绍了1项系统回顾和荟萃分析结果。研究发现，猕猴桃在增加排便频率方面，比车前草更有效，与白面包相比，黑面包可以增加排便频率，并且缩短肠道转运时间。早餐吃黑包，再吃点猕猴桃，然后，带着1瓶清水出门，边走边喝，试试，1周后肠道不再塞车，不用专程回来致谢，只需要将秘诀介绍到亲友专属群，就算咱们一起积德啦。

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