胃肠道中的细菌（医生称之为肠道微生物群）永远不会浪费您的任何食物。

这些有益的微生物会分解和消化您的食物，以增强您的免疫系统并帮助缓解炎症。

但是，是什么让这些有用的小虫子存活下来呢？你怎样才能让细菌更好地为你工作？答案是益生元。

本文分享了益生元背后的一些秘密、益生元与益生菌的区别以及可以让肠道细菌保持健康强壮的食物清单。

益生元有什么作用？

要了解益生元，您必须知道益生菌是什么，因为它们经常相互混淆。

益生菌是从人体肠道中分离出来的活微生物，当摄入足量益生菌时会产生有益效果。

益生菌存在于膳食补充剂和发酵食品中，如康普茶、酸奶或豆豉。

为了被认为是益生菌，摄入后，微生物需要在胃酸和胆汁中存活下来，这样它们才能一路到达您的结肠，与生活在那里的其他活微生物相遇。

一旦他们到达，他们需要能够在那个环境中生存。

您拥有的这些健康微生物的种类越多，它们能为您做的事情就越多。

益生元是肠道微生物的食物来源——它们需要绕过消化并一路到达结肠。

在那里，微生物代谢和发酵益生元以生存。

这种新陈代谢和发酵过程有利于您的肠道健康，因为它会产生多种其他副产品，以多种方式为您提供帮助。

当益生元被肠道中的微生物分解时，会根据益生元的种类产生不同的短链脂肪酸。

因此，这些短链脂肪酸可以做很多事情，例如为结肠细胞提供能量、帮助粘液产生以及帮助炎症和免疫力。

不同的微生物可能会使用不同的益生元，因此并非每种益生元都能为您带来相同的效果。

益生元的好处

益生元的好处是广泛的。

仍有大量研究正在进行，以确定肠道微生物群的食物来源究竟如何运作，但我们知道益生元有以下几项作用：

1、帮助调节排便。

2、产生在肠道和大脑之间来回传递的神经递质，以触发情绪变化和其他过程。

3、刺激您的身体产生有助于食欲、抑制食欲等的激素。

4、帮助骨骼矿化和吸收钙和磷，从而提高骨密度。

5、改善免疫系统的功能。

6、增强身体的抗炎反应。

7、增加有益细菌的产生并减少导致疾病的有害细菌。

益生元可能具有的益处数量很复杂，总是不断地发现很多东西。

益生元食品

益生元食物通常富含某些类型的纤维，称为可发酵可溶性纤维。

你烹饪食物的方式也决定了有多少益生元可用，因为你的食物会根据你烹饪（或不烹饪）的方式改变成分。

虽然益生元种类繁多，但最常见的三种是抗性淀粉、菊糖和果胶。

1、抗性淀粉

与纤维一样，抗性淀粉会抵抗消化，最终成为结肠中微生物的主要食物来源。

当抗性淀粉被分解时，它们通常会产生丁酸盐，丁酸盐有助于水和电解质的吸收、免疫系统功能和抗炎作用。

如果你吃的食物有助于产生丁酸盐，而且你的肠道中有合适的细菌，那么你的丁酸盐水平就会更高，这已被证明具有所有这些有益效果。

以土豆为例。烤土豆时抗性淀粉较少，但如果将它们煮沸并冷却，则产生的白色淀粉膜就是您想要的抗性淀粉。抗性淀粉存在于：

（1）煮熟和冷冻的土豆。

（2）绿色香蕉。

（3）大麦。

（4）燕麦。

（5）米。

（6）豆子。

（7）豆类。

2、菊粉

菊粉是一种益生元纤维，存在于许多植物中。

这种益生元可以帮助您长时间保持饱腹感，防止暴饮暴食和排便。

它还可以帮助降低 LDL 胆固醇（坏胆固醇）、稳定血糖并增加和维持肠道中的有益细菌。

它还可能有助于降低患结肠癌的风险。

虽然您可以将菊粉作为软糖、片剂、胶囊和粉末形式的补充剂服用，但富含菊粉的食物往往还具有额外的好处，可以提供抗氧化剂和其他维生素。

其中一些食物包括：

（1）芦笋。

（2）牛蒡根。

（3）菊苣根。

（4）蒲公英绿。

（5）蒜。

（6）耶路撒冷朝鲜蓟。

（7）韭菜。

（8）洋葱。

（9）大豆。

（10）野生山药。

3、果胶

您会在很多水果中发现果胶，尤其是在生苹果的果肉中。

果胶是一种凝胶状淀粉，通常用于制作果酱和果冻。

这种淀粉具有抗氧化和抗肿瘤特性。

它还可以增强肠道内壁的皮肤细胞，降低细菌性疾病生根的能力，并改善肠道微生物的多样性。

需要更多的人体研究来确定其他有益的结果。

果胶含量高的食物包括：

（1）苹果。

（2）杏子。

（3）萝卜。

（4）绿豆。

（5）桃子。

（6）山莓。

（7）番茄。

（8）土豆。

何时服用益生元（何时不应该服用）

那么，您应该从哪里以及如何开始使用益生元呢？

建议将它们慢慢加入您的饮食中。

不要过夜并开始大量食用这些食物，当它们开始工作并唤醒你的微生物群时，它会开始产生更多的气体，所以你不希望出现相反的效果，让你感到超级臃肿或胀气。

应该是逐渐引入你的饮食。

而且由于您的身体按照昼夜节律运作，肠道中的微生物在白天更加活跃，因此您要确保不要在晚上吃益生元太晚。

如果您有肠易激综合症(IBS) 等消化问题，您可能难以消化某些益生元，尤其是桃子、芒果和樱桃等核果。

但在大多数情况下，虽然益生元领域还有很多待研究，但如果你通过天然来源将它们纳入你的饮食中，它们就不会受到伤害。

吃水果和蔬菜真的没有错，你会获得纤维、维生素和矿物质，而且很可能你还会获得一些益生元”