好几个周日晚上没睡好，邹先生近10年的失眠又加重了。

我详细了解邹先生这个周日晚上的睡眠情况：

11点半多睡；

1:25醒，看表；

2:35醒，上厕所，3:10回到床上（睡不着）；

撑到撑不住，看表4:58；

5:30起床。

我想，不管是谁，就这么个睡觉法，肯定顶不住啊！

于是我也详细询问了邹先生，睡不着的时候，你的脑袋里发生了什么呢？

他说：我反复提醒自己，老师说要让心回到呼吸上，观察呼吸，可是我脑袋里的想法根本停不下来，是完全不知道什么又出现了、这个还没来得及对付那个又出现了，根本没法“观察想法”。从邹先生的反馈可以了解到：反反复复的想法不断侵入他的大脑中，一刻都停不下来，当他意识到这一点的时候，他显得非常局促，因为他“对付不了”它们。事实上，当还在想着怎么“对付”它们的时候，怎么想让它们停下来的时候，就是在“跟随它们”，上了当中了焦虑的圈套。

根本观察不了想法，根本没法把注意力放在呼吸上，心以及注意力全全跟随在那些念头上。“跟随”，主动的跟随是一个很大的陷阱，当意识到跟随时立马断除，可能下一个想法有出现了，还没有从上一刻的断除中抽离下一刻的糖衣爆弹就紧随其后，很难招架。这种状况中，有意识的让自己跟想法和念头以及感受保持一点点距离，可以理解为礼貌性的距离，不是为了排斥她而是为了让你有机会看清它。

这种悬浮注意的状态，让你有机会不再主动的跟随，不再刻意的展开思考和联想，不再继续人为的制造焦虑。这是停止焦虑的第一步。

我继续询问邹先生：这个周日跟这个礼拜的其他时间，尤其是白天，对你来讲，有什么不一样吗？还有就是为什么是周日晚上睡不好呢，你自己怎么解释这个问题呢？

邹先生说，当他一想到连续几个周日晚上没睡好，周一一整天都没精神，疲惫会延续到周二周三，他就特别担心周日的睡眠，非常担心睡不好影响工作。

当周日晚上睡不好发生的时候，邹先生就先进入了自己的联想中，一系列睡不好引发的后果中。基本屏蔽了他当前事实上遇到了什么。

当我再次跟他重申那两个问题的时候，他思考了好一会儿，说：我周日白天脑袋特别活跃，3个多小时都在写计划书，下午又去了商场，回来还补写了计划书的最后一个部分，应该直到晚上睡觉的时候，我脑袋里还在转着计划书细节的事儿。其实，我之前周日的睡眠都很好，上半年一次睡过头耽误了一个重要会议，好像就从那个时候开始我比较注重周日的睡眠，每天晚上都得看几次时间生怕再睡过头再误事。

显然，由于一次失误令邹先生很难安心睡觉，加上白天用脑过度，造成了他这次的严重失眠。在我们的讨论中，他体会到：自己的苦恼来自联想，也因为这些联想放弃了主观事实。只要一睡不好就认定自己睡不好，于是给自己下一个暗示“我一到周日就睡不好”，自己把自己拖到恶性循环里，造成持续的一到周日就睡不好，这是自己给自己埋下的雷。

我们咨询中讨论完这个部分，邹先生当天晚上睡得很踏实，后面几个周日也没再出现过这种状况了。

哪怕躺在床上没有立马睡下去，他也能将心放在呼吸上，持续的关注呼吸，就只是休息休息，能够允许自己经验烦躁、焦虑、睡不着，允许这些不舒服流过，他之所以能够做到这样的“允许”，一方面，我们在咨询中理清了事实存在、破除了他联想链条，另一方面他按照李宏夫老师《情绪自救》一书中静坐观息法练习的结果。定力越来越强，他不再受任何的不舒服的影响，好睡眠也就是自然而然的。