很多健身者每天投入一两个小时进行健身锻炼，几个月过去了依旧没看到任何效果，渐渐的就放弃了健身，对健身失去了热爱。知道为啥你跟大肌霸一样的沉迷在健身房而没有任何效果反馈。因为你不知道该怎么吃！怎么正确的吃！来今天给各位整理了变大增肌饮食攻略

1.蛋白质该多久摄入一次

每二到三小时摄入蛋白质，有助于味肌肉修复提供稳定的物质源泉。并且频繁摄入蛋白质能保持血糖稳定，能抑制分解代谢类激素的分泌，如皮质醇，为肌肉提供了良好的合成代谢环境。

2.多样化

蛋白质的来源要多样化，因为不同食物中的氨基酸比例不一样的，为了确保每种必须氨基酸足量，你必须从不同食物里去摄取蛋白质，例如：红肉、禽类、鱼类、奶制品、豆类。

3.快速

一天中有三个时间需要你为肌肉补充快速吸收的蛋白质：刚起床、训练前、训练后。乳清蛋白粉是最好的选择。

乳清是由牛奶精炼而成，牛奶中的蛋白质20%是乳清蛋白；剩下的80%则是酪蛋白，将牛奶中最容易吸收且最有营养价值的成分萃取出来，拥有着高蛋白易吸收，富含人体所需氨基酸等特点，因此成为健身者最爱的随身补品之一，不论是增肌减脂还是营养补充都是很好的选择！

想要摄取蛋白质的人都适用，因为多数健身的人都有饮用高蛋白的事实导致许多人认为喝高蛋白等于长肌肉，其实这是天大的误解，重量训练才是长肌肉的原因。乳清蛋白只是补充蛋白质的管道，因此没有肾脏疾病的正常人都能够使用乳清蛋白。

4.慢速

你的肌肉有时需要慢速吸收蛋白质：睡前。因为你即将进入6-10小时的禁食阶段，你的肌肉需要一些吸收较为缓慢的蛋白质，如酪蛋白，来为肌肉长时间提供持续稳定的氨基酸。

5.降低膳食脂肪的摄入量

将膳食脂肪的摄入维持在较低的水平能让你的吸收率提更高。因此，对蛋白质的选择应该是低脂肪的鸡胸肉、火鸡胸、瘦牛肉、脱脂干酪等。

6.练前加餐要低脂

你的练前加餐应该是低脂的，研究表明，高脂肪的练前加餐会降低体内的一氧化氮水平和降低血液流量。

7.忠于红肉

红肉是增肌的必备食物，因为它富含铁、锌、维他命B等利于能力供应的营养物质。而且红肉中的胆固醇是睾酮激素的物质基础。