响应咱们粉丝朋友的要求，把我们家常吃的一些「优质蛋白质」食材做了一些汇总。
说到蛋白质食材，大家会很开心，因为能提供优质蛋白质的食材一般都——很好吃！哈哈~~
像动物性食物，鱼、禽、蛋、肉、奶中的蛋白质，大多数属于容易被人体消化吸收的优质蛋白质。不过也有例外，不是所有的动物蛋白都优质，像猪蹄、凤爪、海参的胶原蛋白就不太行。
而植物蛋白质整体来说不如动物蛋白质优质，不过也不乏佼佼者，例如大豆中的黄豆、青豆、黑豆就很值得推荐，以及粗粮中的藜麦、燕麦等，其中的蛋白质质量也不错。
Part.1
蛋白质每天需要多少？
中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）显示——
成年男性每天蛋白质需要量：65克
成年女性每天蛋白质需要量：55克
如果按照单位体重来看的话，平均每千克体重的蛋白质推荐摄入量在0.98克/（kg.d），咱们直接记1克就可以。
其中蛋白质供能比相对于之前有所提升，占每日总能量的10-20%都是合理范围。
*需要温馨提醒，如果是65岁以上老年人的话，每日蛋白质需要量以及供能比还需要适当增加，这一点需要特别注意，因为咱们父母等很多上了岁数的长辈反而都不太敢多吃富含蛋白质的食物了～
图 | 中国居民膳食蛋白质参考摄入量
Part.2
哪些食物来补充？
具体哪些食物可以提供优质蛋白质？先从我家餐桌找了这47种，包括5类，咱们参照参照齁～
一、水产类
✅蛋白质含量：15-22%
✅营养特点：把它放在最前头，是因为在肉类中，鱼虾水产的重视程度越来越高。最新版的膳食指南特别把“每周至少2次水产品”这一条给拎出来了。
相对其他肉类来说，水产类富含蛋白质，同时饱和脂肪含量低，优势还是很明显的，咱们知道地中海饮食的特色之一就是水产丰富。而在肉类消费比例中，咱们当前水产肉恰恰是吃得相对少的，所以需要适当增加。
✅建议：每周最好吃鱼2次，或者总量300-500克（指的是鱼肉部分）。平均每天差不多就是40-75克。
以下是我家餐桌上的水产菜肴
1、烧鲷鱼
2、清蒸大闸蟹
3、清蒸平鱼
4、水油煎三文鱼
5、金针菇豆腐鲈鱼煲
6、韭菜鱿鱼圈
7、白灼虾
8、烤秋刀鱼
9、清蒸鲈鱼
10、番茄黑鱼汤
11、烧带鱼
12、烧龙利鱼
二、禽肉类
✅蛋白质含量：16-20%
✅营养特点：禽肉的健康优势基本介于水产&畜肉之间。咱们之前就有研究发现鱼类摄入增加，有助于降低全因死亡风险及脑卒中的发病风险，而过量摄入畜肉会增加2型糖尿病以及肥胖发生风险。而适量摄入禽肉与心血管疾病的发病风险，没有明显的关联。
禽肉就选择瘦的部分为主，如果吃鸡腿、鸡翅根这种最好把皮去掉，这样脂肪含量就很低了。
✅建议：膳食指南对禽肉和畜肉是放在一起建议的，每周禽肉和畜肉总量300-500克。平均每天差不多就是40-75克。吃的量可以比畜肉稍微多一点，或者跟畜肉平均就行。
以下是我家餐桌上的禽肉菜肴
1、家常烤鸡
2、烧鸡翅
3、鸡肉丸菠菜汤
4、酱香杏鲍菇鲜蚕豆鸡腿肉
5、自制低油鸡米花
（孩子可以放心吃）
6、烧鸭胸肉
7、白玉菇豆腐炖鸭腿
8、土豆炖鸭胗
（鸡胗我加时不时也会安排一下，它其实就是一个肉丸，高蛋白、低脂肪，不过胆固醇也比鸡胸/鸡腿/鸡翅要高，不用经常吃）
9、卤鸭胗
（跟鸡胗类似，鸭胗也是脂肪含量很低，而蛋白质与铁含量都很高）
三、畜肉类
✅蛋白质含量：10-20%
✅营养特点：畜肉也就是我们说的红肉，包括猪牛羊肉以及内脏部分。
红肉最大的优势就是矿物质铁含量比较好，可降低贫血风险。不过咱们目前红肉摄入比例普遍偏高一些。而目前从各维度的研究来看，红肉还是要适当少吃一点比较好，特别是最近再次蝉联2024饮食榜NO1的「地中海饮食」又提到了这一点。
✅建议：中国居民膳食指南（2022）推荐→每周畜禽肉300~500克，平均每天差不多就是40-75克。
《血脂异常医学营养管理专家共识2023》推荐意见→建议每天畜肉的摄入量不超过75克，跟指南上限其实都一致。
不过之前柳叶刀有一个研究，对红肉推荐量相当克制→推荐18-27克/天。
折合落地的话，我个人吃红肉差不多一周在三次内，然后每次不超过75克的样子，一定选择瘦的为主，基本符合推荐又不至于担心铁不够。
以下是我家餐桌上的畜肉菜肴
1、瘦肉白菜豆腐炖粉条
2、牛肉小丸子
3、土豆牛肉饼
4、煎牛排
5、驴肉肉夹馍
6、自制羊肉串
（把肥的部分踢掉，搭配一些不放油的清淡蔬菜）
7、猪肉四喜丸子
（ 在传统基础上优化，肉别太肥，且不经过油炸处理了）
8、自制猪肉排
（ 选择瘦肉，空气炸锅来做，给娃解馋吃）
9、芸角豆炖羊肉
（ 选择瘦的羊肉，肉眼可见肥肉部分踢掉）
10、蒜香烤排骨
（排骨脂肪含量不低，即便肥肉部分剔掉也比一般瘦肉肥很多，仅限于偶尔吃哈~）
四、蛋类
✅蛋白质含量：12-14%
✅营养特点：蛋类是补充蛋白质性价比特别高的食物，其中蛋白质的营养价值很高，质量优于其他动物性蛋白，在常见食物中蛋类的「蛋白质质量」（氨基酸评分）基本可以排第1名。
与此同时蛋类含有除了维生素C以外的全部维生素，还有叶黄素、独特的卵磷脂等，虽然脂肪含量在10-15%，不过含有的是不饱和脂肪酸为主，只要适量吃蛋类并不会增加血脂异常&心血管疾病风险。
✅建议：每周蛋类300-350克，平均每天40-50克，最简单说就是每天1个鸡蛋的量即可。
注意吃鸡蛋不需要丢弃蛋黄哈（除非有过敏这些特殊情况）。对健康人群而言，每天吃一个鸡蛋（每周7个）与心血管及疾病发病风险无关。
以下是我家餐桌上的蛋类菜肴
1、水煮鸡蛋
（ 最为推荐的做法，不过火候很重要。蛋黄微微凝固、颜色金黄的状态最佳~）
2、鸡蛋羹
3、鸡蛋饼
4、炒鸡蛋
5、西葫芦鸡蛋饼
6、水煮鹌鹑蛋
（每天一个鸡蛋，如果吃鹌鹑蛋大概折合5个左右）
7、蒿子秆鹌鹑蛋虾仁汤
五、大豆与豆制品类
✅大豆蛋白质含量：22-37%
✅营养特点：大豆属于植物性食物的一股“清流”，与动物性食物相比，大豆类不含胆固醇，反而含“有助于降低胆固醇”的植物甾醇，对血管会比较友好一些。与此同时大豆的矿物质钙镁钾含量也很不错，还含有独特的大豆异黄酮、大豆低聚糖、大豆卵磷脂，有很好的营养与保健价值，特别对女性朋友很好。
✅建议：经常吃大豆以及豆制品。成人推荐原料大豆105-175克/周，平均每天15~25克，一小把。
如果你是一位「素食主义者」，如何把蛋白质摄入充足是一个比较大的挑战，这时候豆制品在膳食结中就特别关键了，每天可以吃大豆更多，蛋奶素人群→25-60克/天，全素人群→50-80克/天。
以下是我家餐桌上的大豆类菜肴
1、番茄焗豆
2、纳豆
3、肉沫烧黄豆
4、葱丝豆皮
5、拌青豆豆腐丝
6、黑豆亚麻籽豆浆
7、红烧豆腐
8、蒜苗拌豆皮
9、炝拌木耳黑豆腐竹
PS：另外奶制品也是优质蛋白质的不错来源，不过属于喝的，形式相对单一、无需特别烹调，没有在这个梳理中放进来~
好啦，
今次分享就到这里
（我可以说 手好酸吗哈哈☺️ ） ，
你们还有哪些美味「蛋白质」食材，
或哪些想知道的营养点，
都随时留言告诉我呀～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
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