{家庭睡眠支持计划-第八期}

一觉睡到大天亮，是很多失眠者的梦想。然而现实却是深夜辗转难眠或凌晨频繁早醒。

其实失眠并不是无缘无故发生的，生活中很多微不足道的习惯都有可能导致失眠。怎样才能改变这种现状，获得优质好睡眠呢？答案是——找到失眠的真正原因。

这些失眠的原因

你需要知道！

家庭睡眠支持计划

1. 躺床过多

就像饭量一样，每个人每天的睡眠量也有一个相对固定的量。当我们没睡够这个量时，睡眠驱动力就会增加，使我们犯困想睡觉；而当我们长时间躺床，睡眠驱动力就会不断降低，使我们在原本该入睡的时候睡不着。

2.提前上床

睡眠本身是人体最自然的一件事情。在没有睡意的时候提前上床，反而会不自觉的产生焦虑情绪，唤醒大脑皮层，不利于睡眠。此外，提前上床还会破坏生物钟的正常运作，对睡眠质量产生负面影响。

3.在床上做与睡眠无关的事

床是用来睡觉的，在床上做与睡眠无关的活动，比如看电视、玩手机等，会减弱床和睡眠之间的关联，导致今后上床的第一反应不是闭眼睡觉，而是进行其他与睡眠无关的事情，加重失眠。

4.睡前使用电子设备

电子设备产生的蓝光会抑制褪黑素分泌，导致睡眠节律紊乱，使得睡眠质量下降。同时，丰富多彩的网络信息会让大脑愈发兴奋，加重入睡困难。

5.半夜醒来看时间

半夜突然醒来，很多人的第一反应是看看现在几点了。但根据一项日本的睡眠研究显示，这种行为会增加睡眠焦虑，而且越是在夜里醒来时看时间，就越容易习惯性的在同一时间点再次惊醒。

6.过度疲劳

轻度的疲劳可能会让你睡得更好，但过度疲劳反而不容易入睡。这是因为长期处于疲劳状态，会让大脑中的特定皮层以及交感神经过于兴奋，使多巴胺、谷氨酸、γ-氨基丁酸等激素和神经递质分泌失调，从而引起失眠。长期以往还会引发焦虑抑郁。

7.饮酒

睡前喝酒可以缩短入睡时间，表面上似乎对睡眠有益，但实际上却会扰乱睡眠周期（影响深度睡眠及梦的时长），导致后半夜睡得不安稳。此外酒精还是利尿剂，会增加半夜醒来上厕所的次数，进一步导致睡眠紊乱。

8.吸烟

睡前吸烟容易失眠，其原因就在于香烟中的尼古丁。尼古丁以烟雾为载体，被肺部吸收90%之后，会有1/4的量进入大脑，刺激大脑释放多巴胺，让人兴奋，扰乱睡眠。

改善睡眠质量

“羊博士”来支招

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上面几点不良睡眠行为习惯，你有中招吗？如果有，也别着急。“羊博士”给大家总结了以下几条实用妙招↓

1.创建舒适的睡眠环境

确保卧室安静、黑暗、温度适宜。同时做到有睡意才上床，躺床后半小时仍睡不着就起床。

2.限制日间小睡

即便白天有困倦感，也应尽量避免日间小睡或控制小睡时间（半小时以内），以确保晚上有足够的睡眠驱动力。

3.建立规律的睡眠时间表

每天晚上尽量在相同的时间上床入睡，并保持同一时间起床。这有助于建立规律的生物钟，形成规律的睡眠习惯。

4.避免过度使用电子产品

合理安排入睡前时间，尽量在入睡前1-2小时停止使用电子产品，时间充裕可以练字、阅读纸质书籍等。

5.避免食用刺激物

晚餐后少食用刺激性大和含咖啡因的食物，更要避免饮酒和吸烟。

6.规律锻炼、放松身心

适度的活动有助于提高睡眠质量，但要避免在睡前进行过于刺激和强压力的活动。推荐选择瑜伽、冥想、拉伸、慢走。

{“羊博士”有话说}

其实所有的失眠都是有因可循的

只不过有些原因比较隐蔽

如果你正在为失眠感到束手无策

不妨先试着纠正一下不良睡眠行为习惯

说不定会有意想不到的收获哦~