如何减脂瘦身维持苗条好身材，我知道姐妹们可都是认真的。之前遇到一位朋友甚至做梦都在琢磨这个问题。
不仅咱们个人关心，国家也替我们操心———
前段时间国家卫生健康委刚刚发布了一个很应景的文档，也就是《成人肥胖食养指南》（2024），里面有很多实用性的干货内容，就怕大家不会好好吃饭、不能科学瘦身。
我认真看了，把12条「最干货」拎出来，你们就不用看文档了。
我感觉掌握这12条不想瘦都难 （✅ 后面附：14天超详细「瘦身食谱」 ）
1、能量多少？
推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal， 具体来说，每日能量摄入可以按照——
男性 1200～1500kcal
女性 1000～ 1200kcal的限能量平衡膳食方案。
*临床上还可根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘以能量系数。
能量系数用多少呢 ？与身体活动水平有关：
15～35kcal/kg：一般卧床者
15kcal/kg：轻身体活动者
20～25kcal/kg：中身体活动者
30kcal/kg：重身体活动者 35kcal/kg。
2、三大产能营养素的供能比多少合适？
建议供能比——
✅脂肪 20%～ 30%，
✅蛋白质 15%～20%，
✅碳水化合物 50%～60%。
而早中晚三餐供能比为 3:4:3。
3、主食如何选择？
重点是粗细搭配， 避免长期单纯地摄入粗粮或细粮。
每日摄入全谷物和杂豆 50～150g，如糙米、黑米、玉米等。每天摄入薯类 50～100g，如蒸土豆、山药。
4、蔬菜如何选择？
增加每日新鲜蔬菜摄入量，及格线是保证300～500g（生重），多一些更好。
其中深色蔬菜的摄入量应占1/2以上。
*深色蔬菜指深绿色、橘红色和紫红色蔬菜等，具有营养优势，尤其是其富含的β-胡萝卜素，是膳食维生素A的主要来源。每天至少达到3～5种。
5、水果如何选？
建议每天吃水果在200g左右。同时减少高糖分水果的食用，如榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等；而且不要榨成果汁喝。
6、肉类、水产品和蛋类的选择？
减重期间适宜选择高蛋白、低脂肪的肉类和水产品。
鱼虾蟹贝等水产品：建议每周至少2次或者一周总量吃够280～525g，相当于每天摄入量为40～75g。
猪牛羊鸡等畜禽肉：建议每周不要超过500g，大概每天不超过70g。划重点的是，猪、牛、羊肉要选择纯瘦肉部分。
蛋类：要保证每周280～350g （≤7个鸡蛋） 。
7、奶类选择？
推荐减重期间每天喝低脂或脱脂牛奶300～500mL。
有乳糖不耐受的可以选择无添加糖的低脂酸奶或无乳糖产品。如饮奶不足，注意增加优质蛋白质和钙的摄入。
8、豆制品如何吃？
减重期间适宜选择豆腐、不加糖的豆浆和豆腐脑等豆制品，每天摄入大豆15～25g。
❌重点：避开选择油炸类豆制品 （例如炸豆腐泡、铁板烧豆腐等） 。
9、坚果还能吃吗？
坚果是最体现选择智慧的食材了。一方面它热量确实高，同时营养也确实很好，怎么办呢？哎～关键就是要把握好量。
推荐每周平均50～70g （平均每天10g左右） ，首选原味坚果。
如果吃多了咋办？那就只能减少三餐中其他食物的油水了，此长彼消。
10、调味料限量多少？
减重期间饮食要清淡，需要控制好脂肪/油、盐、添加糖的摄入量。
✅每天食盐摄入量不超过5g，
✅烹调油不超过20～25g，
✅添加糖的摄入量最好控制25g以下。
那么就需要咱们减少烹饪过程中烹调油、盐、糖用量，多选用蒸、煮、熘及水滑等烹调方式，少油煎炸这种“巨诱人”的咯～
11、晚餐几点内吃完？
减脂瘦身三餐都很重要。我们需要重视早餐，不漏餐，特别是晚餐别吃太晚，建议在17:00～19:00内吃完晚餐比较好。
晚餐后最好就别再吃东西了，但可以饮水。
如果说光饮水感觉有些饥饿难忍或有低血糖风险的朋友，可以适当吃得较低能量、较高膳食纤维的食物 （如玉米、水果、酸奶燕麦片） 。
12、减重速度多少合适？
减重速度因人而异，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的 5%～10%，合理的减重速度为每月减2～4kg。
很多减脂瘦身的朋友反映，刚开始可能容易掉秤，不过后面越来越难。这是因为随着机体非脂肪组织的减少，机体对能量变化的反应减弱，需要增加能量消耗或进一步限制能量摄入来继续减轻体重。
同时咱们的能量梯度一定把握好，刚开始别用力过猛把能量调得太低，从高梯度➡️低梯度循序渐进式进行。
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下面给大家贴上了2周14天的详细食谱，一周是1400千卡，一周是1200千卡，适合春季吃， 建议从1400➡1200慢慢来 （大家可结合自己的身体感受适当调整） ～
梯度一、1400千卡食谱
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
梯度二、1200千卡食谱
Day 1
Day 2
Day 3
Day 4
Day 5
Day 6
Day 7
参考：
1.成人肥胖食养指南（2024年版）
2.中国营养学会肥胖防控制分.中国居民肥胖防治专家共识.中国预防医学杂志,2022
3.中国营养学会.中国肥胖预防和控制蓝皮书[M].北京大学医学出版社,2019
好啦，
内容分享就到这里，
离五一还有1个月的时间，
大家一起健康刷脂，
一起健康变美吧～
原创 | 李园园
编辑 | 言言
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