源于"减脂就要少吃脂肪“的观念，很多减脂的朋友对脂肪的总有种天然的警惕，觉得想瘦就要跟脂肪彻底说拜拜。

其实了解饮⾷原理就知道，摄入脂肪不代表就会长脂肪。

相反，吃对脂肪，无论对于整体健康，还是身材管理都非常重要。

今天就聊聊几种高脂肪、但健康的食物。

奇亚籽、牛油果..热量那么高，

怎么还被追捧？

我每次拍视频用到这两个食材，一定有评论吐槽他们热量高。

他们热量确实高，但也确实健康，听我慢慢讲！

因为富含Omega_3脂肪酸，奇亚籽的热量确实不低。每100克奇亚籽的热量是486大卡。

但奇亚籽不仅富含Omega_3脂肪酸，还有丰富的膳食纤维。营养密度很高，2勺的奇亚籽中就含有4克蛋白质，11克纤维，加上丰富的钙质、维生素和矿物质。

奇亚籽绝大部分属于非水溶性纤维，可以完整通过身体，让你更如厕顺畅。

所以日常饮食一般每天吃0.5-2勺就差不多了，一般一汤匙的奇亚籽热量在70大卡左右。

不过奇亚籽对于我们的饮食来说，就是有点“不好吃”，不知道该怎么吃。

我最喜欢的吃法是做隔夜燕麦，隔夜燕麦可以看这个视频。

或者平时煮粥、煮米饭、做凉拌菜加一勺进去也行。差不多约等于芝麻的吃法。

牛油果热量高同样因为脂肪含量，但它也是少数富含单不饱和脂肪的水果。

我自己一般每次吃半个，剩下半个放进密封盒再放进冰箱，如果第二天吃表面氧化，刮掉就好了！

总之，它们俩虽然脂肪含量高，但里面的脂肪酸都很珍贵！

减肥还能吃花⽣酱吗？

至今在我家，没有一瓶坚果酱能存活超过3个星期，早上配吐司、做蘸酱、拌沙拉、放进燕麦粥和酸奶里面。

不仅仅是花生酱，麻酱、杏仁酱、开心果酱...等等都都是很好的坚果酱选择。

⼀汤勺花生酱的热量在90大卡左右，可以提供8克脂肪、4克蛋⽩质、和10%每⽇所需膳食纤维(不同品牌会有些差别）

但这几十大卡能提供非常丰富的营养和饱腹感。同样的煮蔬菜，做一小碗麻酱蘸料能让你的蔬菜变好吃的同时，让它们变得更有饱腹感。直接吃水煮菜可能1个小时就饿了，但因为身体消化脂肪的时间更长，蘸了麻酱的蔬菜饱腹感能帮你撑更久。

对于需要考虑食物GI值的人，脂肪也可以帮助降低一餐的GI值。

而很多维生素都是脂溶性的，随餐吃一些健康脂肪，可以让身体吸收维生素 A、D、E 和 K 等必需营养素.

吃一些脂肪还会帮助你的皮肤和头发维持健康的油脂看起来美丽。

所以坚果酱真的很健康，只是在减脂期要考虑量的问题，减脂期每天吃2大勺完全没问题。

不过在挑选品牌的时候，尽量买配料表⾥额外油脂和糖的摄入。现在有些品牌会在里面加椰子花糖、椰枣、奇亚籽...我自己偶尔也会选这些，味道好的同时配料表也健康。

都是牛奶做的，奶酪一样可以吃

注意！我说的不是指超市里的再制芝士或者芝士蛋糕，是指真正的原制奶酪。

也叫芝⼠，它们是牛奶的发酵浓缩，富含丰富蛋白质+钙质+健康脂肪。

25g奶酪平均热量81大卡，可以提供约5.8g脂肪、6.4g蛋白质和199mg钙质。这么看，原制奶酪不仅仅拥有饱腹感不错的脂肪为减脂期做加持，其中还有相当高的蛋白质和钙质，还有大量维生素A、B12、锌、磷和核黄素。

而且奶酪中的蛋白质还挺特别！

减脂期摄入蛋白质不但能带来更持久的饱腹感，还可以帮助促进肌⾁⽣⻓。

乳制品中通常还有酪蛋白和乳清蛋白，两者最大的差别是身体吸收它们的速度。而奶酪中的蛋白质是酪蛋白为主，对比乳清蛋白，酪蛋⽩的吸收和释放速度要慢很多，能⻓时间抵御饥饿。

乳清蛋白吸收速度快，适合运动后快速给肌肉供能；而酪蛋白可以延长身体的消化和吸收过程，让身体更稳定持久的吸收蛋白质和氨基酸，让你有更持久的饱腹感。

很多人喜欢吃蛋白棒作为代餐，有些蛋白棒的蛋白质含量与奶酪差不多，甚至糖分更高、热量比奶酪更高。如果你不是偏爱蛋白棒的口味，奶酪可以是蛋白棒的平替。

另外，奶酪还自带不错的钙含量，钙元素可以和⾷物中的脂肪酸结合，形成难溶的复合物，减少脂肪吸收。

有⼈会问，为什么不直接喝⽜奶呢？当然可以！

不过牛奶中含有乳糖，对于轻度乳糖不耐受的人，奶酪由于工艺会部分或者完全脱去乳糖，不用太担心乳糖不耐带来的肠胃不适，整体碳水含量也更低。

我经常早餐做炒蛋的时候加一块奶酪。炒蛋出锅前加进去就行， 随着鸡蛋的余温奶酪会融化，做出来的炒蛋更浓郁，还能额外补充钙质，饱腹感也更强。

那应该怎么挑选奶酪？从品质角度看

不推荐买再制奶酪，最好买天然奶酪。

天然奶酪成分比较简单，主要是牛奶、菌种、凝乳酶和盐等。再制奶酪只会用部分天然奶酪做为原料，再添加奶油、奶粉、甚至添加剂等等，再加工的芝士。和天然奶酪相比较，市售部分再制奶酪营养含量较低。

一般包装上会有标注，它是「原制奶酪」还是「再制奶酪」。

如果没有的话可以看配料表，原制奶酪的配料表，一般只有⽜奶、盐、菌种和凝固剂等天然成分的。又健康，又会保留浓郁的原始⻛味和⼝感。

咕噜安利时间

前面炒蛋里，我放的就是德亚的小圆原制奶酪。

他家原制奶酪有原味车达和甜心两个口味。

两个口味都好吃，但我最想推荐车达！配料表干净而且口味非常正宗，如果你喜欢吃硬质奶酪肯定会喜欢。

它的配料表特⼲净，只有生牛乳、盐和发酵菌，车达味⼲酪⽐⾼达100%。营养含量不⽤说，⼩⼩⼀粒浓缩了约100ml⽜奶的蛋⽩质和钙元素。

完全没有任何香精、色素、胶体等添加剂。自己吃、或者给小朋友吃都安心。

一枚奶酪55大卡左右，吃两个和一盒牛奶的热量差不多。但100克小圆奶酪就有相当于约600ml牛奶的钙含量和3个鸡蛋的蛋白质。

和特别硬的干酪不一样，德亚小圆奶酪的口感更柔软细腻、顺滑有弹性，吃起来很像有淡淡咸味的加厚版浓郁奶皮。

里面都是独立包装的小颗原制奶酪。

容易控制热量，平时可以随身带着当加餐小零食，随时get更持久的饱腹感，或者配个你喜欢的饼干、全麦吐司一起吃也很不错！

甚至有时候馋披萨了，吐司上加点番茄酱，放两块奶酪，空气炸锅里160度加热个几分钟，就能拥有一个健康版的披萨。

车达奶酪本身的熔点也比较低，不需要很高温就能达到拉丝状态。

如果你喜欢更香甜口味的，可以试试德亚⼩圆奶酪的甜⼼味。和车达奶酪不一样，小圆甜心味里有92%的干酪外，还加了一些炼乳来调节口味。

甜心味是很淡很淡的香甜，估计也就1分甜，就像是牛奶本身透出来的甜。

追求极简配料表、喜欢做三明治、或者爱吃欧洲原味奶酪的，我推荐你买车达味小圆奶酪；吃不惯咸奶酪、或者给小朋友吃的可以选小圆甜心。

德亚是⼤名⿍⿍的进⼝⽼牌⼦了，和他家的牛奶一样，小圆奶酪也选⽤德国、新⻄兰进口酪源。

另外他家的小圆奶酪，还是0乳糖。

对于乳糖不耐受、或者想减轻肠胃消化负担的人来说更友好。爱吃奶酪又担心消化困难的人，也可以快乐开吃！

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