如果您正在为秋季马拉松进行训练，那么您希望已经打好基础并进入深度训练。接下来的四个星期，您将专注于延长跑步距离，找到目标配速，并进一步为跑马拉松做好充分的心理准备。

制定锻炼计划

假如现在您的目标是每周配速长跑至少10 英里。在接下来的一段时间内，您应该将每周延长一到两英里，最好以15 英里的跑步结束。芝加哥跑步教练Jennifer Harrison 表示，每周应该进行四到五次跑步，其中包括长跑和中长跑，这大约占长跑的50%。同时，在计划长距离跑步时，应尝试找到与即将举行的比赛相似的路线。例如，纽约马拉松赛以桥梁和斜坡为特色，跑手应尽可能寻找丘陵赛道。
如果您心中已经有了目标比赛配速，那么现在就是在长跑中进行练习的时候了。从轻松的两英里开始。然后尝试跑3 英里，保持在您所需配速的5 到10 秒之内。再轻松跑一英里来恢复，然后再次以接近目标配速跑两到三英里。然后在剩下的跑步中恢复轻松的配速。为了增加多样性，您还可以每周选择一次跑步，其中包含一些更快的配速或更繁重的训练，例如山地重复跑。奥运选手Joanna Zeiger 表示：「跑手可以考虑参加一些比赛，例如10 公里或半程马拉松，以尝试营养、配速甚至服装。这有助于打破训练，让你练习马拉松当天要做的事情。」

培养后段加速的习惯

对于马拉松新手来说，最好的比赛体验来自于后段加速（Negative Splitting），即是在比赛开始后必须克制冲动，避免一开始就冲刺，以略低于自己期望「完跑前的配速」起跑，接着逐渐加快到正常速度并陆续超越其他跑者，到最后用全力加速冲进终点线。要掌握后段加速，请养成以感觉轻松甚至缓慢的配速开始长跑的习惯，然后在中途逐渐加快配速。这将训练你的双腿努力奔跑，即使它们在后面的几英里中感到疲劳。

营养与健康

随着里程的增加，跑步前和跑步过程中适当的补充能量会发挥更大的作用。连续跑步超过90 分钟意味着会消耗掉体内储存的碳水化合物。虚拟营养服务Culina Health 的联合创始人Tamar Samuels 表示，「现在应该对碳水化合物的克数进行更多规定，以确保你获得足够的能量来完成跑步而不崩溃。这意味着在长跑前几个小时吃一顿充足的饭餐。例如，一个体重150 磅的人可能会吃几片加坚果酱的吐司，再加上一根香蕉和一杯运动饮料。」
在跑步期间也尝试一下碳水化合物的摄入量，目标是每小时45 至60 克。这可以采取干果等天然食品的形式，或者带有运动凝胶包或咀嚼物的蛋白质棒。一旦找到适合您的公式，请坚持下去直到比赛当天。 「如果你身体质在运动时会大量流汗，你可能需要补充电解质，但请记住它们也会对你的肠道产生影响，电解质含量高的配方可能会导致腹胀和腹泻，尤其是在跑步时，所以个人饮食习惯需要不断求精，直到找到合适的配方。」

思想准备

当您进行这几周较长的训练时，您可能会缺乏动力。奥运选手Joanna Zeiger 表示：「设定每周甚至每天的目标。 跟踪你的成就，并利用这些每日的胜利来推动你前进。如果您有时间目标，请考虑它的重要性以及实现该目标所需的速度。 你的目标配速不应该感觉非常困难，但也不应该感觉容易，如果您不确定自己的目标，配速计算器可以帮助您确定目标。」
提醒自己，并不是每一次锻炼都会按计划进行，如果没有按计划进行，也不要责怪自己。 「只要你参加了大部分训练，偶尔错过锻炼或未达到目标也不等于世界末日！」

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