人们常说“千金难买老来瘦”，三高、心血管疾病都和肥胖有关，觉得老年人要少吃肉才更健康。
2015年，世卫组织国际癌症机构将加工肉、红肉列为致癌物，这让吃肉群众忧心忡忡：到底还能不能吃肉了？怎么吃肉才更长寿呢？
01
年纪越大，越要吃肉
心力衰竭大会暨世界急性心力衰竭大会上曾发表过一项涉及11国的研究，调查发现：和吃素的老年人相比，摄入较高蛋白质的老年人，即吃肉蛋奶更多的，罹患癌症的风险更低，长寿的几率更高。
其实，上了年纪的人，更应该多吃肉。
这是因为，老年人的进食量和消化吸收能力都会下降，容易出现营养不良的情况。
而肉类富含蛋白质、维生素B12、脂溶性维生素以及钙、铁、锌等营养素，禽畜肉更是血红素铁的重要来源，这些都是人体必需、但老年人易缺乏的。
此外，随着年龄增长，肌肉量也减少了，会增加骨质疏松、骨关节炎、跌倒骨折等疾病的发生风险。如果长期肉类摄入不足，缺乏蛋白质可能会加速肌肉流失，导致骨质疏松和肌少症等。
当然，多吃肉≠高热量！
为了防治高血脂、高血压等慢性病，控制高脂肪食物的摄入量确实很有必要，有益于血管健康；但完全不吃肉也不可取，反而会缺乏营养、威胁健康。
02
50岁后，吃肉要“2多2少”
适量吃肉有益，更要科学吃肉，有些肉可以多吃，而有些肉确实少吃为好。
1、这2种肉，要舍得吃
吃肉优选白肉，即禽类和海鲜水产，比如鸡、鸭、鹅、鱼肉、贝类等。白肉的脂肪含量比红肉更低，且含有更丰富的蛋白质。
多吃鸡肉。
《中国居民膳食指南》提出，成人应每天吃畜禽肉40-75g。鸡肉富含优质蛋白，占比达23.3g /100g，是猪肉的2.5倍，而且脂肪含量低，很适合中老年人食用。
要注意的是，禽类的皮脂肪、胆固醇含量高，食用时最好先去皮。
多吃鱼肉。
鱼肉的脂肪含量很低，含有丰富的Omega-3 脂肪酸，有利于降低血液中甘油三酯和胆固醇的含量，可帮助降脂、保护心血管健康。
同时鱼肉的纤维细腻，特别是对咀嚼、消化功能不好的老年人来说，更好吸收。建议每日摄入水产品40-75g，或每周吃鱼2次。
2、这2种肉，能不吃就不吃
少吃红肉。
红肉是指哺乳动物的肌肉组织，比如牛肉、猪肉、羊肉、兔肉等，因脂肪含量高，被WHO列为2A类致癌物，即「很有可能对人体致癌」。过多摄入饱和脂肪酸，会增加心血管疾病、结直肠癌的发生风险。
不过，癌症是一种多因素疾病，致癌分类仅说明可能会提高致癌风险，并不代表“人吃了就一定会致癌”。
红肉含有丰富的蛋白质、维生素和铁、锌等矿物质，所以不是完全不能吃，注意控制摄入量即可，尽量吃“瘦”不吃“肥”，并与蔬菜搭配，保持营养均衡。
少吃深加工肉制品。
加工肉制品被国际癌症研究机构（IARC）列入1类致癌物，研究指出，每天食用50克加工肉制品，罹患直肠癌的风险将上升18%。
常见的火腿、腊肠、腌肉、培根等，都属于加工肉，不仅饱和脂肪酸、反式脂肪酸含量高，制作过程中还会添加大量的硝酸盐或亚硝酸盐，长期摄入易增加患癌风险。
根据《中国居民膳食指南》，建议老年人每天吃畜类、禽类、鱼虾50~100克（就是1~2两），多用蒸、煮、炖，少用炒、炸、烤。
吃肉乃人生一大美事，学会科学吃肉，不仅不易长胖，还能健康长寿！
编辑 | 林欢
审核 | 萧瑜粥
图源 | 摄图网
参考资料：
[1] 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》[J].食品安全导刊,2022(14):4.DOI:10.16043/j.cnki.cfs.2022.14.059.
[2] 《最新研究： 多吃肉的老人可能更长寿！ 但不注意这4点，会适得其反》.科普中国 2021-10-23
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