一本500多页的饮食指导，它把健康饮食中的食物进行了详细的描述，看完之后，我甚至可以预见接下来我的冰箱里应该经常储备哪些食物。确实会跟以往的饮食清单有些不同。

作者将环境、伦理道德，以及是否能够可持续等因素也都作为选择食物清单的考量和建议，比如吃一些寿命较长的野生鱼可能会破坏生态平衡。

简单说就是肠道微生物组将直接影响我们的健康状况，而不健康的饮食习惯也会使肠道微生物组养成坏习惯，不断发出信号，让你渴求那些不健康的食物。

烟酒这些就不反复强调了，各类添加糖的甜点、零食、饮品等，以及各种超加工的肉制品，都是会影响健康的食物。

那什么是超加工？简单理解，可以直接看产品配料表，高糖（各种糖浆、甜味剂）、高盐、防腐剂、添加剂等一应俱全，且没有什么膳食纤维，吃完会让人血糖像坐过山车一样快速上升又快速下降。

那健康的食物怎么选择呢？确保肠道微生物组健康，免疫系统就会得到强化，从而提升整体健康水平，减少炎症和过敏、提升免疫力、预防慢性病等。

作者提出了一个非常容易记住的关键点，那就是多吃富含多酚和膳食纤维的各类植物性食物，因为真正对肠道微生物起作用的是植物的多样性，也就是说即便多吃是植物性食物，但单一的饮食习惯依然很难满足健康所需。

具体饮食原则如下：

每周尝试吃30种植物性食物，包括蔬菜、水果、坚果、种子、香料等；

吃完整、天然的食物，或者是由天然食物制成的、无添加成分的食品；

蔬菜是没有禁忌的，可以经常吃芹菜、十字花科蔬菜、各种生菜（球生菜除外）、菌类、芦笋、大蒜等；

吃富含益生元纤维的食物，如洋葱、洋蓟、卷心菜等；

吃富含多酚及膳食纤维的水果，如浆果、牛油果、血橙等；

发酵食品可以每天吃一点，如韩国泡菜、德国酸菜等；

有活菌发酵的酸奶和开菲尔是有益健康的，用益生菌粉自制酸奶也很方便；

除了制作纯蔬菜汤，其他情况下尽量不要长时间煮蔬菜；

菌菇可以提升免疫细胞抵御疾病的能力，还可以作为肉类蛋白质的代替品；

各种豆类蛋白都是可持续，且对环境较为友好的植物蛋白，可以将部分甚至全部蛋白摄入的比例都替换成植物蛋白；

主食可以尽量选择膳食纤维丰富的食物，比如杂粮饭、钢切燕麦、杂粮面包、淀粉类蔬菜、全麦意大利面等；

有机禽肉、草饲肉的确会更好一点，但减少肉类（尤其是牛羊肉）摄入，对未来的生态也是更友好的，只是减少的那部分需要用蔬菜去代替；

藻类既富含蛋白质、膳食纤维、多种维生素，又可应对全球变暖及鱼类种群减少的问题。有些书中也称其为没有缺点的食物，作者也通过吃海藻面而降低了血糖值；

对于鱼类，可以选择可持续捕捞的小鱼，同时要确保多样化的膳食结构，不要单纯把肉类替换成鱼；

胃癌在亚洲比西方更加常见，并且吃辣的男性患胃癌的风险要更高一点。如果喜欢吃辣当然也可以继续吃，但仅限于吃天然辣椒烹饪的食物，而不是由辣椒和其它化学物质制成的食品；

食用油，建议选择来自土耳其、希腊、意大利和西班牙的特级初榨橄榄油，并且压榨时间越近，多酚含量就越高；

“两杯美式咖啡所含的膳食纤维比一根香蕉多。”咖啡和绿茶中都含有多酚，并非只有咖啡因；

如果平时没有觉得口渴，不必追求特定的饮水量，确保多吃一些水分含量高的蔬果也是可以补充一部分水分的；

尽量不要吃超加工食品，如果一定要吃零食和加工食品，选择配料表相对干净一点的；

尽量避开那些大规模生产且配料中含有大量盐、糖、食品添加剂的酱料。

以上就是今天的分享，希望我们都能越吃越健康。