一说到戒糖，一说到不健康，大家很容易想到碳酸饮料，这个不须赘述。
但有一类饮料，很容易被我们忽略，甚至以为是健康时尚饮料，可以随时多喝点。
那就是果蔬汁和果味饮料
如果说碳酸饮料是稍微克服一下欲望就能戒掉的饮料，那么合理地饮用果蔬汁则需要不低的知识门槛。
果蔬汁和果味饮料一直也是营养界和食品界争议较大的饮品之一。
主要原因在于，它们来自水果和蔬菜，却又不是完整的水果和蔬菜，它们充满了蔬果中该有的大部分营养素，却少了关键的某几种。
在此我先说说在戒糖的饮食模式下，究竟该怎么看待果蔬汁和果味饮料。
首先我们需要搞清楚这两种饮品的概念，果蔬汁和果味饮料与真正的果汁完全不是一回事。
简单直白地说，我们在看待果蔬汁和果味饮料的问题上应该注意的点，其实只有三个：
- 水果和蔬菜的获取方式是什么：鲜榨的还是浓缩汁稀释还原的？
- 保存和加工方式是什么：高温灭菌、巴氏消毒还是鲜榨即饮？
- 除了水果和蔬菜还有没有其他添加剂：有各种糖吗？有糊精（增稠剂）吗？有甜味剂吗？有香精、色素吗？
之所以要问这些问题，主要目的就是判断果蔬汁和果味饮料究竟跟真实的果蔬有多少相似的地方。
理论上来讲，只有鲜榨的果蔬汁和浓度为100%，且除了抗氧化剂（如维生素C）之外没有其他任何添加剂的果蔬汁，才能在偶尔吃不够蔬菜、水果的情况下作为替代品，而其他的果蔬汁（比如浓度只有50%，添加了糖和其他增稠剂的）统统只能算“添加了果汁的甜饮料”。
我们尤其要注意，在浓度不足100%的果蔬汁中，添加糖是非常普遍的现象。但是那些没有添加糖的100%纯蔬果汁，甚至是最接近天然果蔬的鲜榨果蔬汁，为什么只能偶尔代替水果和蔬菜呢？
这就要看与完整果蔬相比，它们究竟失去了哪些东西。
把一个苹果变成苹果汁，可不只是打碎这么简单。鲜榨苹果汁还比较好理解，就是在物理上把苹果搅碎，然后滤除果渣，但还有更好的喝法——连果渣都不去除，这样更接近苹果。
然而，在物理搅打的过程中，刀片把苹果的果肉切碎后，会大大增加果肉和空气的接触，从而加速苹果本身的氧化和维生素C的分解，因此会流失一部分对光和氧气敏感的维生素。
而那些工业生产的保质期稍微长些的果汁，一般还有热加工这个步骤，再次让对热不稳定的维生素和一些抗氧化物质损失。
在热加工后，果汁存放在货架上的时间越长，流失的营养素也相应越多。
但是，少量营养素的流失并不是完整果蔬变成汁后最大的问题，最大的问题在于饱腹感的缺失。我们在戒糖过程中需要格外留意这个问题。
仍以苹果为例，苹果是一种饱腹感非常强的水果，质地密实，而且富含果胶和很多不溶性膳食纤维，不太甜，也不太软。苹果饱腹且实在的特性使得很少有人在吃了一顿正餐后还能吃下2个苹果。
但是换成苹果汁就完全不一样了，苹果汁不仅一下子把苹果本身偏淡的味道一下子集中到了一点点水里（苹果出汁率偏低，所以很少有不去渣的），同时还夺去了苹果本身紧实的口感，吃饭的时候喝完一杯由3个苹果榨的果汁再轻松不过了。
从吃糖的角度来看，不仅失去了3个苹果的饱腹感，还在不知不觉的情况下摄入了3个苹果的糖分，这个过程让人在毫无察觉的情况下直接增加了热量的摄入。很多人莫名其妙地增重很可能就是这么来的。
更加深层的影响则发生在肠胃。水果变成果汁后，不仅口感改变，在肠胃里的消化速度和形态也大为不同。吃1个完整的苹果需要咀嚼的过程，这就会给大脑一个反馈——我在吃东西，因此大脑也会适时通知肠胃和胰腺：“做好准备，准备消化和分泌了啊！”
苹果在下行到胃、小肠、大肠的过程中，都以固体形式慢慢蠕动前进。其中的糖分虽然一点不少，但都被植物细胞紧紧包裹住，要想释放必须通过各种消化液进行破坏和压榨，这个过程不仅缓慢而且费力。
因此整个过程中糖是缓慢释放入血液的，胃肠对能量和营养素的感知也是循序渐进的。
换成苹果汁则不一样，喝的过程几乎不需要用到牙齿，于是大脑收到的信息是：“哦，他在喝水。”一杯苹果汁下肚后，胃爱理不理直接让它匆匆流过，小肠则拼命吸收游离在液体中的各种糖，因为它猝不及防就像洪水一样涌过来，而能量感受器也觉得这是一大波突然过来的热量。
血糖和其他激素的反馈是不一样的，哪怕这些差别再微弱，也构成了我们千差万别的健康状态和体质。
因此无论是可以感受到的饱腹感，还是看不见、摸不着的肠胃对水果和果汁的迥异感受，都在提示我们：水果和果汁是两种完全不同的食物，如何选择一定要谨慎。
很多营养学研究者也发现了液体与饱腹感的关系，因此学界出现了很多针对饱腹感和“喝糖”问题的研究。
研究发现，我们的身体对喝和吃这两个过程的处理态度迥异，继而引出“热量补偿机制”这个概念。简而言之，我们以固体的方式吃下热量的时候，身体和大脑都会觉得“吃了食物”并且有饱足感和满足感，自然会在其他进餐时间少吃一点。
然而如果同等的热量是以液体的形式被“喝下去”（比如含糖的饮料、含有脂肪的奶茶）的，我们就很少会在其他就餐时间少吃一点，有时甚至遭遇负的热量补偿机制作祟，多吃一些。
反复强调“不要把热量喝下去”，是有科学依据的。要说果汁争议最大，那么含乳饮料必然紧随其后。而含乳饮料中名声最不好的当然要数奶茶。
这个话题我们后面再聊。
文章选自：《戒糖：改变一生的科学饮食法》，仅做科普分享，如有侵权请联系删除。
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