头十条
常有人问， 五步实践多长时间才能功成？ 我们的回答是， 按着要求自己锻炼，
一百天左右可以达到沟通任督脉， 就算初步成功了。 在老师指导下， 集中时间练
功， 一般百时左右就可以通督。 每个人的身体条件各异， 进步的速度也不一致。
一般规律是， 青年人比老年人快， 健康人比病人快， 女性比男性快。 前面讲过不
要希望速成， 只要有恒心有毅力， 持之以恒， 必有效验， 水到渠成。 只要真气充
实了， 自然可以逐步贯通任督二脉。 兹将具体的操作方法分五个步骤说明如下。
第一步 呼气注意心窝部
１ 、 方法。 练功条件准备好， 即缩小视野， 心不外驰。 注意鼻尖少时， 即可
闭目内视（也就是注意） 心窝部， 用耳朵细听自己的呼气， 不要发出粗糙的声音，
在呼气的同时， 意念随呼气趋向心窝部。 吸气时任其自然， 不要加任何意识行为。
再呼时仍如前法， 久久行之， 真气即在心窝部集中起来。 这个方法， 就是排除杂
念的好方法， 如果还是杂念纷扰， 也可用数息法， 即呼气默数一， 再呼气默数二，
这样一直数到十， 再从一到十反复操作， 直到杂念不再兴起， 即可放弃数息法。
为了要达到气沉丹田的目的， 必须要注意呼气， 不要在吸气上打扰。 思想不
能集中， 是初步者的必然现象。 杂念一起， 即便打断， 屡起屡断， 不要畏难而退。
坚持一至二周， 自然就克服了。
２ 、 时间。 如果想要如期完成这一段的练习， 在时间上就要有一定的安排。
若是条件许可的话， 每天在固定的时间练习， 养成习惯， 对稳定思想更有帮助。
没有定时的条件也不要紧， 只要抓紧练习就行。 要求每日早、 中、 晚三次， 每次
二十分钟。 如果认真操作， 十天左右即可完成第一步的功候。
３ 、 反应。 练功到三至五天， 即感到心窝部沉重。 五至十天， 每一呼气时即
感到有一股热流注入心窝部， 这是真气集中的表现。 有了真气的集中， 就给第二
步前进打好了基础。 如果开始就想气沉丹田， 初学不易掌握， 一时见不到效果，
就有可能因此而终止。
４ 、 效果。 开始几天由于不习惯， 姿势也不够准确， 会感到头晕， 腰背酸困，
呼吸也不自然， 舌尖抵不住上腭等， 这都是必然的现象。 不要有顾虑。 只要坚持
锻炼慢慢就会自然。
第二步 意息相随丹田趋
这一步功即“气沉丹田” ， “沉” 的方法为“意息相随” 。 “相随” 一词力
图说明中丹田的气聚集到一定程度， 应该以完全自然的呼吸为好。 有了注意丹田
的意念， 真气自然随之而下。
１ 、 方法。 当第一步功做到每一呼气即觉心窝部发热时， 就可意息相随， 自
心窝部开始， 呼气注意丹田， 不可操之过急。 用力太大产生高热也不舒服。
２ 、 时间。 依法每日三次， 每次二十五分钟或半小时， 十天左右就可以气沉
丹田。
３ 、 反应。 每次呼气都感到一般热流送入丹田。 往往小腹汨汨作响， 肠蠕动
增强， 矢气现象增多。 这是真气到小腹， 肠功能发生改变， 驱逐邪气的一种表现。
４ 、 效果。 由于真气已通过胃区， 脾胃功能已有改善， 真气沉入丹田后， 周
围脏器如大小肠、 膀胱、 肾等都逐步发生生理上的改变， 一般都感到食欲增进，
大小便异常现象有程度不同的改善。
第三步 凝神调息守丹田
明代张三丰解凝神曰： “凝神者， 收已清之心而入其内也。 心未清时眼勿乱
闭， 先要自劝自勉， 劝得回来， 清凉恬忄 詹， 始行收入气穴， 乃曰凝神。 ” 并说：
“调息不难， 心神一静， 随意自然， 我只守其自然， 加以神光下照， 即调息也。 ”
“凝神调息， 只要心平气和。 心平则神凝， 气和则息调。 心平， 平字最妙， 心不
起波谓之平， 心执其中谓之平， 平即在此中也。 心在此中， 乃不起波， 此中即丹
经之玄关一窍也。 ”
１ 、 方法。 当第二步功做到丹田有了明显感觉， 就可以把呼气有意无意地止
于丹田。 不要过分注意呼气往下送， 以免发热太过， 耗伤阴液， 犯“壮火食气”
之弊。 呼吸放自然， 只将意念守在丹田部位， 用文火温养。 “少火生气” 正是此
义。
２ 、 时间。 每日三次， 每次增至半小时以上。 这一段是在丹田培养实力阶段，
需要时间较长， 四十天左右可以感到小腹充实有力。
３ 、 反应。 基于第二步气沉丹田， 小腹发热明显， 十数日后小腹内形成气丘。
随着功夫的增长， 气丘也越来越大， 小腹的力量感到充实。 待有足够的力量， 即
向下游动， 有时阴部作痒， 会阴跳动， 四肢有时活动发热， 腰部发热等， 以上感
觉出现的迟早也是因人而异。
４ 、 效果。 由于任脉通畅， 心肾相交， 中气旺盛， 因此心神安泰， 睡眠安静。
凡心火上炎， 失眠多梦， 以及心脏不健康的疾患都应有所好转。 通过练功不断的
给胃肠增加热能， 脾胃消化吸收能力增强， 体重增加。 有的患者练到一定时间（多
在第三步后期） 每周体重增加五至八斤不等。 但已经增足本人原来体重， 则不再
激增。 精神充沛， 元气充足， 肾功能增强， 患有阳痿病症的即大有好转， 女子月
经不调均有程度不同的改善。 肾水旺盛， 肝得滋荣。 因此在这阶段， 患有慢性肝
炎和初期肝硬化的都有明显好转。
第四步 通督勿忘复勿肋
１ 、 方法。 意守丹田四十天左右， 真气充实到一定程度， 有了足够的力量时，
即沿脊柱上行打通督脉。 在上行的时候， 意识随着上行的力量（勿忘） ， 若行到
某处停下来， 也不要意识向上导引（勿助） 。 上行的快慢是基于丹田的力量如何。
若实力尚不足， 它就停下来不动。 待丹田力量再充实， 自然继续上行。 若急于通
关， 努力导引， 会和丹田力量脱节， 这是非常有害的。 过去把这种情况喻为“揠
苗助长” ， 因此必须任其自然， 这时的真气活动情况是不以人的意志为转移的。
如果上行到“玉枕关” 通不过， 内视头顶就可以通过了。
２ 、 时间。 每天可酌情增加坐功次数， 每次时间也应延长到四十分钟或一小
时左右。 因每个人的情况不同， 有的人一刹那就通过了。 这样通过的力量都很猛，
震动也很大。 有的须经数小时或数天才能通过， 大多数是在一周左右。 通关是后
天返先天的生理现象， 人人可通。
３ 、 反应。 在第三步的基础上丹田充实， 小腹饱满， 会阴跳动， 后腰发热，
命门处感觉真气活跃， 即“肾间动气” ， 自觉有一股力量沿脊柱上行。 这种活动
现象是因人而异。 有人真气培养充足， 一股热力直冲而上， 势力很猛， 一次通过
督脉。 有的行行住住， 数日方可通过。 有的象水银柱一样， 随呼吸上下活动， 渐
次上行。 在督脉未通之前， 背部常有往上拔的样子。 如向后倾可以及时将身体调
整一下。 头部周围拘紧， 有时沉闷不适，
这是通督前必有的现象。 有些人遇到此种情况， 常产生惧怕心理， 不敢再练，
前功尽弃， 殊为可惜！ 在这一阶段中， 必须支持加功， 不可疑虑放松， 一旦督脉
通过后自然轻松愉快。 在真气运行法的整个过程中， 通督脉是一个飞跃， 是个关
键性的进步。 为攀登更高峰奠定了基础。 过去把这一段叫“积气冲关” （即尾闾
关、 夹脊关、 玉枕关）， 也称为“后天返先天” 。 由外呼吸返还出生之前“胎息” 。
鼻息微微， 若存若无。 体内真气自动循环。 张三丰说： “不出不入， 无来无去，
是谓胎息， 是谓神息， 是为真橐龠， 真炉鼎， 是为归根复命， 是为玄牝之门， 天
地之根。 气到此时， 如花方蕊， 如胎方胞， 自然真所薰蒸营卫， 由尾闾穿夹脊，
升上泥丸， 下鹊桥， 过重楼， 至绛宫而落 于中丹田， 是为河车初动。 ”
４ 、 效果。 督脉通畅后， 一呼真气入丹田， 一吸真气入脑海， 一呼一吸形成
任督循环， 古称“小周天” 。 只有在这种情况下， 才能具体地体会到“呼吸精气，
独立守神” 的实际情况。 精气不断地补益脑髓， 大脑皮层的本能力量增强。 凡由
于肾精亏损和内分泌紊乱所引起的头晕耳鸣、 失眠健忘、 腰酸腿软、 月经不调、
精神恍惚、 易喜易怒、 心慌气短、 性欲减退等神经官能症状， 都可以得到改善。
长期坚持， 可望康复。 有的人因经络不通， 多年不愈的顽症也可霍然而愈， 效果
是非常明显的。 一般人的表现是精神充沛， 身体轻捷， 判若两人。
小周天 歌
微撮谷道暗中提， 尾闾一转皱夹脊。 玉枕难过目视顶， 行到天庭稍停息。
眼前便是鹊桥路， 十二重楼降下迟。 华池神水频频咽， 直入丹田海底虚。
第五步 元神蓄力育生机
所谓元神， 即大脑调节管制的本能力量。 《脉望》 云： “内念不萌， 外想不
入， 独我自主。 ” 与识神一词对立。 识神为有意识的精神状态。 元神与识神亦为
体和用的关系。 元神为体， 识神为用。
《黄帝内经》 说： “脑为元神之府。 ” 元君居于最高位置， 统御着全身各个
系统组织， 发挥其互相制约， 互相依存的生理作用， 并适应外界环境而生存。 元
神为元精所化生。《灵枢•经脉篇》 说： “人始生， 先成精， 精成而脑髓生， ……”
肾精充实， 人聪明多智， 肾气虚衰， 则昏聩善忘， 脑转耳鸣。 肾气充足与否， 关
系着人体强弱寿夭， 故《内经》 强调积精全神以养生。
督脉既通， 肾气不断灌溉脑髓， 元神的力量就不断的得到补充。 又心主神明，
心气上照于脑， 才能发挥其全面的调节管制作用。 元神实以肾阴为体， 心阳为用。
根据实践， 实为心肾交合于中丹田， 阴阳再合之混元一气（真气） 。 在上丹田表
现出光色体， 灵动活泼的“性” ， 这是一般人见不到的。 俗话说： 性格、 秉性、
性命、 性理。 儒家说： “天命之谓性” 。 都说明是先天秉赋， 人皆有之。 只因后
天迷失， 越走越远。 所谓“性相近， 习相远” 。 经过“真法” 的锻炼， 恢复本来
面目。
元神积蓄的力量越强， 大脑调节管制的本能力量越强， 则人更容易进入一种
入静的状态， 从而使得真气越发活泼， 运行更旺盛， 孕育出新的生机！
１ 、 方法。 原则上还是守丹田。 丹田是长期意守的部位。 通督以后， 各个经
脉都相继开通。 如头顶百会穴处出现有活动力量， 也可意守头顶。 可以灵活掌握，
所谓“有欲观窍， 无欲观妙” ， 也就是在练功不同阶段的思想处理方法。
２ 、 时间。 每日三次， 每次一小时左右或更长一些， 总的说时间越长效果越
好。 尚需一月左右 时间， 各种触动现象才能逐渐消失， 只余下丹田与上丹田
的力量更加集中旺盛。
３ 、 反应。 在通督脉的前后数十天内浑身常有似电流窜动， 皮肤发麻发痒有
似虫蚁爬行。 眉心鼻骨紧张， 环唇麻紧， 身体有时温热， 有时凉爽。 皮肤随呼吸
而动， 吸时向里收合向上浮起， 呼时向外扩散向下沉降， 有时轻浮飘缈， 有时重
如泰山， 有时无限高大， 有时极度缩小， 有时身躯自发运动等等， 这都是经络通
畅， 内呼吸旺盛， 真气活动的表现。 但是， 这些表现也是因人而异。 遇到这些触
动情况， 既不要追求， 也不要惊恐， 安心坐下去自然平复。 坐到极静的时候， 以
上各种现象都消失了， 鼻息微微， 若存若无， 而内行的真气越加集中旺盛， 灵动
活泼， 明朗愉悦， 非常爽快。 在丹田则如水涵珠， 在百会则如月华涌现。 这种境
界概为真气充足， 生物电集中的表现。
４ 、 效果。 根据身体的表现， 尤其丹田与头顶百会穴互相吸引的磁性力量说
明， 实为大脑皮层的本能力量增强， 内分泌协调而旺盛。 这种力量有形有色， 功
夫越深， 表现的越明显活泼， 对全身的生理生活机能的调节就更好， 真气也就更
加充实， 不断地补偿和增强身体的代谢机能， 可充分发挥机体的潜在力量。 因而
活力旺盛， 抗病免疫力就增强了， 一般致病因素就可大大减少或避免， 原有的沉
疴痼疾也可得到改善或痊愈。 坚持锻炼， 就可以达到身心健康益寿延年。 人到学
识经验比较成熟之后， 又具有这样一幅活力旺盛的身体， 就可以更愉快地为人民
服务了。
五步静功结语 有无相生通真路
以上五步功夫是循序渐进的。 由于实现真气运行的五个步骤所要解决的具体
矛盾不同， 采取的方式方法也就不一样。 它们之间又有共同的基本点， 就是集中
真气， 贯通经络， 实现真气运行改善体质， 所以它们之间又是互相联系不可分割
的统一体。 前一步是后一步的基础， 后一步又是前一步发展的必然趋势。
概括来看， 真气运行的整个过程中， 身体将起到三种不同的变化。
即第一、 二两步主要是通过一定的形式， 调整呼吸推动真气， 使体内真气集中于
丹田。 这个阶段古称为“炼精化气” 。 这是第一阶段， 也是初级阶段。
第三、 四两步是把丹田积足的真气， 冲通督脉逆运而上， 直达脑海， 恢复和
增强大脑的功能， 提高大脑皮层的保护性抑制力量。 这一段叫做“炼气化神” ，
是中级阶段， 身体的变化比较明显。
第五步以后， 功夫更加纯熟精练， 由于经络畅通无阻， 功中产生的各种触动现象
也都逐渐平静， 越来越提高了真气运行的规律性。 机体功能增强， 活力旺盛， 大
脑皮层的保护性抑制力量发挥得更好。 因此静境更加明显， 表现为清清静静， 心
如止水的样子。 这一阶段叫做“炼神还虚” ， 属于真气运行的高级阶段。
以上五个步序、 三个阶段， 是真气运行法静功锻炼过程中的基本概况。 在实
践中， 由于每个人的体质不同， 具体条件又不一样， 所以效果与表现也是因人而
大同小异。 鉴此， 练功时既要顺乎自然， 灵活运用， 不能刻意拘执； 又要本着一
定的要求， 耐心求进， 持之以恒， 不可自由放任， 实为成功之要诀。
关于动与静的关系将在后面阐明。 只有在身心安静的条件下， 才能做到真气
的集中与运行。 所以在真气运行法的练功过程中始终强调一个静字， 甚至一个人
的功夫进度快慢深浅， 也取决于入静的程度如何。 一些美好的内景， 总是在高度
的入静情况下才能出现。 为了保持这种静境， 在练功时要求大脑皮层高度地抑制
对客观世界所引起的刺激因素。
真气运行法之所以抑制外界刺激因素的反应， 是为了致力于内部正邪两方面
的斗争， 以达到调节内气， 培养本元， 祛除疾病的目的。 坐功时， 外貌虽静而内
部斗争是非常激烈的。 只有通过内在的矛盾斗争， 才能为真气运行扫除障碍。 练
功的人都会体会到， 特别是身体有残病的人， 当功夫到了一定程度， 体内有隐患
的部位， 总是格外不舒服。 一旦这种不舒服的感觉解除之后， 那个病患也就消失
了。 正当不舒服的时候， 也就是斗争激烈的时候。 这就说明了以正压邪的内部矛
盾斗争过程和效应。
基本要求
（一） 姿势要求
1 、 坐式。 坐式有盘腿和垂腿两种姿势， 主要按照个人习惯和环境条件， 自行
选择。 一般认为盘腿坐过于形式化， 且易麻腿。 因此， 一般采用垂腿（坐椅凳） 坐
式较为便利。
（1 ） 盘腿坐式。 “双盘式”是把左脚放在右大腿上面， 再把右脚搬到左大腿上，
两手相合置于小腹前面。 这个坐法只是为了坐得稳固不易动摇， 但没有相当功夫不
易做到。 “单盘式”是把右腿放在左腿上面， 手势如前法。 这比双盘易于做到。 “自由
盘腿”是将两腿互相交叉而盘坐， 是一般人习惯用的坐式。
（2） 垂腿坐式。 坐在高低适宜的椅凳上， 以坐下来大腿面保持水平为度， 小
腿垂直， 两脚平行着地， 两膝间的距离以能放下两拳（拳眼相对） 为准。 两手心向
下， 自然的放在大腿面上。 两肩下垂， 腰须直， 勿用力， 不要挺胸驼背、 仰面低头。
下颌略向回收， 头顶如悬。 体态以端正自然为标准。 此式为现代习惯采用之姿势。
２ 、 卧式。 右侧着床伸下腿屈上腿， 右手曲肱将手置于头之前下侧枕上， 左手
放在左胯上， 此式应用为坐功之辅助， 或体弱不能坐者采用之图。
３ 、 站式。 站式有各种姿势， 在这里不一一介绍。 兹介绍方便易行的一个姿势，
以为坐功之辅助功。 两脚并立， 两手覆于丹田（左手掌心覆于丹田， 右掌心覆于左
手背上） 。 松肩垂肘， 含胸拔背， 虚心实腹， 眼半垂廉一切要求同坐式。
４ 、 行式。 行路和散步时， 目视前方三五步处， 意守鼻尖， 神不外驰， 依行路
的速度， 一般为三步一呼， 一步一吸， 四步一个呼吸。 如能长期锻炼此法， 对走长
路很有帮助， 可以久行不倦。
（二） 五官要求
１ 、 口腔。 口唇自然闭合， 上下齿相对， 将舌上卷约成九十度， 用舌尖轻轻地
抵往上腭。 唾液分泌得多了， 将舌放下慢慢地咽下去。
２ 、 眼睛。 闭目内视， 练哪一步功就内视哪一部位。 如第一步注意心窝部， 就
内视心窝部。
３ 、 耳朵。 用耳朵留意自己的呼吸， 使呼吸不要发出粗糙的声音。 保持从容自
然， 不可憋气使呼吸不畅， 这是集中思想的好方法。
４ 、 呼吸。 在练习真气运行法的过程中， 一直是注意呼气， 吸气任其自然， 不
加注意， 自无流弊。 丹田真气充实后， 自然地贯通督脉。 那时即感到一呼真气入丹
田， 一吸真气沿督脉入脑。 这是真气的自然活动状态， 无须追求。 外呼吸则绵绵密
密， 若存若无， 呼吸表现的更加自然。 这时外呼吸就无须注意了。
5、 收功。 真气运行五步功法收功的时候， 慢慢睁开眼睛， 搓搓双手， 再用双
手搓面， 最后用十指梳头片刻， 再慢慢站起来活动。
真气运行养生实践锻炼， 必须树立坚定不移的信心， 持之以恒， 勿求速成， 也不要畏难而
退。 在锻炼期间， 要顺乎自然， 不要执意妄想， 勉强追求。 否则， 欲速则不达， 越是一意追求，
有急躁情绪， 就越是不进步； 意态越是融和自然， 真气发动就活泼， 进步就越明显。 因为执意妄
想就成了 扰乱真气运行的杂念。 “恬憺虚无， 真气从之”正是这个意思。
在锻炼过程中， 因为身体上发生很多生理上的变化， 出现各种触动现象， 要泰然处之， 不必惊慌
失措， 也不要执意追求， 稍时便会消失的。
１ 、 初学者因要思想集中， 有一个比较安静的环境为好。 但是， 不要过份强调这个问题。
在锻炼时， 要避免他人干扰。 调息要求鼻呼鼻吸、 自然呼吸、 注意呼气、 吸气任其自然、 不可用
口呼吸。
２ 、 注意不要在大饥、 大饱、 大怒、 大惊等情志冲动时勉强锻炼。 当风、 雨、 雷响时暂勿
坐， 恐怕给精神以猛烈刺激， 发生不适。
３ 、 意守丹田是真气运行养生实践始终保持的一个准则。 当丹田真气充实到一定程度， 会
自然地顺着经络运行。 这种运行的力量， 是基于丹田力量的大小而定的。 勿用意识导引， 任其自
然， 要行则行， 要止则止， 主观导引是会出偏差的。
4 、 尚未通督之前， 须保存精力， 节制房事， 以免影响进步。 女性如遇例假， 不宜意守下
丹田， 可守中丹田（心窝部） 。 怀孕前期（1 -4 个月） 不宜练， 中后期可以锻炼。
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