今天，给大家分享5个翘臀最有效的动作，专治各种臀部凹陷、扁平和下垂，坚持每天练习，翘臀效果杠杠滴，在家就可以练。

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如果家里有弹力带就用，没有的话，徒手多练习几组，也是很有效果的。

动作1：侧卧抬腿，锻炼臀中小肌，臀部凹陷，扁平，可以多练这个动作

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  • 右侧卧，双大腿套弹力带
  • 呼气，抬左腿向上
  • 吸气，还原，重复练习15-20次
  • 换另一侧

动作2：侧卧蚌式，锻炼臀中小肌，改善臀部凹陷，扁平

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  • 右侧手臂支撑侧卧，双大腿套弹力带
  • 双脚双腿并拢，呼气，保持双脚并拢
  • 打开双腿，重复练习10-20次

动作3：侧卧抬腿，腿内旋锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘

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  • 左侧卧，双大腿套弹力带
  • 屈左膝，右腿伸直内旋
  • 呼气，抬右腿向上
  • 吸气，还原，重复练习15-20次
  • 换另一侧

动作4：桥式变体，锻炼臀大肌和臀中肌，让臀部更加上翘

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  • 仰卧在垫面上，双腿并拢
  • 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
  • 双腿向外打开，重复练习15-20次

动作5：锻炼臀大肌，专治臀部下垂

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  • 山式站立，双小腿套弹力带
  • 将右脚向后迈开一小步
  • 呼气向后向上抬
  • 重复练习15-20次，换边