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一、一个焦虑和紧张的高三学生
最近，临近高考很多家长咨询考生的焦虑紧张的心理调节方法。小沈（女，化名）是某高三重点班的学生，学习成长一直很好，最近几次联考估计考985应该没有问题，可临近高考，班主任向家长反映，说小沈最近 情绪不稳定 ， 一次小小的考试或测验失误，就会激发她 过度的情绪波动 ， 也表现为 易怒、沮丧、无助感等 ；同时由于过度的焦虑，引发了较严重的 失眠 ；她总是 由于担心考试结果和未来 考场万一失利了，就是失败了，最近 在床上翻来覆去，难以入睡，或者即使入睡也容易醒来。
除了小沈的表现外，高考考生的焦虑和压力还表现以下几个方面：
1) 注意力不集中：焦虑和压力可能会导致考生难以集中注意力，无法专注于学习或考试。他们可能会感到思维混乱或“大脑一片空白”。
2) 心跳加快或呼吸急促：生理上的紧张表现，如心跳加快、呼吸急促或出汗，也是考生焦虑的常见症状。这些表现可能会在考试前或考试期间加剧。
3) 食欲改变：一些考生可能会因为焦虑而出现食欲增加或减少的情况。有些人可能会暴饮暴食，而另一些人则可能会食欲不振。
4) 拖延或逃避行为：当感到过度焦虑时，考生可能会拖延复习时间，或者寻找其他活动来逃避面对考试的压力。他们可能会花大量时间浏览社交媒体、玩游戏或进行其他非学习性的活动。
5) 社交退缩：有些考生在考前可能会变得不愿意与人交流，避免社交活动，因为他们担心自己的表现会被别人评价或嘲笑。
6) 自我怀疑：考生可能会对自己的能力产生怀疑，担心自己无法应对考试，这种自我怀疑会进一步加剧他们的焦虑。
三、高考考生焦虑紧张的心理调节方法
为了缓解这些焦虑症状，考生可以采取一些策略，如制定合理的学习计划、保持健康的生活方式、进行放松训练、寻求支持等。同时，家长和老师也应该给予考生足够的支持和鼓励，帮助他们减轻压力，增强信心。
1) 建立合理的 考前 复习计划：
制定详细、合理的学习计划，将复习内容分成小块进行，逐步完成。
分解大的学习目标，合理安排时间，避免过度压力和疲劳。
这样做有助于增加学习的掌控感，减少焦虑。
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2) 保持健康的生活方式：
确保充足的睡眠，一般建议每晚7-9小时的高质量睡眠。
摄入均衡的饮食，避免过度依赖咖啡、茶或其他刺激性饮料。
适度运动，如散步、瑜伽等，有助于释放紧张情绪。
3) 学习放松技巧：
深呼吸：深呼吸有助于缓解身体紧张，放松肌肉。
冥想：通过冥想可以清空思绪，专注于呼吸，减轻焦虑。
渐进性肌肉松弛：逐步紧张和放松身体各个部位的肌肉，有助于缓解紧张情绪。
4) 积极的心态：
保持积极的心态和自信，相信自己的能力。
消除自我怀疑和负面自评价，注重自己的优点和成就。
正视自己的焦虑问题，认识到焦虑是紧张、恐惧未来所引起，但与其焦虑未来，不如努力现在。
5) 寻求支持和倾诉：
与家人、朋友或老师交流感受和困扰，寻求支持和理解。
有人倾听和关心可以减轻焦虑感，并提供情感上的支持。
6) 合理安排休息时间：
给自己一些休息和放松的时间，从而恢复精力和注意力。
可以通过听音乐、看电影或与朋友聊天等方式来放松。
7) 避免比较：
每个人都有自己的节奏和潜力，避免与他人过度比较自己的成绩和进展。
平时练习和高考时，也不要比较，让自己情绪稳定。
8) 必要时寻求专业帮助：
如果焦虑严重且影响日常生活和学习，建议咨询专业心理咨询师或精神科医生。
如实给心理咨询师表达自己的感受，并会为来访求助者做好保密工作。
通过上述方法，高考考生可以更好地管理自己的情绪，减轻焦虑感，提升自信心，从而更好地应对高考挑战。 认知上要让考生明白 ： 高考只是人生中的一小部分，保持平衡和积极的心态，才能更好地应对挑战并取得优异成绩。
祝所有看到此篇文章的同学都能考出最好的状态！
金榜题名！梦想成真！
仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，焦作市首席科普专家，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家、教育部全国本科毕业论文抽检评审专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、焦虑抑郁心理治疗，大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神等方面的科普宣讲、培训和讲座。
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