“健身不练腿，迟早要__！”
为了保证男性的尊严，无数人冲进健身房咔咔练腿，练完一个个直接瘫软在床上。
变强了？不如说是更软了…
即使这样依旧阻止不了男人练腿的脚步，他们将“练腿真男人”发挥得淋漓尽致。
最近刷小视频都能不断跳出练腿的视频，大数据是不是在暗示我什么？
接下来我就看到了这一幕：
这TM还是练腿吗？这真不是登峰造极？！
打了鸡血的大佬已经不满足于哑铃片了，他是要将整个健身房扛在肩上做深蹲…
没有最离谱只有更离谱…
论男人练腿可以卷到什么程度！抓紧@你腿部最弱鸡的兄弟。
虽然练腿不太好受，但练腿的重要性不必多说。
腿部是人体肌肉覆盖面最广的区域，也是整个身体的动力来源，大腿肌肉饱满直接映射整个身体肌肉的发展。
但从身材上来说，谁也不想练成上肢粗大下肢麻杆的身材。
练腿最推荐3个动作：
1.深蹲
深蹲可以分为两种：窄距深蹲&宽距深蹲
窄距深蹲更刺激股四头肌前侧肌肉，要求双腿站距与肩同宽或比肩稍窄。
窄距深蹲会有更强的泵感，但对膝盖的运动轨迹有不确定性，需要时刻注意动作的规范，保持膝盖稳定。
宽距深蹲对臀部刺激更明显，能给予髋关节最大的移动距离，对爆发力和力量提高效果显著。要求双脚站距是肩部的1.5倍。
一般想要打造翘臀的女性选择较多。
2.硬拉
硬拉主要分为三种：直腿硬拉&罗马尼亚硬拉&屈膝（传统）硬拉。
直腿硬拉更刺激整个背部后侧链，对下背部的刺激尤为明显，要求全程挺直腰背，不屈膝，上背部挺直拉起杠铃。
罗马尼亚硬拉主要刺激大腿后侧腘绳肌（股二头肌）以及臀部肌群。
要求在杠铃下降时髋部与膝盖同时屈曲，腰腹锁紧，不用将杠铃下放至地面。
屈膝（传统）硬拉竖脊肌的感觉会更加明显，对腿部刺激最大，也是重量最大的一种硬拉方式。
要求在下降时加入腿的屈伸，每一次将哑铃下放至地面，全程挺直腰背。
、
3.箭步蹲
箭步蹲分为箭步蹲&保加利亚深蹲。
箭步蹲对臀大肌、股四头肌和腘绳肌有比较好的刺激效果，能够提高肌肉分离度。
参与的肌肉很多，简单但痛不欲生~
保加利亚深蹲是箭步蹲的高阶版本，要求将后侧支撑腿固定于板凳上，对孤立前撤退发力非常有效。
更加刺激下肢肌肉以及锻炼下肢稳定性，不用太大的重量，效果非常明显。
最后补一点题外话：
没有任何一项研究表明，练腿能加强男性战斗时长…
也就是说，甭管你腿部肌肉多强悍，都和时长没多大关系，和心理原因以及发育生活习惯有关系。
经过研究，也不是时长越久越好，最完美的时间大概是7-13分钟，过短过长，可能都是有些问题的…
当然大家练腿人士也不要灰心，可能练腿不能增加战斗时长，但真的能够加强下肢的爆发力和稳定性。
在一定程度上来说，战斗力也是有所增加的。
写到这里，突然意识到，
大家练腿怎么可能只是为了那个！是我肤浅了！
告辞！
![[13分钟跟随]拳击和哑铃，全身疲劳训练](http://videoimg.ws.126.net/cover/20240623/rNR8uqXkW_cover.jpg)
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