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本期节目我们的小主持人们
采访了食品学专家
柳沐圻老师
让我们一起来学习如何安全饮食吧！
看完视频的小朋友们是不是也会看标签了？
我们除了要合理营食，也要加强锻炼
这样才能有好的身体！
标签虽小学问大，合理膳食有方法。
20%以上能量高，尽量少吃不上膘。
蛋白成分很重要，肾功不好要减少。
脂肪过多害心脑，30%以下还算好。
碳水供能不可少，杂粮关注配料表。
添加糖类识别巧，千万不要被误导。
膳食纤维是个宝，大于6克含量高。
钠食多来血压跳，5%以下来算低调。
当心标签陷阱掉，擦亮眼睛目标找。
合理膳食疾病少，健康快乐活到老。
食品标签可以帮助我们了解食品的热量和营养素含量，比较食品之间的营养差异，识别一些虚假或误导性的宣传。当看到超市里琳琅满目的食品时，如何识别标签中的“陷阱”？
01
一、营养成分表有哪些内容？
第一列是营养素的名称。
第二列是它的含量，一般是每100克或100毫升，也有标注每份。
第三列营养素参考值，是指营养素含量占全天应摄入量的百分比。比如，能量21%是指100克该食物提供的能量占全天能量的21%。（以一个成年男性每天摄入量为标准）。
02
二、如何查看营养标签？
第一步：查看能量
1.无能量和低能量
无能量和低能量俗称0卡或低卡，无能量是指100克固体或100毫升液体含有的能量小于等于17千焦，低能量也有相应的参考值。
2.举例
①魔芋面
能量64千焦小于170千焦，确实为低热量食品，但仔细看包装写的是仅“面体”，然而一般这种桶装面调料含有较高热量，所以要警惕这些调味料的隐形热量。
②薯片
热量是650千焦，营养素参考值是8%，仔细看，竟然是每份12克。而这一袋薯片是75克，总热量为75/12*8%等于50%，吃一袋薯片，相当于摄入半天的热量。
第二步：反式脂肪酸
影响儿童智力发育，导致记忆力下降、肥胖、糖尿病等，膳食指南规定每天摄入不应超过2克，摄入量应少于每日总能量的1%。
如图，该食品标注的反式脂肪酸标为0克，但配料表中含有人造奶油、植脂末，氢化植物油，这都是反式脂肪酸的一些变形。
第三步：查看碳水化合物
碳水化合物包括所有的糖，如葡萄糖、果糖、蔗糖、麦芽糖、淀粉、糖原和纤维素等。
1.无糖、零糖或者低糖
无糖、零糖或者低糖的一些食品糖含量参考值如下。
2.举例
①全麦南瓜饼
碳水化物是40.1克，营养素参考值是43%，配料表中第一位是全麦面粉。全麦粉中富含丰富的维生素和微量元素，提倡食用。
3.警惕碳水的其他“坑”
①识别“假全麦”
配料表中，各种配料越是排在前面含量越高。比如，全麦纯熟切片面包，配料中第一位却是小麦粉，没有全麦粉，所以要擦亮眼睛拒绝这样的假全麦食物。
②识别“假杂粮”
杂粮中含有丰富的膳食纤维、维生素、微量元素，可以降压、降糖，增加饱腹感，预防便秘等等。例如，这款燕麦片，原料里只有燕麦，证明是纯正燕麦片。苦荞红豆薏米饼，仔细查看配料表，苦荞、薏米、红豆粉的含量都比较少，而含有最多的是小麦粉、麦芽糖醇和食用植物油。
③无糖食品
是指没有蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖等容易被消化吸收引起的血糖较大波动的糖类，一般情况下是由面粉、谷物、牛奶、鸡蛋和大量油脂制作的，热量比较高，最终在体内也会转化成葡萄糖。对于糖尿病患者，无糖食品也不能随便多吃。
④0蔗糖不等于0糖
膳食指南中规定，要控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。下面一款乳茶，虽然标示为0蔗糖，但是配料表中有结晶果糖，也是添加糖类，容易误导消费者。
⑤0糖 0脂 0卡
宣传的“0糖 0脂 0卡”的饮料。
营养成分表中糖含量是0，配料表中却含有很多甜味剂。长期摄入甜味剂增加患糖尿病、心血管疾病的风险，对肝脏、神经系统、骨骼发育，肾脏功能均有不利影响。
第四步：查看蛋白质
1.低蛋白、高蛋白
低蛋白，高蛋白的蛋白含量如下：
第五步：查看钠
1.低盐、无盐
2023 年膳食指南推荐的每日食盐摄入量为 5 克。食盐摄入过多，会影响血压。无盐，低钠或者低盐的一些钠含量如下：
2.举例
榨菜钠含量是128%，吃掉100克榨菜，钠含量超过一天需要量。高血压患者尽量不要食用。低钠患者建议食用榨菜等含钠高的食物。
当心隐形的盐，吃着不咸却含钠高，常见的高钠食物有酱油、腌菜、酱类、火腿等。
如果标签上没有标示无糖、低盐、低蛋白之类的名称，那么应该记住这些简单的数字，来判断食物的营养素含量。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层谷薯类食物
谷 薯类是膳食能量的主要来源（碳水化合物提供总能量的50%~65%），也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。膳食指南中推荐2岁以上健康人群的膳食应做到食物多样、合理搭配。谷类为主是合理膳食的重要特征。在1600~2400kcal能量需要量水平下的一段时间内，建议成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；另外，薯类50~100g，从能量角度，相当于15~35g大米。
谷类、薯类和杂豆类是碳水化合物的主要来源。谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。全谷物保留了天然谷物的全部成分，是理想膳食模式的重要组成，也是膳食纤维和其他营养素的来源。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。我国传统膳食中整粒的食物常见的有小米、玉米、绿豆、红豆、荞麦等，现代加工产品有燕麦片等，因此把杂豆与全谷物归为一类。2岁以上人群都应保证全谷物的摄入量，以此获得更多营养素、膳食纤维和健康益处。薯类包括马铃薯、红薯等，可替代部分主食。
第二层蔬菜水果
蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。蔬菜水果是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、菌藻类及水生蔬菜类等。深色蔬菜是指深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜，每类蔬菜提供的营养素略有不同，深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维，推荐每天占总体蔬菜摄入量的1/2以上。
水果多种多样，包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐吃新鲜水果，在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的干果制品和纯果汁。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的食物。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
新鲜的动物性食物是优质蛋白质、脂肪和脂溶性维生素的良好来源，建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g，少吃加工类肉制品。目前我国汉族居民的肉类摄入以猪肉为主，且增长趋势明显。猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦肉或禽肉。常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类，此类食物富含优质蛋白质、脂类、维生素和矿物质，推荐每天摄入量为40~75g，有条件可以优先选择。蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品，蛋类的营养价值较高，推荐每天1个鸡蛋（相当于50g左右），吃鸡蛋不能丢弃蛋黄，蛋黄含有丰富的营养成分，如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等，无论对多大年龄人群都具有健康益处。
第四层奶类、大豆和坚果
奶类和豆类是鼓励多摄入的食物。奶类、大豆和坚果是蛋白质和钙的良好来源，营养素密度高。在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。在全球奶制品消费中，我国居民摄入量一直很低，多吃各种各样的乳制品，有利于提高乳类摄入量。
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等，部分坚果的营养价值与大豆相似，富含必需脂肪酸和必需氨基酸。推荐大豆和坚果摄入量共为25~35g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。坚果无论作为菜肴还是零食，都是食物多样化的良好选择，建议每周摄入70g左右（相当于每天10g左右）。
第五层烹调油和盐
油盐作为烹饪调料必不可少，但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。按照DRIs的建议，1~3岁人群膳食脂肪供能比应占膳食总能量35%；4岁以上人群占20%~30%。在1600~2400kcal能量需要量水平下脂肪的摄入量为36~80g。其他食物中也含有脂肪，在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。按照25~30g计算，烹调油提供10%左右的膳食能量。烹调油包括各种动植物油，植物油如花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等，动物油如猪油、牛油、黄油等。烹调油也要多样化，应经常更换种类，以满足人体对各种脂肪酸的需要。
我国居民食盐用量普遍较高，盐与高血压关系密切，限制食盐摄入量是我国长期行动目标。除了少用食盐外，也需要控制隐形高盐食品的摄入量。
酒和添加糖不是膳食组成的基本食物，烹饪使用和单独食用时也都应尽量避免。
身体活动和饮水
身 体活动和水的图示仍包含在可视化图形中，强调增加身体活动和足量饮水的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命活动必需的物质，其需要量主要受年龄、身体活动、环境温度等因素的影响。低身体活动水平的成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。饮水过少或过多都会对人体健康带来危害。来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2，推荐一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水，汤、粥、奶等）水摄入共计2700~3000ml。
身体活动是能量平衡和保持身体健康的重要手段。运动或身体活动能有效地消耗能量，保持精神和机体代谢的活跃性。鼓励养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。推荐成年人每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动，每周最好进行150分钟中等强度的运动，如骑车、跑步、庭院或农田的劳动等。一般而言，低身体活动水平的能量消耗通常占总能量消耗的1/3左右，而高身体活动水平者可高达1/2。加强和保持能量平衡，需要通过不断摸索，关注体重变化，找到食物摄入量和运动消耗量之间的平衡点。
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