▎药明康德内容团队编辑
炎症，就是平时所说的“发炎”，是人体对外来刺激（如外伤、感染）的一种正常防御反应。这个过程虽然短暂，让人难受、不舒服，出现疼痛或肿胀，但却对身体康复至关重要，有助于恢复到健康状态。
身体还会出现另一种持续的、低度的发炎状态，也就是慢性发炎。虽不会出现明显症状，却会加快细胞衰老速度，引发一系列慢性疾病，比如心血管疾病、癌症、糖尿病、慢性肾病、非酒精性脂肪性肝病，以及自身免疫性和神经退行性疾病等。
《自然-医学》（Nature Medicine）发表的一项研究指出，与慢性炎症有关的疾病，已成为导致死亡的主要原因，超过50%的死亡可归因于此；而且有足够的证据表明，人一生中时刻伴随着慢性炎症的存在，增加死亡风险。
有多种因素会对慢性炎症产生影响，比如饮食。当我们进食后，身体将“别无选择”地消化食物中的有益和有害物质，加剧或减少慢性炎症反应。
哪些食物会促进炎症？哪些又能起到抗炎作用呢？今天，健康榨知机就带大家了解下。
图片来源：123RF
促炎食物有哪些？
这些食物会加剧体内慢性炎症反应，应该避免或限制食用。
含糖食物和饮料
当我们食用蛋糕、饼干、甜甜圈、碳水饮料等含糖食物和含糖饮料时，就像在我们的血液中举办了一场“狂欢派对”，导致血糖水平升高、多个器官释放促炎细胞因子、胰岛素抵抗等，加重炎症反应。此外，过量摄入糖会导致体重增加，也会进一步加剧炎症。
油炸食品
炸鸡、炸鱼和炸薯条等油炸食品，虽然美味但饱和脂肪酸和反式脂肪酸的含量也很高。多项研究发现，反式脂肪酸会显著提高体内炎症因子水平；会增加肝脏负担，可能引发血糖升高、胰岛素抵抗和炎症级联反应。
加工食品
加工食品，如富含精制碳水化合物的精制谷物，进食后会很快升高血糖，容易促进细菌、病毒生长，同时促发胰岛素、肾上腺素释放，导致体内炎症因子增多，加重炎症反应。
图片来源：123RF
超加工食品
超加工食品大多能量、总脂肪、饱和脂肪、盐和糖的含量较高，还含有许多防腐剂、保鲜剂、人造甜味剂等，这些都可能会加重炎症。
此外，超加工食品在热处理的过程中，可能产生有害物质，如工业反式脂肪酸；在包装、储存过程中，也可能受到干扰内分泌的化学物质污染，如邻苯二甲酸盐和双酚等。这些物质也会危害肠道菌群平衡、影响血糖，引发或加重炎症。
红肉和加工肉类
红肉含有一种人体内没有的分子——N-羟乙酰神经氨酸（Neu5GC），人体摄入后会产生抗体，触发炎症反应。红肉也会加重胆囊负担，升高血糖和胰岛素水平。
加工肉类本身就含有一定量的添加剂，高温烹饪后会产生糖基，也是一种能诱发炎症的物质。
过量的Omega-6脂肪酸
Omega-6脂肪酸虽然是人体正常生长发育所必需的脂肪酸，但过量摄入会导致人体产生促炎物质。
富含Omega-6脂肪酸的食物主要有蛋黄酱和沙拉酱。玉米油、红花油、葵花籽油和花生油等也含有这种物质，应适量食用。
饮酒不仅没有消炎的功效，还会削弱肝功能，危害肠道益生菌群，破坏其他器官的相互作用，引起或加重炎症。
图片来源：123RF
抗炎食物有哪些？
健康的植物性食物中含有大量有益的化合物，比如抗氧化剂。抗氧化剂可以通过中和自由基，减少氧化反应的发生，从而保护细胞免受氧化损伤，减少慢性炎症。
自由基是不稳定的天然化合物，会对细胞产生有害影响，导致癌症、糖尿病和心脏病等疾病的发生。
以下食物有抗炎效果，可以添加到日常饮食中。
绿叶蔬菜
菠菜、白菜、羽衣甘蓝等绿叶蔬菜，是膳食纤维、维生素C、维生素E等各种抗氧化剂的重要来源。
膳食纤维有助于改善消化功能，降低胆固醇和炎症水平，对健康的肠道菌群提供支持，从而起到抗炎作用。
维生素C是免疫系统的必需物质，有助于减少细胞损伤并防止炎症累积。
维生素E能促进免疫器官的发育和免疫细胞的分化，维持正常的免疫系统功能，并抵御自由基的伤害。
图片来源：123RF
浆果
黑莓、蓝莓、山莓和草莓等浆果，尽管体积小却富含花青素等抗氧化剂。花青素是一种类黄酮，具有抗氧化特性，有助于对抗炎症和细胞损伤，可以保护健康细胞，减少自由基造成的损害。
豆类
豆类富含益生元膳食纤维，这是一种肠道有益细菌喜欢“吃”的膳食纤维，分解后会产生有抗炎作用的短链脂肪酸。
豆类也是异黄酮和类黄酮的丰富来源，有助于抵御细菌、真菌和病毒感染。
柑橘类水果
柑橘类水果不仅富含维生素C，可以增强免疫系统功能，促进伤口愈合以及身体组织的发育、生长和修复等；还富含具有抗氧化作用的类黄酮。
鱼类
鱼类，尤其是油性鱼（如三文鱼、鲭鱼），富含Omega-3脂肪酸。这是一种维持大脑健康、免疫系统功能、细胞修复和其他功能所需的多不饱和脂肪酸，有助于降低体内炎症因子水平，并抑制胆固醇沉积。
图片来源：123RF
全谷物
糙米、燕麦、藜麦、全麦等全谷物，含有抗氧化剂和大量益生元膳食纤维，有助于减少炎症、促进有益的肠道细菌繁殖。有研究发现，与较少食用全谷物的人相比，每天食用超过100克全谷物，与血液中较低的炎症标志物水平相关。
香料
姜黄、生姜、辣椒、肉桂、丁香、孜然、蒜、百里香、迷迭香等香料，不仅会让菜肴更美味，还有抗炎特性。有研究发现，食物中添加6克香料混合物，与较低的炎症标志物水平有关。
芦笋
芦笋富含多酚，有助于预防癌症、糖尿病和心脏病。芦笋还含有大量的花青素和槲皮素。
槲皮素也是一种类黄酮抗氧化剂，有助于缓和身体的组胺反应，减少慢性炎症。
牛油果（鳄梨）
牛油果富含单不饱和脂肪酸，可以保护心脏，起到预防慢性炎症的效果。
牛油果也富含膳食纤维，可以滋养肠道菌群，使其处于平衡且健康的状态，进而起到调节全身炎症水平的作用。
图片来源：123RF
咖啡
咖啡含有多酚和黄烷醇等化合物，具有抗氧化作用，有助于减少炎症、降低胆固醇水平。
大量研究表明，黄烷醇可以降低多种慢性疾病的风险，包括阿尔茨海默病、癌症和心血管疾病。
要注意的是，最好喝黑咖啡或不加糖的咖啡。
茶含有黄烷醇等抗氧化剂，可减少体内炎症。
茶中含有的另一种有抗炎作用的化合物是表没食子儿茶素没食子酸酯（EGCG）。研究表明，这种化合物有助于减轻体重、降低癌症风险并保护皮肤减少辐射带来的伤害。
核桃
核桃富含α-亚麻酸（ALA），这是一种Omega-3脂肪酸，有助于抑制体内的炎症。有研究发现，每天食用核桃与多种炎症标志物的浓度降低有关。
橄榄油
橄榄油不仅富含单不饱和脂肪酸，还含有橄榄油刺激醛，这是一种多酚化合物，具有类似于非甾体抗炎药的特性。
发酵食品
泡菜、味噌、酸菜和豆豉等发酵食品含有益生菌，有助于改善肠道菌群的多样性，并减少炎症。有研究发现，在饮食中添加发酵食品10周后，肠道内菌群的多样性得到提高，19种炎症蛋白的水平也有所下降。
图片来源：123RF
小结
总而言之，我们吃进嘴里的食物，不仅能果腹，还会影响慢性炎症的发生、发展。因此，吃对食物至关重要，有助于减轻体内炎症，有益健康！
为了对抗炎症，日常饮食要少吃促炎食物，比如含添加糖的食品、油炸食品、加工及超加工食品；多吃有抗炎作用的食物，如水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼等。
除了降低慢性炎症外，这样吃东西还有助于降低慢性疾病的发生和死亡风险，并改善情绪、提高整体生活质量。
另外，你可能还想看：
怎么吃能降低癌症、心血管疾病风险？
健脑饮食该怎么吃？
为什么有的人喝口凉水都会胖？
在消息对话框回复：怎么吃
获取更多相关科普知识
题图来源：123RF
参考资料
[1] David Furman,et al.,(2019).Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.Nature Medicine,DOI:10.10.1038/s41591-019-0675-0.
[2] Denisa Margină,et al.,(2020).Chronic Inflammation in the Context of Everyday Life: Dietary Changes as Mitigating Factors.International Journal of Environmental Research and Public Health,DOI: 10.3390/ijerph17114135.
[3] Anti-Inflammatory Diet:The Best Foods for Preventing Inflammation.Retrieved Jun 9,2024,from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/best-anti-inflammatory-foods
[4] Anti-Inflammatory Diet:Worst Foods for Inflammation.Retrieved Jun 9,2024,from https://health.usnews.com/wellness/food/articles/the-worst-anti-inflammatory-foods
免责声明： 药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
▇ 关注我们，掌握新鲜有料的健康资讯
热门跟贴