当经过一段时间的跑步训练，跑者具备了一定有有氧能力，开始对自己的跑步成绩有所追求，希望能突破自己的PB成绩，持续进步的时候。乳酸阈值训练就变得很重要。仅进行有氧慢跑的话，就会很快进入成绩的瓶颈期，感觉很难进步。
什么是乳酸阈值训练
乳酸是糖氧化不完全的中间产物,呈现酸性,是一种强疲劳物质,在体内堆积到一定程度就会使得运动能力迅速下降。
乳酸阈值训练就是培养肌肉具有更强的乳酸耐受能力。乳酸是碳水化合物（葡萄糖、糖原）经过糖酵解释放能量的最终代谢底物。一旦产生，乳酸迅速分解成乳酸盐分子和氢离子。乳酸盐分子迅速扩散到肌肉细胞中。通过肌肉细胞被运送到其他的肌纤维，如心肌或肝脏。同时，氢离子通过碱基进行缓冲，中和其酸性。
把乳酸阈值训练的知识运用到比赛和训练中的关键是要明白即使当身体处于休息状态时也会产生乳酸。只是跑得越快，乳酸产生的也越多。产生的乳酸通过肌体自身的能力来转移乳酸盐分子和氢离子。乳酸盐分子和氢离子的转移是利用乳酸运输系统和碱基对来完成的。然而，这两个系统均有转移乳酸盐分子和氢离子的最大能力。当达到最大能力时越来越多的乳酸盐分子和氢离子就会在血液和骨骼肌细胞中堆积。
如何进行乳酸阈值训练
为了完成一次乳酸阈值的训练，不仅仅是采用接近最大速度的30~90秒跑就可以实现，而且还有很多种组合练习可以用来发展耐乳酸能力，其中完成200~600米重复跑的次数，就取决于你完成每次重复跑的时间。另外，跑者还可以在容易进行变速跑的地方进行训练。在跑道上训练时，尽可能先做模仿快速跑的练习，紧接着做恢复跑，这种类型的变速跑被称为"法特莱克跑"。这种类型的跑不需要标记路线。所以，这种跑在公路、小径或者旅行时进行也是极好的。在法特莱克跑训练中，可以在轻松跑时穿插30~90秒的冲刺跑。其操作的关键点是对重复跑的强度、持续时间、每次练习之间的恢复时间等变量控制。对于任何耐乳酸能力的训练都必须维持足够高的强度和确保足够的乳酸积累，对于大多数中长跑运动员来说，按照5-10公里比赛速度进行训练，就可以达到马拉松所需的训练强度。
还可以采用斜坡训练的方式来进行耐乳酸能力训练
在做上坡跑练习时，要找一个合适的坡度（6~10度），最多耗费1分钟时间稳定地跑，而非竭尽全力地快速跑（能引起跑姿明显变化的坡度一般要大于10度，大多数二级公路的坡度都在6~10度的之间）。以5000米比赛的平均速度跑上斜坡，跑时要注意集中力量"扒地"跑上斜坡，但跑上斜坡的训练目标不是要求速度越快越好。最好的练习方式是开始进行4~6组重复跑，然后每周增加2组，直到能够持续完成10~12组为止。
下坡跑练习时，找一个可以在15~20秒就能跑下坡的平缓斜坡（1~3度）。由于下坡跑时身体会受到额外的冲击，所以做此练习时尽量在草地或土地松软的地方进行。与重复的上坡跑不同之处在于：上坡跑的目标是发展下肢的前摆和蹬地力量，下坡跑的目标则是提高后摆的折叠动作速度。
确定乳酸阈值跑的配速
根据自己近期的PB成绩，可以在以下表中找到自己的乳酸阈值跑的速度。
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