俗话说夏练三伏，夏季伏天是每年气温最高的一段时间，伏天跑步心率控制尤为重要，因为高温环境会增加心脏的负担。
夏季跑步为什么心率快
夏季跑步时心率变快是正常现象，主要是因为高温环境下身体需要通过加快心跳来散热。在高温下，身体为了维持核心体温，会通过扩张皮肤表面的血管来散热，这会导致心脏需要加快跳动以保持血液循环。
长期在高心率的情况下跑步对身体是有一定危险的。
跑步时心率过高，会导致心脏的舒张时间减少，心脏泵血量减少，可能会引起心肌缺血缺氧，出现心前区疼痛等症状。心率过高，还会导致心脏的舒张时间减少，心脏泵血量减少，可能会导致脑供血不足，出现头晕、头痛等症状。
因此，夏季也是跑步人群发生运动猝死的高发季节。因此在夏季酷热条件下跑步，一定要注意对心率的控制。
了解跑步心率
心率，是指心脏跳动的频率，正常人平静时每分钟60-100次，运动时心跳会加速，心肺功能较好的运动员，因为心血管系统完成一次血液循环的效率会比正常人更好，也就是说心脏跳比较少次就能达到同样的体循环效益，所以运动员的心跳率通常较低。
想要维持运动中的一个合理心率，首先要了解自己的最大心率，一般来说，最大心率是这样算的，公式为：220—实际年龄。比如说你是40周岁，那么220-40的话就是180次，也就是说40周岁的人，他的最大心率就是180次。但这个180次是个理论值，每个人身体都不一样，假设说一个四十岁的胖子和一个四十岁的瘦子，他的心率肯定是完全不同的。
所以也可以采用这样两种方法来大致测算自己的最大心率。
第一种是操场版，全力跑步3公里（操场7.5圈），第二种是全力爬坡版（在坡度10-15度的上坡400米）。
当然，最大心率跑来是非常累的，跑完出很多虚汗。据说测到最大心率值接近理论最高值的时候，整个人可能会呕吐的，这是一个残酷的实验。
最大心率跑法
计算运动时适宜心率最常用的方法是取最大心率百分比（%HRmax），即按按照最大心率百分比来计划目标心率。以下为不同心率区间所对应的运动强度
比如一名30岁跑者的目标是有氧健身燃脂，可选择75%心率，那么首先应计算出最大心率：220-30=190（当然也可进行最大心率实测来获取更准确数字）
然后计算出目标心率：190×75%=143。那么这位跑者就应该以143次/分做为自己运动时的目标心率。
对于跑者来说，不同的训练方式所对应的心率如下：
储备心率跑法
如果采用最大心率百分比计算运动时适宜心率，那么不同个体只要年龄相同，计算出来的运动时目标心率就是完全相同的，而其实每个人的运动能力、体质都是不同的。
两个年龄相同的人，运动能力、身体状态可能是完全不同的，一个有一定运动基础的个体，和完全没有运动基础的个体，在心率的表现上可能差异会很大。即使我们采用实测最大心率的方式来进行一定的修正，但除了最大心率，在实际运动训练中，一个人的静态心率也会在一定程度上影响心率区间的选择。
有没有更好的考虑个人实际能力的心率计算方式呢？可以选择Karvonen计算公式，该公式不仅考虑最大心率，还考虑了安静心率，而安静心率往往从某种程度上能够反映运动能力。利用这个公式计算心率的方式就是储备心率跑法。
我们来看一下Karvonen公式是如何计算运动时适宜心率的。
第一步：计算你的最大心率：最大心率＝220－年龄（或采用实测来确定最大心率）
第二步：计算你的心率储备：心率储备＝最大心率－安静心率
第三步：计算运动时目标心率：目标心率＝储备心率×某个百分比%＋安静心率，这个百分比的具体数字根据不同运动目的制定。
我们可以将跑步心率区间划分为以下六大区间
1.E （Easy running）轻松跑区
储备心率 59%~74%
训练目的 有氧耐力
脂肪、糖消耗 均比较小
典型运动 轻松慢跑、快走
跑量占比 40%~50%
2.M(Marathon-pace running)马拉松配速区
储备心率 74%~84%
训练目的 有氧动力
脂肪、糖消耗 脂肪最大，糖份一般
典型运动 配速跑、LSD
跑量占比 20%~30%
3.T（Threshold running）乳酸门槛区
储备心率 84%~88%
训练目的 乳酸阀值
脂肪、糖消耗 脂肪一般，糖份较大
典型运动 万米跑、节奏跑
跑量占比 10%~20%
4.A（Anaerobic running）无氧耐力区
储备心率 88%~95%
训练目的 无氧耐力
脂肪、糖消耗 脂肪很小，糖份最大
典型运动 间歇跑、五千米跑
跑量占比 5%~10%
5.I（Interval training）间歇训练区
储备心率 95%~100%
训练目的 无氧动力
脂肪、糖消耗 糖份最大，脂肪基本无
典型运动 冲刺跑、亚索800
跑量占比 5%以下
6.R（Repetition training）重复训练区
不考虑心率
重复训练
对于夏季的跑步训练，需要时刻关注自己的心率，对各个区间的配速要做到减速训练。这样才能保障不超过训练应有的心率。
夏季跑步注意事项
夏季跑步一定要注意以下几点：
一、调整跑步速度：适当放慢跑步速度，避免过度心率升高。
二、注意身体变化：在高温环境下跑步时，如果您感到不适，应立即停止运动并补充水分。
三、补充水分：夏天跑步时，由于出汗较多，容易导致脱水。适量补充水分，避免脱水对心率的影响。
四、避免高温时段：如果可能，尽量选择早晨或傍晚气温较低的时间进行跑步，以减少高温对心率的影响。
五、医疗建议：如果跑步时出现持续的心率异常或不适症状，建议及时就医检查，以排除潜在的健康问题。
热门跟贴