30岁的你，如果不看今天的内容，40岁的你一定会后悔！
大家有没有一种感觉，就是突然在某一天我们就变老了。
其实，人的衰老真的是一个线性的过程，不会一直高光，也不会持续低谷。
不过，虽然变老是人生常态，我们也不是完全没有应对之策，哪怕已经30岁了，我们依然可以在些饮食、运动、解压和睡眠等等做出调整，比吃再多的保健品都管用！
索队今天就给大家分享30岁之后最应该做出的7个改变，尤其是最后一个！
等不及了，索队要发车了！
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多摄入膳食纤维
索队在“抵衰系列“中曾经科普过端粒，这是衰老相关的重要因素
端粒会随着年龄的增长而自然缩短，但压力、吸烟、肥胖、睡眠不足和饮食不良会导致端粒变短。
说人话就是，较长的端粒意味着更长的寿命，而较短的端粒与较短的寿命有关。
幸运的是，30多岁正是延长这些端粒的关键时期，吃更多的膳食纤维就是好方法。
2018 年发表在《营养素》杂志上的一项研究发现，每 1,000 卡路里的膳食纤维摄入量每增加 10 克，就相当于生物衰老减少 5.4 年。
不仅如此，2019 年发表在《柳叶刀》上的一项荟萃分析发现，多吃纤维可以降低患心血管疾病、中风、2 型糖尿病和结直肠癌的风险。
此外，研究表明，每摄入8克纤维，患慢性病的风险就会下降5%-27%。
索队建议：人体最好每天摄入30g的膳食纤维，这样的效果最好！
摄入更多的omega-3脂肪酸
Omega-3也是索队“1对1”指导中的常客了，不仅具有抗炎特效，它还可以保留端粒的长度。
随着端粒变短，我们的细胞无法正常工作，导致细胞老化，吃富含 omega-3 脂肪酸的食物可以通过防止端粒缩短来减缓变 老的速度。
伊朗德黑兰医科大学的研究人员在《英国医学杂志》有篇研究表明，增加Omega-3脂肪酸摄入，与各种原因导致的死亡风险降低有关，尤其是心脏和血管疾病。
而且，Omega-3对维持脑健康和认知功能具有帮助作用，这对于30岁后需要面对的精神压力和记忆力下降等问题尤为重要。
索队建议：
如果你吃不够Omega3，不妨试试看FE97鱼油
减少酒精摄入
如果你发现30岁以后，有难以入睡、睡眠时间少、容易醒这些睡眠问题，不妨少喝点酒！
而随着年龄的增长，酒精对身体的影响可能更加显著，这包括对大脑功能、肝脏功能以及心理健康带来的负面影响，减少饮酒有助于降低这些风险。
索队建议：如果有工作、应酬需要，不得不喝酒，喝酒的时候可以这么做：
-当你吃饭的时候需要喝酒,多吃蛋白和蔬菜，
-选择酒的种类时,喝啤酒和白葡萄酒，
-避免喝混酒（各类调酒），
-饮酒精含量低于0.5g/kg不良影响比较小，
-不要把自己喝挂，
-要喝酒的时候补充综合维生素和矿物质。
补充更多的钙
随着年龄增长，尤其在30岁之后，人体的骨量开始逐渐减少，这会增加骨质疏松症和骨折的风险。
而补充足够的钙有助于减缓骨质流失过程，增强骨骼强度。
所以，食物依然是补充钙的王道，可以吃酸奶、奶酪、西兰花、菠菜、羽衣甘蓝和杏仁等高钙食物来补充！
索队建议：光补钙可不行，还要记得补充维生素D，维生素D可是提高钙吸收率的关键！
一定要吃早餐
索队发现，很多参与我“1对1”指导的客户都有不吃早饭的习惯，这是非常不利于身体健康的！
不吃早饭不仅会升高皮质醇（女性皮质醇问题比男性更严重），还会提高你对糖的渴望，甚至会造成你暴饮暴食。
2021 年发表在《营养学会会刊》上的研究表明，与吃早餐的人相比，不吃早餐的人在一天的剩余时间里消耗的卡路里、碳水化合物、总脂肪、饱和脂肪和添加糖要多得多！
索队提醒：早餐不建议喝粥！
补足镁
人体黄体酮（孕酮）早在30岁出头就开始减少，而这种激素能够让我们的神经系统平静下来，让人体更容易应对压力。
镁在激素调节中具有重要作用，被认为是提升黄体酮水平的重要营养素之一。
它有助于支持体内的正常激素功能和调节，从而可能促进黄体酮的生成和维持。
多进行抗阻力训练
根据 2021 年《老龄化研究评论》的一篇评论表明，肌肉质量会随着年龄的增长而减少，特别是在30岁之后，这是身体自然老化过程的一部分。
抗阻训练可以帮助保持和增加肌肉质量，从而防止肌肉萎缩。
而且，力量训练不仅增强力量，还能提高整体的灵活性和日常生活中的功能性，使体态更加健康，提升活动能力。
索队建议：每周进行2-4次就行，注意恢复。
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