FE索索队长

男生肩部训练动作编排。
之前的视频里面给大家讲了腿部训练和背部训练的动作编排，有一些普遍的错误就是动作数量太多、太杂，而且没有斟酌到底怎么安排，也就是动作的性质太重复了。今天讲讲三角肌，这个原理其实也一样，因为三角肌特别容易搞成大杂烩。好多人练三角肌动不动就会安排6-7个动作。先来一个杠铃肩推、哑铃肩推、前平举、侧平举、俯身侧平举，这样举来举去，还要搞一个直立划船面拉，可能有七八个动作。其实这些动作里面有很多是性质重复的，可以去掉一半以上，做的更浓缩。首先先从初学者的水平开始分析，很多资深的健美运动甚至认为初学者的水平是不需要单独去练三角肌的，只要练胸、练背的时候带一带就行了，三角肌就会自然跟着长大。因为推动和拉背的时候，三角肌本身就会参与发力，尤其它的前束跟后束。不过这个说法其实有点道理，但是还是觉得三角肌很多人本身天赋不好，最好还是要把它单独拿出来练一练。所以如果新手计划里面安排一个肩部主打训练，我认为站姿颈前杠铃肩推是最好的。这样练了2到3个月之后，肩部已经有了一个基本的体积，力量也上去一些了，就可以加入其他动作了。这个时候比较推荐大家做的是坐姿面拉，因为它主要针对的是三角肌的后半部分。这样就拥有两个动作了，一个是肩推，主练三角肌前半部分；一个是坐姿面拉，主练三角肌的后半部分。整个三角肌都已经覆盖到了，如果这么练半年左右，其实不需要加入太多单关节动作，可以帮你把整个三角肌的肌肉量打好基础。其实很多时候，如果三角肌是带着练的，没有单独的训练课，只要安排这两个动作就行了，甚至可以完整的用这个方式去练很长时间。当练完这两个动作并且达到一定水平的时候，我觉得可以开始加入第三个动作了。在肩推和面拉的基础上再加一个侧平举，专门针对的是三角肌的中束。中束其实不光好看，而且在很多多关节动作当中，它是很容易变得不完整练不到的。这3个动作，肩推侧重前面拉侧重后侧平举就可以侧重中，三角肌计划就非常完整了。其中两个多关节动作搭配一个单关节动作，不仅可以让你上足够大的重量，同时又能弥补你很多比如说中束这种细节的肌肉，这是一个比较高效的肩部训练动作。什么叫做是不高效的训练动作？就是三角形前束练太多，先来一个杠铃肩推，再搞个史密斯肩推，再哑铃肩推，再前平举，再来一个杠铃划船巴拉，各种各样的。其实如果你把这些动作练下来，整个都在练三角形前束，你不如叫它前束训练计划好了。还有一个例子，其实也很有意思，就是单关节动作太多，前平举飞一飞，侧平举飞一飞，俯身侧平举飞一飞，好像你3个动作都是飞不同的部位，但实际上你这3个动作不能上重量。对于肌肉来说，重量是非常核心的一个指标，你可能长期这么练，你会有酸痛，但是它绝对不会长。所以你想要肌肉体积变大，作为我们这种自然健身爱好者，你一定要学会渐进负荷，能够逐渐的上重量。所以再回到我们刚刚讲的这个训练计划，你肩推可以上重量，面拉可以上重量，虽然侧平举上不了重量，但是没关系，因为它本来就是单关节动作。有了这三个动作之后，三角肌基本上你的整个训练就OK了。当然有的人会说，那如果我还有一个束比较弱怎么办？你可以再加个动作，比如说你的后束特别弱，我们可以加一个坐姿的反向飞鸟来弥补。4个动作已经非常完善了，所以即便你水平很成熟，练到了什么三分化四分化，肩部手臂单独安排在一起，甚至单独一天练肩，你的肩部安排到4个动作也已经非常够了，因为它这4个动作性质大不相同。反之，如果说你自己还要给它加动作，那有可能会超出我们肩部的一个恢复能力。所以一定要有个理念，三角形前束在练胸的时候会带到，甚至练三头的时候也会带到，你的后束在各种下拉，背部训练，划船，引体中它都会带到，如果单独练三角肌的时候还要安排过高的训练量，过多的动作来练前束跟后束，这个其实不是一个非常好的方法，有些局部部位如果过劳一定会妨碍整体的增长。上面就是整个三角肌训练计划的理念，如果你是自然爱好者赶紧练起来。

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女生运动如何渐进负荷？
之前的视频里给大家讲过了健身当中的渐进负荷，好多人应该都知道了。这个视频跟大家讲讲女性渐进负荷的问题。什么叫渐进负荷？指的就是逐渐提高训练难度的过程。一个女生如果要能练到后期，练到一个比较好看的曲线，练到前凸后翘，本质上就是肌肉量增加了。肌肉量如果没有长是不可能有曲线前凸后翘这样的。如何达到这个效果？训练里边的核心就是渐进负荷，不可能一直用同一个重量、同一个动作，全部都是一样的进行长期的训练。这种状态下是不会有增长的，因为肌肉不需要增长。女性在渐进负荷方面和男生其实是有很大的区别的。女性首先会需要更多的去用到一些微型的杠铃，比如1.25公斤、0.25公斤。女生如果想要去线性加重，要越早用上这种小的杠铃片，就越有机会。举个例子，比如有个女孩子原来是做30公斤的深蹲，下一次进行深蹲或者下次要加重的时候，是不可能把30公斤直接加到35公斤、40公斤的。这个时候怎么办？可能需要的是两边各加上一个1公斤，甚至0.75公斤，也就是变成32公斤，甚至比32公斤更小。这种幅度比较小的情况下，大部分女生才有稳定的质量去完成她的训练。一旦好高骛远或者总想像男生一样疯狂的加重，有比较大的增幅，动作很有可能是崩溃的。刚刚讲的是深蹲的例子，其他的一些上肢训练就更加不要说了，毕竟很多女生的上肢力量本来就比较小，像卧推、肩推，增幅就可能是更小的。现在再说说卧推，一个女生如果想要推起20公斤的空杆，推起来了，下一次可能要加重了。怎么加？不可能加个10公斤、20公斤，很有可能的是两侧只能加个0.5公斤，这已经很多了。所以女生逐渐去加重的时候，一定是要确保有微型杠铃片，还有一个有效增长的过程。当然了，讲完微型杠铃片，有的人可能说确实没有这个条件怎么办？还有别的解决方案。先把同样的一个重量练比较长的时间，逐渐再去增加次数，最后再去考虑加重。这个逐渐增加次数的过程，女性和男性其实也有区别，这里着重讲一下。男生一般会说训练次数是什么？8-12次。女生在这个操作的时候，8-12次的范围就太窄了，认为是不太足够的。怎么做？很有可能需要做到15次，也就是一个重量先从5次开始慢慢做，到能做15次的时候再去加重。这个大家一定要理解，比如原来卧推20公斤，能练，比如8次接近力竭，下次20公斤就能做9次，直到20公斤能做15次的时候再去加一个重量，比如杠铃两边各加个1.25公斤或者5公斤，这个很有可能就达到你的状态，重新回到每组8次循环这个过程。这种渐进负荷也是可以的，先加次数再加重量。 ·第三种的渐进负荷是什么？那就又不一样了。第三种的渐进负荷是什么？是重量和次数都不变，但是可以缩短组间间歇。这个方法也特别适合减肥的人群，因为女性的生理特点，雌激素水平比较高，慢肌纤维的比例又比男生要更大一些，所以女生的组间休息其实恢复的更快。如果一个男生组间休息一定要达到60秒以上，很可能有些女孩子只要60秒以内，45秒左右甚至30秒就能恢复过来了。比如减肥状态，减肥期一开始杠铃深蹲可能是30公斤，每组15次，组间休息是60秒，下一次训练依然是这个重量，依然是这个次数，但是把组间休息从60秒变成55秒，再下一次这些东西还是不变，把组间休息变成了50秒。这个可以通过一些比如手机秒表、手表的方式来进行时间的衡量，也可以达到所需要的渐进负荷。直到有一天缩短的组间间歇，比如只有30秒的时候就不能再缩短了，这个时候就可能需要去更换重量、更换次数、更换一些方法，重新回到刚刚说的。60秒到30秒的时间循环，这个也是一种渐进负荷。所以以上三种渐进复合的方式作为女性训练者是可以采用的，尤其是如果你希望长期在健身房增肌减脂都有比较大的收益，那么一定要理解渐进负荷的过程，理解数据化的过程。

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