FE索索队长

女性上肢训练背部训练动作。
女性上肢的动作该如何编排？在健身房训练里边，女生的所有上肢肌肉完全可以集中在一次训练内完成，不需要分开好多天。我们是向来不推荐男生去用细分化训练的，也就是每次来健身房只练一个部位，比如就练个胸、就练个背。而女生上半身需要限制发展的部位或者不需要练到的部位比男生还要多，所以就更加不需要进行细分化了。因此总的来说，女生上肢训练其实只需要包括背、肩、胸三个位置就可以了。比较推荐的方案就是背部3个动作、肩部3个动作、胸部2个动作。 ·先看一下背部训练。 →动作模式1垂直拉，也就是从上往下的动作，助力引体向上、高位下拉，这些都属于从上往下拉的动作，很多女孩子平时都会做。这类动作模式非常适合作为女生训练的主打，因为它可以在强化背部肌肉的同时不会附带刺激上斜方肌。 →动作模式2水平拉，哑铃划船、坐姿划船、器械划船等从前往后拉的动作都称之为水平拉。做水平拉的时候关键是达到完整的动作幅度，不要太追求负重，在负重过大的时候会不知不觉的用到太多的上斜方肌。 →动作模式3直臂下压或者是仰卧上拉之类的孤立伸肩的动作。这类动作模式放在最后可以很好的修饰女性背部的线条，同时不会有太多的增大增厚的效果。 ·然后再看看肩部。 →动作模式一坐姿面拉、半程高位下拉等等。肩后部主导动作强化三角肌中束的同时还会附带强化肩袖的作用。 →动作模式二侧平举、俯身侧平举、反向飞鸟、坐姿面拉之类的。可以从中挑选出两个动作，将它组成后束跟中束的超级组。 →动作模式三哑铃肩推、杠铃肩推、器械肩推之类的肩前部主导的动作。在实践中会将肩推放在最后来做，通常不会太容易去削弱力量表现，反而有可能因为肩后肩袖预先疲劳跟平衡而产生力量表现的一些提升。 ·最后看胸部。 →胸部更简单。 →模式一、平板杠铃卧推、平板哑铃卧推等等的自由重量训练动作，需要用大重量来做，每组5-8次。 ·动作模式二：坐姿器械推胸、助力双杠臂屈伸等等的固定器械，用中小重量来补充胸部的训练容量。如果你比较熟悉内容就会知道，我一直推荐的是女生多练中下胸，不要去刻意的练上胸，这样可以保证在发展胸围胸型的同时避免胸乳分离的情况。最后来总结一下，背部、肩部、胸部加起来总共是八个动作，热身后把所有动作在1个小时之内完成。如果你是一个希望上肢肌肉量增长的女性，这种方案可以让你的肩背分别都可以达到每周3次以上的训练频率，既不会影响你的恢复又能够保证身体形态的稳定增长。作为一个普通训练者或者是个自然爱好者，高频率训练通常会比单次训练一个肌肉用很高容量更有益于增肌。

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男生肩部训练动作编排。
之前的视频里面给大家讲了腿部训练和背部训练的动作编排，有一些普遍的错误就是动作数量太多、太杂，而且没有斟酌到底怎么安排，也就是动作的性质太重复了。今天讲讲三角肌，这个原理其实也一样，因为三角肌特别容易搞成大杂烩。好多人练三角肌动不动就会安排6-7个动作。先来一个杠铃肩推、哑铃肩推、前平举、侧平举、俯身侧平举，这样举来举去，还要搞一个直立划船面拉，可能有七八个动作。其实这些动作里面有很多是性质重复的，可以去掉一半以上，做的更浓缩。首先先从初学者的水平开始分析，很多资深的健美运动甚至认为初学者的水平是不需要单独去练三角肌的，只要练胸、练背的时候带一带就行了，三角肌就会自然跟着长大。因为推动和拉背的时候，三角肌本身就会参与发力，尤其它的前束跟后束。不过这个说法其实有点道理，但是还是觉得三角肌很多人本身天赋不好，最好还是要把它单独拿出来练一练。所以如果新手计划里面安排一个肩部主打训练，我认为站姿颈前杠铃肩推是最好的。这样练了2到3个月之后，肩部已经有了一个基本的体积，力量也上去一些了，就可以加入其他动作了。这个时候比较推荐大家做的是坐姿面拉，因为它主要针对的是三角肌的后半部分。这样就拥有两个动作了，一个是肩推，主练三角肌前半部分；一个是坐姿面拉，主练三角肌的后半部分。整个三角肌都已经覆盖到了，如果这么练半年左右，其实不需要加入太多单关节动作，可以帮你把整个三角肌的肌肉量打好基础。其实很多时候，如果三角肌是带着练的，没有单独的训练课，只要安排这两个动作就行了，甚至可以完整的用这个方式去练很长时间。当练完这两个动作并且达到一定水平的时候，我觉得可以开始加入第三个动作了。在肩推和面拉的基础上再加一个侧平举，专门针对的是三角肌的中束。中束其实不光好看，而且在很多多关节动作当中，它是很容易变得不完整练不到的。这3个动作，肩推侧重前面拉侧重后侧平举就可以侧重中，三角肌计划就非常完整了。其中两个多关节动作搭配一个单关节动作，不仅可以让你上足够大的重量，同时又能弥补你很多比如说中束这种细节的肌肉，这是一个比较高效的肩部训练动作。什么叫做是不高效的训练动作？就是三角形前束练太多，先来一个杠铃肩推，再搞个史密斯肩推，再哑铃肩推，再前平举，再来一个杠铃划船巴拉，各种各样的。其实如果你把这些动作练下来，整个都在练三角形前束，你不如叫它前束训练计划好了。还有一个例子，其实也很有意思，就是单关节动作太多，前平举飞一飞，侧平举飞一飞，俯身侧平举飞一飞，好像你3个动作都是飞不同的部位，但实际上你这3个动作不能上重量。对于肌肉来说，重量是非常核心的一个指标，你可能长期这么练，你会有酸痛，但是它绝对不会长。所以你想要肌肉体积变大，作为我们这种自然健身爱好者，你一定要学会渐进负荷，能够逐渐的上重量。所以再回到我们刚刚讲的这个训练计划，你肩推可以上重量，面拉可以上重量，虽然侧平举上不了重量，但是没关系，因为它本来就是单关节动作。有了这三个动作之后，三角肌基本上你的整个训练就OK了。当然有的人会说，那如果我还有一个束比较弱怎么办？你可以再加个动作，比如说你的后束特别弱，我们可以加一个坐姿的反向飞鸟来弥补。4个动作已经非常完善了，所以即便你水平很成熟，练到了什么三分化四分化，肩部手臂单独安排在一起，甚至单独一天练肩，你的肩部安排到4个动作也已经非常够了，因为它这4个动作性质大不相同。反之，如果说你自己还要给它加动作，那有可能会超出我们肩部的一个恢复能力。所以一定要有个理念，三角形前束在练胸的时候会带到，甚至练三头的时候也会带到，你的后束在各种下拉，背部训练，划船，引体中它都会带到，如果单独练三角肌的时候还要安排过高的训练量，过多的动作来练前束跟后束，这个其实不是一个非常好的方法，有些局部部位如果过劳一定会妨碍整体的增长。上面就是整个三角肌训练计划的理念，如果你是自然爱好者赶紧练起来。

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