铁是人体必需的微量元素之一，对于血液的形成、免疫功能的维护以及能量的产生都有着至关重要的作用。虽然肉类是铁质的主要来源，但蔬

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菜和水果中也含有丰富的铁质，尤其是对于素食者或限制肉类摄入的人群来说，了解哪些蔬菜水果含铁最高显得尤为重要。下面是一些含铁量较高的蔬菜和水果：
蔬菜类
菠菜：每100克熟菠菜含有约2.7毫克的铁，是蔬菜中含铁量较高的品种。不过，菠菜中的铁为非血红素铁，吸收率较低，但与富含维生素C的食物一同食用可以提高其吸收率。
甜菜根：甜菜根不仅颜色鲜艳，每100克含有约1.5毫克的铁，同时富含抗氧化物和维生素C，有助于铁的吸收。
西兰花：除了富含铁质，西兰花还含有大量的维生素C，有助于铁的吸收。
豆类：虽然豆类通常被视为蛋白质的来源，但它们也富含铁。比如，煮熟的黑豆每100克含有约3.6毫克的铁。
南瓜：尤其是南瓜籽，是铁的极佳来源，每100克南瓜籽含有约15毫克的铁。
水果类
干果：如葡萄干、杏干和无花果干，它们在干燥过程中铁的浓度会提高。例如，葡萄干每100克含有约2.2毫克的铁。
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黑莓：虽然大多数水果含铁量不高，但黑莓每100克含有约1.8毫克的铁，同时富含维生素C，有助于铁的吸收。
猕猴桃：虽然猕猴桃的铁含量不是最高的，但其维生素C含量极高，与含铁食物搭配食用可以显著提高铁的吸收率。
小贴士
食用含铁蔬菜和水果时，搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄、草莓等），可以显著提高铁的吸收率。
避免与含鞣酸的食物（如浓茶、咖啡）同时食用，因为鞣酸会抑制铁的吸收。
通过合理搭配，素食者和限制肉类摄入的人群也可以从蔬菜和水果中获取足够的铁质，保持身体健康。