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一、为考研而担忧的大四学生心理案例
小艺是某专业大四的学生，一直以来都非常刻苦努力。她为了考研付出了巨大的努力，每天都在加班加点的学习，并不断强化学习效果，期望能通过考研为自己的未来开辟更广阔的道路。
然而，最近的一次考试打击让她陷入了深深的痛苦之中。她认真准备的英语六级考试没有通过，这个消息如同晴天霹雳，让她的情绪瞬间崩溃。小艺一直以来都对自己要求严格，这次的失败让她开始怀疑自己的能力。
小艺的父母对她很好，一直期待着她能顺利考上研究生。每次小艺和父母打电话，一想到自己可能考不上会让父母失望，她就忍不住大哭一场。这种压力如影随形，让她喘不过气来。
来心理咨询时，小艺自述已经好几天睡不着觉也吃不下饭。夜晚，她躺在床上，脑海中不断浮现出考试失利的场景和对未来的担忧，辗转反侧难以入眠。白天，面对书本，她却无法集中精力，学习效率极低。情绪也容易低落，一点小事都能让她陷入悲伤之中。
心理咨询师耐心地倾听着小艺的倾诉，理解她的痛苦和压力。咨询师首先给予小艺情感上的支持，让她知道失败是人生的一部分，每个人都会经历挫折。然后，帮助小艺重新审视自己的目标和能力，制定合理的学习计划，逐步恢复信心。同时，也建议小艺和父母坦诚地沟通，让父母了解她的压力和困境，共同寻找解决办法。在咨询师的帮助下，小艺逐渐走出了情绪的低谷，重新踏上了考研的征程。
二、研究生备考压力知多少
大四学生在研究生备考期间要参加专业课学习、实习、找工作，有的还要准备公务员考试，这些内容给考生带来了巨大的心理挑战。
对于大四学生来说，考研压力犹如一座沉重的大山。首先，时间上的压力就不容小觑。大四一整年虽有实习时间，但也面临着毕业论文等任务。与工作后考研相比，大四学生看似时间充足，然而要平衡实习、论文和考研复习并非易事。据统计，每年有大量大四学生在准备考研的同时，还要花费大量时间在实习和毕业论文上，导致真正用于考研复习的时间被严重压缩。
其次，学习氛围和注意力的变化也带来压力。校园里的学习氛围相对较好，同学之间可以互相交流、鼓励。但随着毕业临近，各种事务纷至沓来，学生的注意力容易被分散。例如，找工作的同学陆续收到面试通知，这会让准备考研的学生心生焦虑，担心自己的选择是否正确。
考研学生不仅要承担学业压力，还面临着经济、就业等多方面的压力。父母的期望、同学的选择都可能成为压力源。大四学生虽还未脱离学生身份，但看着身边同学纷纷确定了未来方向，自己对考研结果的不确定性会感到格外焦虑。就像有的学生担心考不上研又错过找工作的最佳时机，陷入两难境地。这种心理压力如果不能得到及时缓解，很容易影响学生的学习状态和心理健康。
总之，大四学生考研面临的压力是多方面的，这些压力相互交织，对学生的考研之路构成了严峻挑战。
三、考研压力来源分析（一）前期决策压力
考研的确是一项高风险高成本的人力资本投资。近年来，考研报考人数不断攀升，以 2023 年为例，研究生报考人数为 474 万，而报录比却存在一定差距。名校招生名额更是竞争激烈，这使得学生们在决定考研时，不得不考虑到失败的可能性。一方面，学生们需要投入一年以上的时间成本，在这段时间里，可能会错过一些就业机会，这就是就业的机会成本。另一方面，还需要承担金钱成本，如购买复习资料、参加辅导班等费用。高风险性和高成本的付出，无疑增加了学生规避考研失败的需求，从而带来了巨大的心理压力。
（二）过程压力
在复习考研的过程中，学生们不仅要面对繁重的学习任务，还要兼顾本专业课程的学习和毕业论文的撰写等正常的大学学业事务。与高考不同，考研缺乏同伴的陪伴和激励、教师的专门指导，很多时候是一个人的孤军奋战。考研的备考时间往往在一年及以上，如此长的时间战线，加上学习难度高，如果缺乏自律性，很容易让人放弃备考。比如，有的学生在备考过程中，因为长时间独自学习，感到孤独和无助，又没有有效的监督和鼓励，逐渐失去了学习的动力。
（三）结果压力
考研被很多人视为一条逆袭的道路。在制定考研目标时，学生们除了考虑自身的兴趣、职业规划，还会参考目标院校和专业的排名、院校实力和导师实力。因此，大多数学生的考研目标往往较高，这就意味着自身的实力水平需要提高，同时也意味着竞争更加激烈。随着考研的人数越来越多，难度也在不断增加，考研的重要性更加凸显。这些因素都给学生带来了巨大的压力。例如，有的学生为了考上理想的院校，付出了大量的时间和精力，但面对激烈的竞争，仍然对结果充满担忧。
（四）选择纠结压力
“跟风式” 考研在当今社会非常普遍，很多学生在大学四年中，缺乏对自我的规划和明确的目标。进入大四后，在考研和工作之间纠结迷茫，不知道该如何选择。他们既想进入职场，又惧怕职场的竞争和压力；想选择考研，又害怕自己能力不足。在这种左右摇摆中，缺失了自我的 “风向标” 与 “指南针”，陷入了无限纠结与迷茫。比如，有的学生看到身边的同学都在准备考研，自己也跟着报名，但内心却对未来没有清晰的规划。
（五）备考焦虑压力
考研进度难把控是很多学生面临的问题。有的学生大二下就报名考研班，但对于复习的进度始终没有明确的计划。复习没头绪也是常见的情况，基础课学不会方法，专业课找不到重点，每天陷入无限的焦虑中，复习节奏缓慢。例如，有的学生在复习英语时，不知道如何提高阅读理解的正确率，在尝试了各种方法后仍然没有效果，从而产生焦虑情绪。
（六）犹豫彷徨压力
2024 年考研人数或将突破 500 万，再创历史新高。面对如此激烈的竞争，许多学生心里不免犯起了嘀咕，对自己能否考上产生怀疑。纠结犹豫中，意志不坚定的同学就打起了退堂鼓，甚至没有勇气走向考场。比如，有的学生在看到报考人数不断增加后，觉得自己的希望渺茫，开始动摇考研的决心。
（七）懒惰懈怠压力
考研期间，学生们很容易产生疲惫感。有的学生时不时打盹，试图通过玩手机提精神，却缺乏时间管理和自控能力，打起游戏变得一发不可收拾。部分同学常常对自己说，考研还早，再玩一天也还来得及，却在一天天浑浑噩噩的备考生活中，精神涣散，愈走愈远。从未养成 “今日事今日毕” 的习惯，在拖延和懈怠中如温水煮青蛙，迷失了自我。例如，有的学生原本计划每天复习一定的知识点，但因为拖延，一周过去了，进度仍然没有推进。
（八）工作后考研综合压力
工作后考研的人操心的事情更多。他们不仅要应对工作中的各种任务和压力，还要抽出时间复习考研。复习氛围也远不如在学校时好，学习注意力难以集中。时间只能靠挤，晚上下班后很难打起精神来备战考研。如果公司经常加班，那么能够用来学习的时间就更少了。而且工作后的假期很少，想要学习只能靠挤时间。承受着工作与学习的双重压力，使得他们的考研之路更加艰难。比如，有的在职人员每天工作八小时甚至更长时间，下班后已经疲惫不堪，但为了考研，还得强打精神复习。
四、考研学生压力表现（一）身体表现
除了常见的失眠、腹泻、食欲下降等躯体症状外，还有很多学生因为考研压力出现了其他身体问题。例如，有学生因压力大连续暴饮暴食，最终形成了肠胃的疼痛。考研压力过大也容易导致精神性脱发，很多学生早上起床发现枕头上全是掉发，梳子一梳，大把的头发往地上掉。长期压力过大，肾上腺激素水平上升，交感神经更兴奋，头皮长期处在紧张状态，血液循环不畅，自然就会导致脱发。此外，还有学生因为压力大出现反复感冒、过敏的情况，主要是因为压力是免疫力下降的罪魁祸首之一，人长期处在紧绷状态下，会给内分泌系统和免疫系统带来不良影响，如巨噬细胞含量减少，最终导致免疫力下降。
（二）心理表现
有的考研学生在心理上显得焦虑不安，对自己充满了自我怀疑和攻击。他们陷入情绪内耗，把大量的精力放在担心上，而无法集中注意力在当下的学习。对未知的不确定感到恐惧，比如担心付出了精力却考不上，担心考不上又要面临求职压力。有些学生觉得考研是人生的一个坎，考不上这辈子就完了，这种认知模式出现了偏差，缺乏弹性，进一步加重了心理压力。他们对未来充满了迷茫和恐惧，不知道自己的选择是否正确，不知道如果考不上该何去何从。
（三）行为表现
在行为上，学生们的表现也各不相同。有的学生学习注意力不集中，努力学习型的考生虽然加班加点地学习，自觉地减少休息和娱乐时间，但实际上他们的复习效果却不理想，眼神中充斥着惶恐和紧张。还有的学生容易放弃备考，在压力过大的情况下，选择了放弃考研。更为严重的是，有学生出现极端行为，如因压力过大捅死室友、跳楼自杀等。一名大四学生因考研巨大压力导致精神失常，在小区内大吼大叫，还有攻击行为。还有的学生因考研失利心情不好，喝完酒后跳楼自杀，令人惋惜。这些极端行为不仅给自己和家人带来了巨大的痛苦，也给社会带来了不良影响。
五、研究生备考减压策略（一）合理规划时间
在考研复习中，合理规划时间至关重要。考生可以按优先顺序安排时间和科目，将每天的学习任务明确化。例如，根据自己的强弱科目，合理分配时间，对于薄弱科目可以适当增加学习时间。制定复习时间表，明确每个备考科目所需时间和复习进度，这样考生能够清晰地知道自己在每个时间段应该完成哪些任务。当考生完成一项任务时，可以在时间表上做出标记，这会带来一种成就感，激励自己继续前进。同时，还可以根据实际情况灵活调整时间表，确保在遇到突发情况时，也能保证复习进度不受太大影响。
（二）坚持锻炼和健康饮食
运动是缓解考研压力的有效方式之一。研究表明：运动让血液流动，心脏得到锻炼，能释放内啡肽，这种 “快乐荷尔蒙” 可以让我们的大脑充满愉悦感，有效缓解压力。我们可以选择适合自己的运动方式，如慢跑、跳绳等有氧运动，或者去健身房进行力量训练。在压力大的时候，不要因为觉得运动是最不想做的事而放弃它，要相信自己在运动之后会感觉更好。同时，健康饮食也不容忽视。在备考期间，我们要远离高油高脂的食物，选择营养均衡的饮食，多摄入蔬菜水果和高蛋白食物，为身体提供充足的能量。这样不仅有助于我们保持良好的身体状态，还能提高我们的学习效率。
（三）适当远离社交媒体
社交媒体在考研期间可能会成为考生的一大干扰源。很多学生边复习边视频社交媒体不仅会让时间迅速流逝，还可能会受到他人的影响，增加自己的压力。考生应该避免在复习时频繁查看社交媒体，可以将手机静音或关闭社交媒体通知，设定固定的时间段来查看和回复消息。把更多的时间和精力投入到学习中，专注于自己的复习进度，而不是被社交媒体上的各种信息分散注意力。
（四）正确看待忧虑
在考研过程中，压力和忧虑是不可避免的，但我们不能让忧虑过度影响自己。不要过分为难自己，要认识到一个不理想的结果并非世界末日。我们已经尽力了，这就是我们能做的最好的了。把眼光放在更大的画面上，不要仅仅局限于考研这一件事情。当我们感到压力巨大时，可以适当从复习中抽出一点时间来宠爱自己，比如看一场电影、听一场音乐会或者吃一顿美食。这样不仅可以缓解压力，还能让我们更有动力去努力学习。要正确看待自己的忧虑，学会与忧虑共处，而不是被忧虑所控制。
仝兆景，河南南阳人，国家二级心理咨询师，博士、博士后，副教授，硕士生导师，中国心理学会会员，河南省科学家精神宣讲团成员，焦作市首席科普专家，教育部全国研究生教育评估监测专家库专家、教育部全国本科毕业论文抽检评审专家。主持参与完成国家自然基金4项。长期从事心理健康教育咨询、焦虑抑郁心理治疗，大中小学、企事业单位团体心理健康、安全心理、婚姻幸福、团队建设、人工智能、科学家精神等方面的科普宣讲、培训和讲座。
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