调查数据显示，全世界每年约有 42% 的人在尝试减轻体重。
我们为什么减重？对于每个人，动机可能是不同的。在过去，长久占据大众注意的是，年轻女性为了追求瘦而过度减重的讨论。
而随着审美多元化，以及对「白幼瘦」文化的反思。我们被种下了这样的想法：不必为了追求美，而在减重上投入太多。
但与此同时，2023 年一项针对 1500 万中国人的体重数据统计发现，34.8% 的人已超重，14.1% 的人则被定义为肥胖人群。
超重和肥胖，作为实打实的健康威胁，又是我们需要面对和解决的现实问题。
目前常用 BMI 指数，即 Body Mass Index，来衡量一个人的胖瘦程度。按照中国标准，可以把人群分为四类。
你可以试着算一算：BMI = 体重(以千克为单位) / 身高的平方(以米为单位)
胖给人带来的困扰，绝不仅体现在外形上。
体重越来越高，人就会明显感觉到笨重。身体不再轻盈，甚至难以控制，日常的行动，会越来越费力。
膝盖疼、腰疼和背疼，对很多大体重的人来说，更是家常便饭。研究也发现，肥胖人群骨关节炎高发，3 个人中就有 2 个被确诊。据报道，需要做全膝关节置换术的人群中，约 50% 属于肥胖群体。
很多体重高的人，都会有在床上辗转反侧难以入睡的体验。
超重和肥胖人群，客观上有更少的睡眠，自我报告睡眠质量更差，出现阻塞性睡眠呼吸暂停的几率也更高。
对中国女性的研究发现，绝经前 BMI 大于等于 25 ，打呼噜风险是低 BMI 的 3-8 倍。
晚上睡不好，白天没精神，精力也会越来越差。
除了这些可直接感知的麻烦，肥胖还在持续破坏整个身体的运转。超重、肥胖 1 级和肥胖 2 级的人患糖尿病的风险，依次是正常体重人群的 1.9、2.9 及 5.5 倍。
除了血糖调节能力，超重或肥胖群体高血压、高血脂和高尿酸的风险也更高。
一项针对 1400 万中国人的研究发现，中国人患癌，接近 50% 与肥胖有关，并且这些癌症的发生，在年轻人群体中激增。
一些更前沿的探索也发现，从基因水平上看，通过测量甲基化水平，构建衰老时钟后，发现超重或肥胖群体衰老水平更高。BMI 每增加 1 ，则更老 1 个月。
所以对于身体健康来说，一胖毁所有真不是一个夸张的说法。
研究发现，影响一个人白天感觉是否困倦的主要原因有：抑郁状态和代谢紊乱，而后者主要的表现就是超重或有血糖代谢问题。
体重增长后，很多人体验到明显的笨重感，白天的精力变差，更容易疲惫，也更容易觉得困，然后睡着。
即使晚上睡眠质量还不错，肥胖人群也更难有活力满满的白天状态。
从生理机制上看，长期慢性的疲惫，往往与体内较高的炎症水平相关。而随着体重增加，由脂肪细胞分泌的促炎细胞因子 IL-6 和 TNF-α，会在体内持续积累。
超重或肥胖，还会影响大脑功能，带来认知水平的下降。研究发现，肥胖人群在一些基础认知任务上表现更差一些，比如注意力、记忆力和语言流畅性等。
在一些更复杂、更高级的认知能力上，比如认知灵活性，肥胖人群也展现出了劣势。
而这可能是肥胖人群难以减重成功的原因之一。毕竟减重作为一项长期、复杂的任务，需要我们根据当前的身体和生活状态，灵活调整自己的策略和目标。
除了认知功能，肥胖人群的大脑结构，也发生了一些细微改变：多个脑区的灰质和白质，都出现体积减少的情况。也就是说，身体变胖了，大脑却更「小」了。
所以肥胖也是多种神经退化性疾病的重要风险因素，比如阿兹海默病、帕金森综合症和多发性硬化症等。
全世界每年约有 42% 的人在尝试减轻体重。但是只要尝试过减重的人，就会发现，这件事真的好难！
并且即使通过一些方法，暂时减下来，维持减重成果，也不容易。
研究发现，如果成功减重的定义是「主动减掉 10% 的初始体重，并维持 1 年的时间」，也只有 20% 的人能做到。
绝大部分人，则长久困在减重-反弹-再减重的循环中。
维持减重成果，为何如此之难？很多人会把矛头指向自己，比如归结于自己没有意志力，太懒惰等。
这种指向自我的批判，其实有失公允。属于没有用，还会阻碍自己改变的归因模式。
因为随着你调整进食，增加运动，体重开始下降。在这个过程中，你的身体也在持续发生变化，它会和你「唱反调」。
首先，随着体重的降低，你消耗的能量在下降；而与之相对的是，你的食欲在上升，比如感受到更明显的饥饿感，以及对某些食物的渴望，从而诱发暴饮暴食的出现。
并且你的减重越「激进」，比如过度节食，大量运动，短期内体重下降过快。
身体的这些反抗，就越明显。
从身体的反抗能力来看，食欲增加带来的能量增加，大概是身体消耗减少能量的 3 倍。
所以对于成功减重，且能长期维持减重成果来说，了解自己的食欲变化规律，并在这个基础上驾驭食欲，至关重要。
一项针对减掉 33kg，且能维持 5 年的群体研究发现，除了坚持运动，维持克制且稳定的饮食模式，是成功的关键，比如工作日、周末和节假日维持类似的饮食模式，规律吃早餐，等等。
并且这种坚持，绝不仅是因为 ta 们的「意志力」更强，而是在长久的探索中，ta 们找到了如何与自己身体的相处之道，而非像苦行僧一样，强迫自己日日夜夜「受苦」。
你的身体，不是一台任人摆布的机器。但是在减重的时候，我们经常忘记这一点。
计算热量，为自己制定严格的饮食计划，一味告诉自己要忍耐，然后一段时间后，自己无法再继续坚持。
从而宣告减重失败，或者体重逐渐反弹到之前的水平。有的人甚至还出现了一些额外的困扰，比如害怕某些食物，无法控制的大量进食等。
这是很多人，甚至是一些「专业人士」使用的减重方法。但是这种模式，必将会逐渐被淘汰。
因为食欲管理，才是持续健康减重的核心技术。每个人需要在这个基础上，探索出能长久坚持的克制饮食模式。
但是遗憾的是，目前主流的减重方法，并没有提供系统的解决方案。
就像明明有非常多调节情绪和放松减压的技术，但是当你压力大的时候，别人还总是叫你忍一忍就过去了。
食欲管理同样也是如此。作为人类生存的第一原动力，食欲本身承载的内涵极其丰富，想驾驭它，并不容易。
每一个减重的人，都需要科学系统的专业指导，而不能只停留在「忍耐」上。
因为我们不能靠忍耐而减重成功，即使能忍，也没有必要让自己一生都生活在忍耐的状态里。
我们需要了解，食欲从本质上到底是怎么一回事，然后才能真正驾驭它。
自己的食欲为什么会忽高忽低，饿的时候想吃，为什么不饿的时候还想吃？
为什么吃饱了还是停不下来，总是在追求吃撑的感觉？
为什么总是渴望重口味的刺激，一段时间不吃，就觉得不舒服？
是不是渴望食物的时候，就只有「吃」这一个选项？
平常坚持得好好的，为什么一到周末或假期就摆烂？
为什么越逼迫自己，食欲反而越旺盛？
任何长久健康的关系，都需要有「了解」「尊重」和「不抗争」的态度打底。和人的关系如此，和我们自己的身体的关系，和食物的关系亦如此。
要做到这些并不容易。你需要多领域研究成果的支持，比如你需要了解进食行为如何发生，如何增强对身体内感觉的觉知，甚至如何解决「食物成瘾」问题……
更重要的是，你需要带上足够的耐心。不再被短期快速见效的一些方法而诱惑，选择脚踏实地从头开始探索自己现有的进食模式，以及通过自己亲身的尝试，构建属于自己的、可长期维持的健康饮食模式。
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