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回复“173”，送你100份「控糖早餐食谱」
现在大家的生活节奏很快，都想要过得轻松点，省点时间。
由于现在得糖尿病的人有很多，我国每9个人里就有一位糖尿病患者，所以现在市面上有很多专门为糖尿病患者设计的粗粮食物，有的还做成一小包一小包的，吃起来很方便。
然而，有些粗粮食品在加工过程中已经大大偏离了原始的粗粮概念，实际上已经远离了粗粮的本质。
不仅不能帮你控糖，反而会让血糖快速升高！
下面这4种粗粮食品，糖友不要选：
本文特邀审核专家：
审核专家：刘佩文 主任医师
• 湖北省中西医结合医院刘佩文工作室主任，教授，硕士导师
• 湖北省中西医结合学会内分泌分会副主任委员
• 湖北省糖尿病学会副主任委员（第四、五届）
• 中国老年医学会糖尿病分会常务委员
01
加盐的
长期吃盐太多，不利于血糖控制[1]。
《成人糖尿病食养指南（2023年版)》建议食盐摄入量限制在每天5克以内，合并高血压的患者可进一步限制摄入量[2]。
如某全麦面包，虽然是粗粮，但配料表里有：全麦粉、饮用水、食用盐、酵母。
再看其营养成分表如下:
某全麦面包的营养成分表
项目
每100克
营养素参考值%
能量
606千焦
7%
蛋白质
5.3克
9%
脂肪
2.1克
4%
碳水化合物
26.3克
9%
377毫克
19%
每100克含钠377毫克，远高于《GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》规定的低钠（120毫克/100克）水平[3]。
另外，在食品加工过程中，含钠的食品添加剂如谷氨酸钠（味精）、碳酸氢钠（小苏打）、碳酸钠、枸橼酸钠、苯甲酸钠等，这些都会增加钠含量。
因此，这些粗粮食品要少吃。
02
含有添加糖的
有些粗粮食品为追求口感，往往会加很多糖。
《中国居民膳食指南（2022）》建议正常成人控制添加糖的摄入量，每天不超过 50克，最好控制在 25克以下[4]。
糖友更应该严格控糖。
查看预包装粗粮制品营养成分表，要选择不含糖（包括蔗糖、蜂蜜、麦芽糖、果葡糖浆等各种糖）的粗粮食品。
03
油脂过多的
例如一些打着粗粮口号的锅巴，配料表中却含有“食用棕榈油”、“食用植物油”等大量油脂成分。
吃太多油，油中的脂肪氧化分解消耗大量葡萄糖分解的中间产物，阻断葡萄糖的彻底氧化分解，使血糖浓度上升，胰岛素分泌增加[5]。
而且，油脂的热量很高，容易导致超重和肥胖问题。
另外，反式脂肪酸是糖尿病的危险因素。
因此糖友要选不额外添加油脂的粗粮食品，选择无或不含反式脂肪酸（反式脂肪酸≤0.3克/100克）[3]的粗杂粮食物。
04
过度加工的
就食物加工而言，谷类加工越精细，血糖生成指数（GI）越高，如小麦面条GI为82，而全麦面条GI为37。
相对于精白米饭GI为83，加工程度较低的全谷物GI相对较低，如发芽糙米 GI为54，燕麦麸皮GI为55，均属于低 GI食物[4]。
过度加工的粗粮，比如磨成粉、煮得太烂等，这类粗粮在肠道极易被消化吸收，短时间进入血液，导致血糖飙升。
这就是为什么，有糖友明明以粗粮制品代替传统主食，反而血糖越来越差的原因。
这就要反思下自己吃的是不是过于精细的粗粮了。
那么，什么样的粗粮适合糖友吃呢？
1.配料表排名靠前的是全麦、燕麦等全谷物。
2.不含食用盐，或营养成分表中钠含量较低。
3.营养成分表中，能量和脂肪两个指标，同样条件下，优先选择指标值低的。
4.避免“粗粮细作”过度加工的粗粮制品。
糖友云健康长期征稿
投稿邮箱：
guguoqing@dx-group.com
作者： 高春海 注册营养师
参考文献：
[1] 张静,赵丽云,于冬梅.2015年北京市丰台区王佐镇老年人糖尿病患病状况及其危险因素[J].卫生研究,2018,47(04):659-661.
[2]国家卫生健康委办公厅.成人糖尿病食养指南（2023年版).2023.
[3]中华人民共和国卫生部.GB 28050-2011 食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则.2011.
[4]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社，2022.
[5]孙昌灏主编.营养与食品卫生学（第8版）：2017[M].北京:人民卫生出版社，2017.
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