来源：生命时报微信公众号
伸手摸摸你的脉搏，安静状态下，大概每分钟跳多少下？
心跳快慢反映了一个人心脏的泵血能力，更是关乎全身健康。近日，英国《科学报告》杂志刊登的一项新研究显示：无论男女，静息心率维持在正常且偏低水平的人，更长寿。
心脏一分钟跳多少下最健康？如何把安静时的心率降下来？《生命时报》结合该研究采访专家，为你一一解答。
受访专家
北京大学人民医院心血管内科主任医师 张海澄
本文作者丨生命时报记者 李珍玉
心跳慢，是一种长寿优势
心率是指心脏每分钟跳动的次数。静息心率，即清醒且安静状态下每分钟心跳的次数。
成年人正常心率是60~100次/分钟。静息状态下可以降低到50次/分钟，男性通常比女性略慢一些。
河北省人民医院心内科主任医师郭艺芳表示，诸多研究发现，在安静休息状态下，每分钟50~80次心跳最健康，超过80次就算增快了。
此次最新研究中，法国、英国、美国等国的科学家分别对本国人群基础队列数据进行分析，具体来看：
法国科学家研究了近8千名42~53岁健康男性，结果发现，5年内静息心率每增加10次/分钟，死亡风险增加20%；
英国科学家分析了1200多名45~57岁健康男性，也发现较低的心率对应着更长的寿命；
美国科学家则对4000多名成年人展开研究，发现8年内静息心率每增加10次/分钟，女性死亡风险增加9%，男性死亡风险增加13%。
事实上，2021年《中华预防医学杂志》就曾刊登我国一项类似的研究，学者分析1.8万名80岁以上高龄老人的静息心率后发现：
与静息心率为60~69次/分钟的老年人相比，那些静息心率在70~99次/分钟的老年人全因死亡风险更高。
为什么心跳慢更易长寿？
其实，动物世界中也有类似的规律。
比如，乌龟的心率为5~6次/分钟，非常长寿；狗的心率为100~150次/分钟，寿命不到20岁；老鼠的心率为200~400次/分钟，寿命只有1~3年。因此，心率低一些，的确可能更健康长寿。
正常情况下，心脏会按照人体需要自动调节跳动频率，比如人在运动、情绪激动时心率会加快，在静卧时心率会自然慢下来。
北京大学人民医院心血管内科主任医师张海澄表示，静息心率最能反映心脏的健康情况，也是整体健康状况乃至寿命长短的重要信号。
如果静息心率在正常范围内相对较慢，说明心脏的泵血能力强、效率高，不需要快速跳动就能满足身体需求，身体状况更健康；
反之，静息心率过高可能表明心脏承受了额外的压力，处于高负荷工作状态，长期如此更易出现劳损，可能预示着心血管病风险高。
张海澄举例说，运动员和体力活动大的人，静息心率通常比较低，大约50~60次/分钟，有的甚至40多次/分钟，但身体没有任何不适，他们在参加竞技项目时，心率可上升到150~200次/分钟，心脏射血量增加2~4倍，会有出色的体能表现。
相比之下，普通人如果静息心率是70~80次/分钟，运动时心率即使达到160次/分钟，射血量最多也只能增加1倍左右，就会显得力不从心。
值得注意的是，有些心血管病患者静息心率也偏慢，这可能是一种病理状态，说明心脏射血能力不足。
如何把安静时的心率降下来？
既然静息心率在正常范围内慢一些更好，那如何让我们的静息心率慢下来呢？
张海澄说：“有氧运动是最好的方法，能够有效提升人体的心肺功能，快走、慢跑、游泳、挥拍运动等都是不错的选择。”
对于健康人群来说，要根据自身耐受程度，循序渐进地运动。
怎么控好运动时的心率？
有氧运动时心率上限的计算公式为：（220-年龄）X60%~80%。
比如，60岁人的运动心率控制在96~128次/分钟，70岁人的运动心率控制在90~120次/分钟。
初始阶段，每次锻炼30分钟左右即可，以微微出汗、略有疲劳感为宜；坚持锻炼一段时间后，心肺功能逐渐增强，可适当延长运动时间或增加运动强度，但要保证运动心率不超过上限。
在进行有氧运动时，注意以下几点，帮你最大限度收获健康益处：
运动总量
根据世界卫生组织推荐，成年人每周应累积150～300分钟中等强度有氧运动，或75～150分钟较大强度有氧运动，可以根据自身状况选择。
运动感受
如果运动时有胸闷、憋气等不适，要立刻停下来。
生病或身体状态不佳时不要勉强运动，更不要偶尔运动一次就上大运动量，特别是中青年人。
特殊人群
对于患有心血管病等慢病的人，有氧运动同样有利于提高心肺功能、降低静息心率，但不应过度追求运动强度。
建议在开始运动计划前到医院做相关检查和运动评估，请医生开出更精准的运动处方。
当然，心率不是越低越好。如果普通人在白天清醒状态下的平均心率低于50次/分钟，常伴有头晕、胸闷、乏力、记忆力减退、一过性黑蒙等，需要及时就医。
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