70 多岁的王奶奶这些年一直特别注重自身的健康呢，所以为了不让疾病早早地来，王奶奶平时既保持着清淡的饮食，又靠走路来确保自己每
天都有运动量。
所以呀，王奶奶的身体状况在和她同年龄的老年人当中，算是比较结实的呢。
就在一个月前呀，王奶奶注意到，她每天爬楼梯的时候，腿脚不像以前那样灵活啦，就连早上起来，都能感觉到双腿有点儿肿呢，所以她就去当地医院做检查啦。
检查报告出来后，王奶奶被告知骨质流失挺严重的，医生让她通过吃食物来补充营养，多吃些优质蛋白质。
那医生所说的优质蛋白质食物到底都包含哪些呀？这些食物又得“咋吃”呢，才能更好地给身体补充每日所需要的营养元素呢？
【一、补充优质蛋白质才是关键，上榜食物建议了解】
蛋白质是构成我们人体细胞和组织的最基础的有机物啦，它不但占了人体总质量的大概 18%，还是机体得长期摄入的一种营养物质呢。
蛋白质这种大分子成分呢，是由氨基酸这个基础单位分子所组
成的，这就意味着蛋白质的实际作用归根结底得来自于氨基酸。
据相关研究数据表明，我们人体需要大概 20 多种不同的氨基酸呢，不过机体自身能合成的种类大概也就十多种，剩下那 9 种“必需氨基酸”只能从优质蛋白质食物里获得啦。
补充好的蛋白质呀，不但能把机体里骨骼肌肉的流失给有效缓解喽，还能预防骨质疏松呢，能增强人体的抵抗力嘞。并且国际血脂专家组以前就证实过：
优质蛋白质里头有谷氨酸、半胱氨酸以及精氨酸等几种人体没法合成的特殊氨基酸，这些东西能起到很棒的降血压作用呢。
所以呀，给身体补充那些质量好的蛋白质，对调节人体的生理功能那可是相当重要的呢。
要知道，不是所有蛋白质都能被称作“优质蛋白质”，那些富含大量蛋白质的食物也未必就属于“优质蛋白质食物”。所谓的优质蛋白质有几个最
基础的前提：
食物得含有比例恰当、种类丰富的氨基酸，而且这些氨基酸成分的结构得跟人体蛋白质的结构更贴近、更相像，这样才更容易被人体吸收和利用。
也就是说，优质蛋白质有两个特性，一是氨基酸数量多且质量高，二是必须能轻易被人体吸收，这两个特性缺一不可。从之前科学家公布的优质蛋白质食物排行榜来看，以下这些食物是补充优质蛋白质的最佳选择。
鸡蛋
鸡蛋被国际公认是“完美的优质蛋白质”。蛋清里含有大概 13%的蛋白质，70 多岁的王奶奶这些年一直特别注重自身的健康呢，所以为了不让疾病早早地来，王奶奶平时既保持着清淡的饮食，又靠走路来确保自己每天都有运动量。
所以呀，王奶奶的身体状况在和她同年龄的老年人当中，算是比较结实的呢。
就在一个月前呀，王奶奶注意到，她每天爬楼梯的时候，腿脚不像以前那样灵活啦，就连早上起来，都能感觉到双腿有点儿肿呢，所以她就去当地医院做检查啦。
检查报告出来后，王奶奶被告知骨质流失挺严重的，医生让她通过吃食物来补充营养，多吃些优质蛋白质。
那医生所说的优质蛋白质食物到底都包含哪些呀？这些食物又得“咋吃”呢，才能更好地给身体补充每日所需要的营养元素呢？
【一、补充优质蛋白质才是关键，上榜食物建议了解】
蛋白质是构成我们人体细胞和组织的最基础的有机物啦，它不但占了人体总质量的大概 18%，还是机体得长期摄入的一种营养物质呢。
蛋白质这种大分子成分呢，是由氨基酸这个基础单位分子所组成的，这就意味着蛋白质的实际作用归根结底得来自于氨基酸。
据相关研究数据表明，我们人体需要大概 20 多种不同的氨基酸呢，不过机体自身能合成的种类大概也就十多种，剩下那 9 种“必需氨基酸”只能从优质蛋白质食物里获得啦。
补充好的蛋白质呀，不但能把机体里骨骼肌肉的流失给有效缓
解喽，还能预防骨质疏松呢，能增强人体的抵抗力嘞。并且国际血脂专家组以前就证实过：
优质蛋白质里头有谷氨酸、半胱氨酸以及精氨酸等几种人体没法合成的特殊氨基酸，这些东西能起到很棒的降血压作用呢。
所以呀，给身体补充那些质量好的蛋白质，对调节人体的生理功能那可是相当重要的呢。
要知道，不是所有蛋白质都能被称作“优质蛋白质”，那些富含大量蛋白质的食物也未必就属于“优质蛋白质食物”。所谓的优质蛋白质有几个最基础的前提：
食物得含有比例恰当、种类丰富的氨基酸，而且这些氨基酸成分的结构得跟人体蛋白质的结构更贴近、更相像，这样才更容易被人体吸收和利用。
也就是说，优质蛋白质有两个特性，一是氨基酸数量多且质量高，二是必须能轻易被人体吸收，这两个特性缺一不可。从之前科学家公布的优质蛋白质食物排行榜来看，以下这些食物是补充优质蛋白质的最佳选择。
鸡蛋
鸡蛋被国际公认是“完美的优质蛋白质”。蛋清里含有大概 13%的蛋白质，英文chengjitao.Cn这些蛋白质包含齐全的“必需氨基酸”，其氨基酸结构跟我们人体的蛋白质模式更接近，所以特别容易被人体吸收。
鸡蛋的蛋黄呢，虽然蛋白质含量不像蛋清那么高啦，不过蛋黄里的维生素和矿物质那可丰富着呢英文zw28.Cn，像人体需要的钙铁锌硒这类元素，蛋黄完全能够满足的。
所以呢，大家在吃鸡蛋的时候，蛋清和蛋白都别给浪费啦，这样才能让这超棒的优质蛋白质食物把营养价值都发挥出来。
鱼肉呀，就是那种从鱼身上获英文zaigua.Cn取的肉呢。好多人都喜欢吃鱼肉，觉得它味道挺鲜美的。像常见的鲈鱼、鲫鱼，它们的肉都可以做成各种美味的菜肴哦。
鱼肉里的蛋白质含量能到 15%到 22%呢，而且鱼肉里像亮氨酸和赖氨酸这类必需氨英文95live.Cn基酸的含量挺高的。再加上鱼肉的肉质纤维比较柔软、纤细，特别容易被人体吸收和利用，所以呀，鱼肉是补充优质蛋白质的一个重要食物来源呢。
另外，鱼肉里含有好多不饱和脂肪酸呢，这种成分能在降低我们英文richesclub.Cn人体里坏胆固醇水平的同时，提升大脑细胞的活力值，对心脑有很好的保护作用。
鸡肉这东西呀，平时挺常见的呢，好多菜里都会用到它，味道也不错，很受大家喜欢。
咱都晓得鸡肉的脂肪含量那是很低的，所英文cczdw.Cn以很多健身的人都把鸡肉当作主食来摄入，用这个办法来保持更好的体态。并且鸡肉的优点可不只是脂肪少哦，还有好多大量的优质蛋白质呢。
鸡肉大概含有 20%的蛋白质呢，这些蛋白质里富含赖氨酸、色
氨英文kimeti.Cn酸等好多人体必需的氨基酸。鸡胸肉的蛋白质含量比鸡腿肉高，相应的营养元素含量也就更高啦。
所以呀，要是想补充那些优质的蛋白质、不饱和脂肪酸以及磷脂类的营养物质呢，鸡肉就是个挺好的选择啦。
4英文ptb9h.Cn. 对虾：中国对虾是重要的淡水养殖品种之一，其肉质鲜美，营养丰富，深受消费者喜爱。在养殖过程中，需要注意水质管理、饲料投喂和疾病防治等方面，以确保虾的健康生长和高产。斑节对虾：又称草虾，是英文sianda.net.Cn一种大型对虾，其生长速度快，适应性强，养殖效益高。斑节对虾的养殖技术相对成熟，但在养殖过程中仍需注意水质、饲料和疾病等问题，以保证虾的质量和产量。南美白对虾：是目前世界上养殖产量最高的对虾英文uohm.Cn品种之一，其生长速度快，抗病能力强，适合大规模养殖。南美白对虾的养殖技术较为简单，饲料成本低，经济效益好，因此在国内外得到了广泛的推广和应用。总之，虾类养殖是一项具有广阔发展前景的产业，但英文nazscq.Cn在养殖过程中需要注意科学管理，以提高虾的产量和质量，满足市场需求。
从营养学的角度先来讲哈，虾肉里面的蛋白质含量能达到 16%-23%呢。它的价值呀，就在于这些蛋白质啦，不但氨基酸种类很齐英文youxishipin.Cn全，而且氨基酸含量的比例特别合适，特别容易被人体给吸收。
其次在中医范畴里，虾能归入肾经，而且虾肉的性质格外温和
，对于那些有补肾需求的群体而言，它是个比较不错的通过食物来补充营养的选择。
英文yike365.Cn牛奶属于一种液态饮品，它里边的水分含量特别高，因此牛奶的蛋白质含量跟我们刚才提到的那几种肉类食物相比，那可差远了。
就在那牛奶的 3%蛋白质里呀，乳清蛋白当中含有一种能对维持人体生理活动起英文ucuc007.Cn到关键作用的支链氨基酸呢，所以牛奶也是优质蛋白质的一个摄入来源呀。
因为牛奶是一种饮品，和肉类食物相比，它摄入起来更方便。所以整体来看，牛奶在优质蛋白质中排到了倒数第一的种类。
看到这儿呢英文200900769.Cn，好多人都觉得纳闷儿，在我们的认知里呀，蛋白质含量最高的食物那就是牛奶和豆腐啦，可为啥牛奶是倒数第一呢，豆腐干脆就“没在榜上”呢？
【二、牛奶排最后，豆腐未上榜？医生：不易吸收】
首先得承英文bdynx.Cn认牛奶里有乳白蛋白和酪蛋白，而且它含的 18 种氨基酸里有 8 种是我们人体需要的，整体的营养价值挺高的。
但得清楚，牛奶里的蛋白质大多是大分子结构，就算它含有再多氨基酸，因为大分子的缘故英文satsz.Cn，也不容易被我们人体吸收，这与优质蛋白质的构成条件是相悖的。
牛奶里含有好多乳糖和脂肪呢，脂肪在所有物质里是最难被消化的成分啦，而乳糖对于那些乳糖不耐受的人来说，特别容易引发腹泻之类的症状英文joanna.net.Cn。所以整体来看，牛奶就只能靠着支链氨基酸（对骨骼肌合成起着首要作用）才排在优质蛋白质排行榜的末尾啦。
接着我们瞧瞧豆腐，豆腐属于一种植物蛋白，和动物蛋白相比呢，它与人体的蛋白质模式差别挺大英文185gg.Cn的，不太容易被人体吸收。
植物蛋白里含有的人体必需氨基酸种类有缺失呢，而且豆腐得经过各种工艺加工，营养元素就会流失。就像大豆吧，它也是植物蛋白，蛋白质含量能高达 40%，可豆腐的蛋白质含量英文akcyqiy.Cn才 12%。
从这几个因素结合起来看的话，豆腐不属于优质蛋白质。
虽然豆腐属于植物蛋白的一类，不能给人体提供优质蛋白质，但这不代表豆腐对人体就没有营养功效啦。根据之前的一项研究表明，喜欢吃英文lnaom.Cn豆腐的人面临的死亡风险会更低，这到底是怎么一回事呢？
【三、证实了！41万研究告诉你：多吃豆腐竟然更长寿】
《美国医学会杂志》曾有一项实验表明，研究人员对大概 41.6 万名平均年龄 62英文ai307.Cn 岁的受试者的饮食习惯进行了分析，还分析了饮食中植物蛋白和动物蛋白的摄入量，经过长达 16 年的随访记录后，研究人员发现：
要是不算在调查那几年已经去世的那些人，在总的蛋白质摄入量保持不变英文h9319.Cn的情况下，要是植物蛋白的摄入量增加 3%，动物蛋白摄入量减少 3%，那剩下参与试验的那些人的全因死亡风险就能降低 10%。
要是把红肉、鸡蛋换成豆腐这类植物蛋白呢，豆腐的摄入量要是增加 3英文369sp.Cn%，那男性的死亡风险就能降低 13%到 24%；女性的死亡风险也能下降 15%到 21%。
研究人员觉得，豆腐里含有好多纤维、抗氧化剂以及酚类化合物呢，这些成分能帮着改善咱们机体内的脂蛋白英文cpupc.Cn谱和坏胆固醇水平呀，还能降血压呢，能从各个方面降低死亡风险。
从这个实验来讲呢，虽然豆腐算不上那种特别优质的蛋白质，但它在其他方面给身体健康提供了更多的保障。那面对种类不一样、质量有差别的英文yewy.Cn蛋白质和优质蛋白质，我们到底该怎么摄入才能让营养达到最大呢？
【四、蛋白质“这样吃”，身体才会越吃越健康】
确保摄入科学的量
不管是优质蛋白质还是一般的蛋白质，都不是摄入得越多就越好啦。人英文zeiheng.Cn体对蛋白质的摄入量得依据个人的体重和年龄去进行计算呢。
但实际上呢，大部分人都没法依照某个公式来算出每人每天该摄入多少蛋白质。
所以呀，膳食指南里让大家每顿饭的蛋白质摄入量得是总热量的 1英文bzfppdt.Cn5%到 35%呢，而且对于 18 岁到 50 岁的成年人群体而言，每天的蛋白质摄入量维持在 55 克到 65 克就是最好的啦。
2.要做到均衡搭配，千万不能一直盯着一种食物看。
补充蛋白质英文sxyqmy.Cn的时候可别“瞧见哪种食物是优质蛋白质”就单单只吃这一种啦，这种做法通常会弄巧成拙呢。
大家得把优质蛋白质的摄入量控制在总蛋白质摄入量的 50%哦，而且得把摄入的蛋白质种类分到一日三餐里，用英文laike8.Cn“动物蛋白+植物蛋白”这种饮食结构去获取蛋白质，要知道只有饮食种类丰富了，营养才能全面得到补充呢。
蛋白质怎么吃才最科学呢？北青网
这些“优质蛋白质十佳食物”，看看里面有没有你爱吃的呀？新华网
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