✅ 不痛、不酸、不喘
✅ 在家刷着剧就能减脂
✅ 燃脂效果还超好！
✅ 大体重、运动新手都能做
难怪居家超慢跑，最近快速流行了起来……
某平台搜「居家超慢跑」
已经有超多人爱上了
跑步了，但完全不累，减肥效果还巨好！真的吗？
真的！
而且，我们发现：居家原地超慢跑，真的是秋冬降温后减脂的绝佳运动！
不信，请往下看——
很多人都觉得超慢跑只能在户外，但其实大部分人都忽略了：居家也能原地超慢跑！
居家超慢跑，真的是超级适合懒人、虚弱体质、大体重和刚开始减肥的人。
不需要使用过多的器械和装备，在家也不用担心秋冬天气寒冷带来的困扰，只需要在家原地保持较快的步频，就能提升心率，不知不觉燃烧热量。
更重要的是，过程轻松，「 I 人」友好，还能搭配喜欢的音乐和电视节目！
总而言之，「居家超慢跑」意味着：
1️⃣速度慢，不需要在跑步机上跑，原地就行，省下巨大一笔钱 & 空间；
2️⃣动作小，冲击低，对膝盖等关节损伤小，大体重 & 体能差的人也可以大胆尝试；
3️⃣更好维持在燃脂心率（步频控制在 180 ，心率不会很高，但也不会很低到没有燃脂效果），一切都刚刚好；
4️⃣ 不会产生过多乳酸堆积，第二天腿酸到抬不起来的情况，所以很容易每天都坚持，自然也就没有心理负担；
5️⃣ 原地小跑，可以边跑边看电视剧 & 听音乐 & 聊天，过程轻松，不知不觉就跑完了，也不用担心像健身操、舞蹈这类因为身体不协调而难以掌握，真正的「有腿就行」。
难怪陈嘉桦、阿朵等明星们都在做！
我们做了一个表格，把居家超慢跑和爬楼、跑步机跑步、动感单车、跳绳等常见的居家运动做了个对比，发现：
即可查看大图
居家超慢跑，堪称秋冬降温后的完美室内减脂运动——风险低、要求少、效果好，真心推荐
居家原地超慢跑有哪些要点呢？
我们总结了 4 句口诀，你可以结合下方的演示视频一起看~
1️⃣ 保持步频，紧跟节拍；
2️⃣ 均匀呼吸，不要憋气；
3️⃣ 膝盖微弯，膝盖脚尖朝前；
4️⃣ 轻盈点地，脚跟不砸地。
你可能还有一些疑问：
Q
需要穿跑鞋、运动袜、运动内衣跑吗？
A
最好穿着舒适的跑鞋、运动袜和运动内衣。因为合适的跑鞋能够为脚踝提供更稳定的支撑，降低受伤风险，比起光脚来说更加安全；运动内衣同理，对于女性来说，跑步过程胸部会有较大晃动，运动内衣帮助固定，减少韧带损伤。
Q
每次跑多久合适？
A
有氧运动时长推荐 30~40 分钟，但对于大基数、0 基础或者中老年人，可以单次控制在 15~20 分钟，熟练之后再慢慢递增时间。
Q
需要用垫子吗？
A
建议在跳绳垫上超慢跑。一来是为了增加缓冲，进一步保护关节；二是增加与地面的摩擦力，防止摔倒；三是能够降低噪音，减少对楼下的干扰。
Q
大体重能居家超慢跑吗？
A
完全可以！对于大体重人群来说，不论是户外或者跑步机跑步对膝关节压力都较大，而居家原地超慢跑动作幅度小，轻松愉悦，简单易行，是大体重人群的首选！
Q
膝盖不太好可以居家超慢跑吗？
A
当然可以。居家超慢跑比起户外超慢跑来说，对膝盖更加友好。居家原地超慢跑可以控制抬腿幅度，强度更加缓和，而且可以配上跳绳垫，进一步减轻膝关节压力。
需要跳绳垫？
咱 Keep 就有！
Q
运动基础差可以吗？
A
可以。超慢跑本身就具备简单易行、轻松愉悦的特点，再加上居家就能完成，非常适合 0 基础入门。
Q
能空腹做吗？
A
虽然空腹有氧有一定效果，但如果你是 0 基础人群，还是建议超慢跑前适当摄入能量，例如全麦面包、燕麦、香蕉等。
如果你觉得播放音乐麻烦，我们给你做好了「居家伴跑大礼包」——跟着音乐居家超慢跑，快乐加倍！
15 分钟居家燃脂超慢跑步频音乐（180 步频匀速）
30 分钟居家燃脂超慢跑步频音乐 （180 步频匀速）
28 分钟高效 HIIT 居家超慢跑步频音乐 （ 200 和 180 步频交替）
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参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1] Stathopoulos A ,Petridou A ,Kantouris N , et al.A Comparison of Leg Muscle Oxygenation, Cardiorespiratory Responses, and Blood Lactate between Walking and Running at the Same Speed[J].Sports,2024,12(2):48-.
[2] Pribis P, Burtnack C A, McKenzie S O, et al. Trends in Body Fat, Body Mass Index and Physical Fitness Among Male and Female College Students[J]. Nutrients, 2010, 2(10)
[3] 梅方久仁子. 惊人的超慢跑[M]. 江西：江西科学技术出版社, 2018.
[4] 陶诗秀.设定180：每天节拍超慢跑[J].家庭医学,2023,(03):37.
[5] 懒人必学“超慢跑瘦身法”[J].南腔北调,2016,(08):43.
[6] 聂东升, 刘庆秋, 毛德倩, 等. 大学生不同体力活动能量消耗和运动效率的研究[J]. 中国运动医学杂志, 2012, 31(03): 193-197.
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