坚持跑步减肥一段时间后，确实体重下降了，身体也轻盈了，一切都看起来「稳中向好」。
但是！怎么越来越「难瘦」了？
问了一圈之后，K 酱发现，不少经历过「跑步减肥」的人都有这种体验：
保持以前的强度和距离，体重下降得越来越慢……
增加跑步的距离和长度，虽然有一些改善，但是身体的疲劳让人坚持不下来……
一段时间不跑步，偶尔大餐几顿，体重反而反弹回去了？
这是怎么回事？
别慌！K酱 今天就来好好讲讲！
很多人在减肥中都会经历这样的的过程——减着减着，你的身体产生了「生理适应」。
简单来说，就是你的身体在长期跑步后，学会了更高效地利用能量，导致消耗的热量减少。
减肥的速度会越来越慢，真的太太太正常了！
有研究表明，人们在运动后可能会通过减少非运动活动的热量消耗来补偿运动中燃烧的卡路里，这种现象称为「能量补偿」[1]。
对于运动前本身比较肥胖的人来说，这种补偿率可能更高，使得运动后的能量支出增加并不多。
图片来源：soogif.com
如果你没有意识到这一点，还出于「今天跑步了消耗不少」的心理放任自己饮食，最终的结果可能是——反而变胖了。
当然，「减得慢」也不完全是坏事，很有可能的情况是——你减脂增肌啦！
随着跑步的持续，你的身体成分可能发生了变化，肌肉量增加而脂肪减少。因为肌肉的密度更大（重量更重），所以你虽然体重掉得慢了，体型却更加紧致，并不意味着减肥效果不好。
所以，你可以开始通过测量腰围、手臂围、腿围等方式，来追踪身体的变化，而不是只盯着「体重」这一个数字！
总之，出现「平台期」都是因为取得了阶段性的胜利，不要太灰心丧气啦~
当然，如果你离目标还有点远，也可以及时调整你的跑步方案。
下面这三个方向，都推荐你试试：
方案一：提高「强度」而不是仅仅拉长距离。
在总体时间不变的情况下，适当跑快一点，这样相同时间内跑得距离也会更长一些。
比如，原本你跑 5 公里需要 40 分钟，那么就尝试用 40 分钟跑 5.5 公里甚至 6 公里，让自己慢慢「变快」！
你也可以尝试在总体跑量和配速都不变的情况下，适当加入一些爬升：
在跑步机上跑，可以稍微提高一些坡度，喜欢户外跑的 Keepers 可以尝试去山地、或者有缓坡的公园、跑道上跑。
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方案二：尝试间歇跑、变速跑等不同的跑步方法。
如果你一直习惯了匀速跑，那么可以让速度来一些「变化」。
比如，在跑步中加入变速跑，比如第一个 400米 以配速 6:30 的速度跑，下一个 400 米 以 5:30 的配速跑，循环进行。跑到你平常的时间，甚至可以比平常跑步的时间更短一些。
或者进行冲刺跑训练，比如以 100 米冲刺的速度坚持30秒（目标维持最高心率的90%），然后慢跑1分钟，循环5组。
变速跑和间歇跑的方式不仅能帮助你燃脂，对锻炼心肺功能也有很大的帮助哦~如果你是想要跑步能力进阶的人，也十分推荐加入间歇跑和冲刺跑的练习~
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方案三：加入力量训练和交叉训练。
也不用只跑步，可以每周选择 1 天，把跑步换成跳绳、骑车、游泳、跳操等其它有氧训练。
或者在跑步的基础上，选择加入力量训练。
力量训练也不需要专门去健身房，或者一味挑战更重的重量——对新手来说，完全可以在家使用壶铃、哑铃等小器械或者自重来完成力量训练。
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当然， 除了调整训练的方案，K酱 也想提醒你，可以把「辛辛苦苦坚持跑步，为什么还不瘦」的焦虑放下一些。
因为只要每周能有 3 ~ 5 次，累计 150 分钟的有氧运动，已经在为你的身体和长远的健康打下很好的基础。
就算瘦得慢，但你没有一步路会是「白跑」的！
偶尔，不看「燃脂多少」「配速多块」「距离多长」而是喊上三五好友，选择一条心仪的跑步路线，单纯享受跑步的过程
——感受身体微微出汗的酣畅，好朋友互相鼓励的陪伴感，一起打卡美丽的沿途风景或者有趣的跑步路线，都是让自己「重拾快乐」的好方法~
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流感在秋冬季节高发，它和普通感冒不同，会引发高烧、酸痛、乏力，而且容易在家庭内交叉传染。健康的生活方式绝对是预防流感的好办法！
秋冬户外运动，也要特别注意下面这几件事：
聪明着装，注意保暖：采用「三层穿衣法」（吸汗速干的贴身层、保暖轻便的中间层、防风防水的防风层），方便在温度变化时适当调节。同时，帽子和手套也是必备品，可以帮助保持体温。
充分热身，练后拉伸：低温环境下，充分的热身和拉伸尤为重要。可以通过慢跑、动态拉伸等方式让身体逐渐升温，减少受伤风险。
均匀呼吸，保持节奏：跑步时保持均匀的呼吸节奏，尤其要注意适应冷空气，避免呼吸急促导致不适。
有意识地补水：虽然天气转冷出汗变少，但跑步前后仍要注意补水。可以选择温热的饮料，既能帮助身体保温也不容易刺激肠胃。
关注自己的身体状态：如果感到不适，出现打喷嚏、流鼻涕或咳嗽等情况，这可能是身体在告诉你需要休息和恢复。在这种情况下，应该停止运动，或者降低运动强度给身体足够的时间来恢复。
如果怀疑自己感染了流感（流感样症状包括发热、咳嗽、喉咙痛、肌肉疼痛等），要及时就医。早期治疗可以减少并发症的风险，在症状出现后的48小时内使用抗病毒药物，也能帮助减轻症状和缩短病程。
这个秋冬，一起坚持动起来，健康跑过冬天吧~
参考文献（上下滑动查看完整版）：
[1]Energy compensation and adiposity in humans Careau, Vincent et al., Volume 31, Issue 20, 4659 - 4666.e2
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