“日出而作，日落而息”是古人的养生智慧，这其中离不开褪黑素的“技术支持”。但如果你经常在晚上11点之后入睡，褪黑素发挥作用的规律就会受到干扰，进而埋下种种隐患。
晚睡，影响褪黑素分泌
褪黑素是人体大脑里分泌的一种控制睡眠的激素：能够帮助人体缩短入睡时间、改善睡眠质量。
不仅如此，褪黑素对人体的呼吸系统、消化系统、泌尿系统都有着一定的调节作用，还能有效清除人体内的自由基。
褪黑素的分泌是有昼夜节律的，一般在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。
一般情况下，年轻人体内的褪黑素水平并不低，褪黑素水平不足的情况，更常见于中老年人。
随着年龄的增长，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，平均每10年降低10-15%，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。
如何增加褪黑素分泌
想要分泌更多褪黑素，获得更好的睡眠质量？你得这么做：
早睡
褪黑素在夜间黑暗环境下的分泌水平是白天的5—10倍，有助于我们快速进入睡眠状态。因此，早睡可以让我们获得更多的褪黑素，从而改善睡眠质量。
卧室换暖光灯
卧室最好使用柔和的暖光；在睡眠期间，尽量关闭卧室的灯光，或者佩戴眼罩入睡；将卧室的窗帘换成遮光窗帘，有助于避免窗外光线的干扰。
睡前半小时别玩手机手机、平板等
屏幕发出的光线会抑制体内褪黑素的正常分泌，导致昼夜规律失调，从而引发入睡困难。因此，建议在睡前半小时尽量避免接触电子产品，更不要将手机带上床。
多吃酸奶和坚果
平时可以多摄入如牛奶、酸奶、小米、全麦饼干和核桃等食物，以及香蕉、无花果、大枣、龙眼、葡萄柚、苹果和梨等水果。这些食物富含色氨酸，而色氨酸在体内会代谢生成羟色胺，并进一步转化为褪黑素。
睡前避免剧烈运动
在睡前1小时内，不宜进行紧张的脑力劳动，也应避免剧烈运动或体力劳动。如果想进行运动，建议在睡前2小时左右适当散步，以半小时内、缓步为宜，这样可以促进睡眠。
来源：益延寿
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