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很多人可能多少有过这样的体验：晚上睡不着或睡得踏实，夜里频繁觉醒或醒了之后就无法再入睡；一旦睡不好，白天就会感觉昏昏沉沉的、记忆力也下降了……
根据《2019中国睡眠指数报告》显示，中国超过3亿人存在睡眠障碍。之前的研究也证实，睡眠障碍与认知能力衰退、患阿尔茨海默病及其他痴呆症的风险升高有关。
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近期，发表于《神经病学》（Neurology）的一项新研究，为睡眠质量与大脑之间的关联添加了新证据。研究发现，对于40岁左右的中年早期人群来说，这个年龄段睡眠质量不佳（包括入睡/维持睡眠困难等），到中年晚期（55岁左右）时会出现更多“大脑衰老”的迹象。
40岁左右人群，出现这6种睡眠情况与加速大脑衰老有关
这项研究分析了“青年冠状动脉疾病风险发展”（CARDIA）研究中589名参与者的数据，年龄为37-43.8岁（平均年龄为40.4岁），其中53%为女性。参与者在研究开始时和5年后完成了睡眠问卷，研究人员对参与者睡眠时间短、睡眠质量差、入睡和维持睡眠困难、清晨早醒和白天嗜睡的情况进行了重点分析。其中，不良睡眠特征的数值范围为0-6分,划分为三个等级：0-1分、2-3分或>3分，分值越高，代表不良睡眠特征越明显。
研究人员根据参与者的脑部核磁共振成像（MRI）等结果，使用了一种基于机器学习算法，通过空间异常来识别脑萎缩和预测脑龄的模型（SPARE-BA，分值越高，表明与年龄相关的大脑萎缩程度越严重）来计算参与者的大脑年龄。
经过平均15年的随访发现，参与者的平均大脑年龄为54.3岁，平均实际年龄为55.3岁。
分析结果显示：
在调整了多个变量因素后发现，与不良睡眠特征评分为0-1的参与者相比，评分为2-3和>3的参与者的大脑年龄分别偏老1.9岁和3.5岁。
把参与者的睡眠特征这一项单独拿出来分析时，研究人员发现，与未报告过不良睡眠状况的参与者相比，有过睡眠质量差、入睡困难、维持睡眠困难、清晨早醒经历的参与者，分别与大脑年龄偏老1.8岁、2.4岁、1.1岁和2.5岁相关；然而，进一步调整行为与合并症等影响因素后，只有“清晨早醒”与大脑年龄偏大之间的关联不变，而其他不良睡眠状况与大脑年龄之间的关联性就减弱了。
在一段时间内反复进行过睡眠测试的566名参与者的亚组中发现，与从未报告过不良睡眠状况的参与者相比，持续性睡眠质量差、入睡困难、维持睡眠困难、清晨早醒和白天嗜睡的参与者，分别与大脑年龄偏老2.8岁、3.8岁、1.8岁、3.8岁和2.4岁相关。
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该研究的作者之一、美国神经病学学会（American Academy of Neurology）成员、加州大学旧金山分校医学博士Kristine Yaffe解释道：“这项研究结果强调了在生命早期解决睡眠问题以保护大脑的重要性，包括保持规律的睡眠节律、锻炼、睡前避开咖啡因和酒精以及尝试放松等。未来的研究应该侧重于寻找改善睡眠质量的新方法，并探索睡眠对年轻人群大脑的长期影响”。
值得注意的是，这只是一项观察性研究，虽然表明了睡眠质量差与大脑衰老迹象之间的关联，但并未证明两者之间的因果关系。而且该研究还存在一定局限性，比如睡眠数据来自参与者的自我报告，样本的选择范围局限、缺乏更广泛人群的数据等，都可能对研究结果产生一定影响。
如何保持大脑活力，延缓大脑衰老？
大脑作为人体的重要器官，其健康程度对人体的重要性毋庸置疑。那么，如何做才能维持大脑健康，延缓大脑衰老呢？
1. 适当的睡眠
2023年，一项发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）的研究显示，睡眠过多或过少都与大脑的一些变化有关，而这些变化已被证明会增加晚年发生中风和痴呆症的风险。
来自耶鲁大学等机构的研究人员，对英国生物样本库中的数据进行了分析，纳入了39771名没有发生中风和痴呆症的参与者，平均年龄55岁，其中46.9%为男性。
刨除相关影响因素后，研究人员发现，睡眠时间较短和较差都与反映大脑健康状况不佳的标志物水平升高有关。具体来看，相比于每晚睡眠时间为7-9小时：
每晚睡眠时间＜7小时，与参与者存在脑白质高信号的风险升高11%，以及脑白质高信号体积较大和各向异性分数较低相关；
每晚睡眠时间≥9小时，则与参与者脑白质高信号体积较大和各向异性分数较低相关，但与存在脑白质高信号的风险升高没有关联。
这一发现进一步证明了充足的睡眠对大脑健康的重要性，还帮助我们了解了睡眠不足或过长是怎么成为晚年大脑健康的可改变风险因素的。
此外，还有研究发现，午睡习惯不仅能缓解疲劳，还能让大脑变年轻。因此，保护大脑健康，减缓大脑衰老，定期适时午睡是十分好的选择。但要注意的是，并非午睡越久越好，睡得太多甚至会适得其反，午睡过长的人往往存在夜间睡眠情况差、白天嗜睡等问题，不利于大脑健康。
2. 不喝酒或少喝酒
已经有越来越多研究证实，喝酒是没有安全剂量的，即使少量喝酒也对健康有害，“危害最小的饮酒量”就是完全不喝酒。
2022年，发表在《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的一项研究结果显示，即使少量喝酒（约为8 g/天）也会对大脑健康产生不利影响，可能会增加痴呆症风险。
这项研究发现，每周喝酒超过7个酒精单位（平均分配到每天，约为8 g/天），与大脑基底神经节中铁含量较高的标志物有关。这一饮酒量，远低于多项指南的建议（女性酒精摄入量≤14 g/天，男性≤28 g/天）。
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3. 吃对食物：MIND饮食
越来越多的研究发现，遵循健脑饮食（MIND饮食），有助于改善认知功能、延缓大脑衰老速度，与阿尔茨海默病等痴呆症风险降低相关。
美国心脏协会（AHA）也推荐遵循MIND饮食，以维持大脑健康，降低认知功能受损风险。
MIND饮食结合了得舒饮食（DASH饮食）和地中海饮食（Mediterranean饮食），鼓励多吃9种食物，限制6种食物。具体来看，鼓励多吃的9种食物包括：
绿色多叶蔬菜：每天吃一份绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝（Kale）、菠菜等。
其他蔬菜：除绿叶蔬菜外，每天还应至少吃一份其它蔬菜，最好选择非淀粉类蔬菜。南瓜、土豆等蔬菜均属于淀粉类蔬菜。
浆果：每周至少吃两次浆果，如草莓、蓝莓和黑莓等。
坚果：建议每天食用一份，可以选择混合坚果，打包成小袋作为餐间零食。
橄榄油：作为主要食用油。
全谷物：每天吃3份，可以把三餐的粥、饭、面都换成粗粮，消化系统比较弱的老年人可以一半粗粮一半细粮。
鱼：每周至少吃一次。选择富含脂肪的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼、鳟鱼、金枪鱼等。
豆类：每周应该有四餐中有豆类或豆制品，如豆腐。
禽肉：每周吃两次鸡肉或鸭肉等。
限制食用的6种食物包括：酒、红肉、甜品、黄油和人造黄油、奶酪和油炸食品。
4. 定期锻炼
2018年，一项发表于PLOS One杂志的研究发现，在45-75岁人群中，久坐与大脑中对记忆至关重要的部分发生改变，也就是与内侧颞叶变薄有关。内侧颞叶是大脑中参与新记忆形成的区域，据研究人员称，内侧颞叶变薄可能是认知能力下降和痴呆症的前兆。
想要维持大脑健康，就要进行适当的运动，坚持定期锻炼。适合老年人的有氧运动有步行、慢跑、游泳、乒乓球、羽毛球、太极、八段锦等；阻力训练包括俯卧撑、哑铃、杠铃、地面划桨等。其中，户外地面划桨运动被发现可改善认知功能障碍老年人的姿势平衡、肌肉表现和认知功能。
5. 少吸烟或戒烟
2023年，一项发表在《美国医学会杂志-网络公开》（JAMA Network Open）的研究发现，对于抽烟的人来讲，少吸烟并不会降低痴呆症风险，而戒烟有助于减少对大脑的损害，与降低痴呆症风险有关。另外，戒烟还意味着向更健康的生活方式转变，这也有助于降低痴呆症风险。
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6. 多参与社交活动
《中国阿尔茨海默病早期预防指南（2024）》指出，多项研究发现，社交网络越广、社会参与程度越高的老年人，认知能力越不容易衰退；频繁与亲友面对面交往、与社区关系融洽，可以降低发生认知损害的可能性，无论男女。
而回避社交活动、社会联系过少的老年人则容易产生认知损害，社交活动参与度在某种程度上能够预测认知损害。此外还有研究表明，社会孤立可能影响老年人的大脑结构和认知功能。
7. 多参与益智活动
2023年，一项发表在《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open的研究显示，经常参与成人识字、创造性艺术、棋牌拼图游戏和读书看报等益智活动，可能有助于降低老年人患痴呆症的风险。
研究人员分析，这类活动涉及主动参与、批判性思维、逻辑推理和社会互动，这些认知刺激可以通过增加神经元的数量，增强突触活动，让大脑高速运行，可能会增加大脑的复原能力。
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参考资料
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