提及垃圾食品，快餐中的汉堡往往首当其冲被提及。然而，随着西餐、西式简餐以及西式快餐店的日益普及，大家不禁要问：享用汉堡真的就意味着摄入垃圾食品吗？如何在享受汉堡时不带愧疚，尽情品味呢？
今天，营养科医生就带我们来一探究竟，
看看汉堡是否真的属于垃圾食品！
什么是垃圾食品？
所谓垃圾食品，通常是指通过烤制、高温油炸或者膨化之后，含有高油、高糖、高盐以及大量食品添加剂或其他对人体健康不利物质的食品。长期食用此类食物会损害人体健康。
有些人认为汉堡有面包（碳水化合物）、肉饼（蛋白质和脂肪）、蔬菜，热量基本在400千卡左右，看起来热量并不高，怎么就成了垃圾食品了？
如果用均衡饮食的标准来“审视”一个汉堡，
就会发现一些问题：
1、汉堡的饼皮通常为白面制作，缺乏膳食纤维、各类维生素及微量元素，而且通常两片面包作为一餐的主食量过少，这就给人一个汉堡吃不饱的感觉，因而习惯性搭配其他主食如炸薯条来吃，进而增加了一餐的热量。
2、通常汉堡的肉饼为油炸的（如炸鸡汉堡）或者使用大量油脂煎烤（如油煎牛肉饼），脂肪含量超标。同时肉饼比较咸，再配合汉堡的酱汁、芝士片、酸黄瓜等，导致食盐含量严重超标。
3、汉堡里的蔬菜量太少，基本就是几片生菜叶，1-2片西红柿等，完全达不到均衡饮食的推荐目标。
4、如果在以上基础上再搭配炸薯条、炸鸡块（鸡翅）以及含糖饮料等等，这一餐的热量就直接爆表了。这样看来汉堡就变成了妥妥的“高油、高糖、高盐、高热量”的垃圾食品了。
那么汉堡，可以“健康地吃”吗？
记住“两个选择”、拒绝 “四个不要”！
首先，在选择汉堡饼皮时尽量使用含粗粮的面包，如全麦、燕麦等。
选择肉饼时尽量不选择油炸肉饼，选择纯肉饼会比合成肉饼少摄入很多食品添加剂。另外尽量不选择多层肉饼，要知道蛋白质并不是越多越好，在摄入过多肉类的同时脂肪和盐的含量也会随之提高。
如果觉得一个汉堡不够，尽量不选择薯条或者炸鸡作为补充，可以额外点一份蔬菜沙拉、玉米杯或者水果等，建议在一天中的其余两餐补足一天所需的蔬菜量（每天蔬菜的推荐量为300-500g）。
不要点含糖饮料，可以选择无糖的茶类、柠檬水、牛奶、酸奶、咖啡（注意不要添加植物奶精）等。
最后，还要注意汉堡酱汁、芝士片中隐形的脂肪及盐类。可以用勺子抹去一部分，或者选择低盐低脂的酱汁等。
汉堡在西方国家是非常常见的一类食物，现在也有越来越多人意识到传统快餐汉堡的弊端从而对其进行了改良。食物没有好坏，只要我们都学会健康饮食法则，汉堡也完全可以加入健康食品的行列！
供稿｜营养科 秦桐
编辑&责编｜市场客户管理部 王闰月
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