作者｜Cindy Kuzma
翻译｜WR China Team
图片｜run.outside.com
文章来源：Outside
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那种心跳加速、全力以赴的感觉是我们许多人跑步的初衷之一。在任何类型的运动中，心率升高不仅是正常的，而且是必要的。但什么时候心率过高，尤其是在轻松跑或慢跑时，需要注意呢？
“当你从步行变成到慢跑甚至更快时，肌肉需要更多的氧气来产生能量。为了达到这个目的，心脏需要增加心输出量，也就是每分钟通过动脉输送的富氧血液的量，”哥伦比亚大学心脏病学和心脏电生理学副教授Elaine Wan博士说。
这个量是心率和另一个因素的乘积：每搏输出量，即每次脉搏输出的血液量。定期训练可以逐渐提高每搏输出量，但在运动时的当下，心脏满足不断增加的需求的唯一方法是加快速度。
西奈山医疗系统的心脏病专家Ruwanthi Titano博士说，经常跑步的人在休息时以及在各种体力活动（从轻度到中度再到剧烈）时心率往往较低。事实上，跑者通常能够顺利通过压力测试的前几个阶段——心脏病学检查需要在跑步机上逐渐加大运动量。
但有时当你试图轻松跑步时，你的心率可能会失控——或者至少与你的速度不成比例。为什么会发生这种情况？什么时候会成为问题？跑者可以做些什么呢？
迈阿密心血管研究所运动心脏病学医学主任Eli Friedman博士说，在大多数情况下——特别是当你总体上身体活跃且健康——这可能没什么可担心的。话虽如此，有一些危险信号出现时你可能需要就医，比如当心率高且伴有其他症状时，如呼吸短促、胸部不适、心律不齐、恶心、头晕或昏厥。
了解自己的真实情况
由于智能手表和其他跟踪设备的普及，人们很容易对自己的心率过分关注——甚至将其与跑友的心率进行比较。你需要克制住这种冲动。“这是由基因决定的，”Friedman博士说，“一个人跑步时的心率状况可能与其他人完全不同。”
除了基因，还有其他一些因素在起作用。总体来说，女性的心脏较小，必须跳动得更快才能为身体提供所需的氧气和其他营养物质（训练可以降低心率）。你的身高和肌肉量也起着作用，还有你的呼吸模式。
Friedman博士告诫跑者不要过分关注心率的另一个原因是：腕式心率监测器并非100%准确，尤其是当你的皮肤较黑时。你动得越多，数据就越不可靠。因此，高读数可能一开始就不准确。
如果你佩戴胸带，可直接读取心脏的电节律，数字会更准确一些。但这并不意味着你就应该在心率上升时惊慌失措。
跑步时心率过高的原因
在跑步时心率升高的原因有很多，其中许多原因都是无害且容易恢复的。
1. 毕竟，跑步并不那么“轻松”
当你刚开始跑步（或休息一段时间后重新训练）时，任何强度的增加都会刺激所谓的交感神经系统。Titano博士说，这是负责“战斗或逃跑”反应的分支，肾上腺素激增会导致血压、心率和呼吸频率等变化。
随着时间的推移，你的身体开始适应训练的压力，从而减轻心血管系统的负担。Wan博士说，更强壮的肌肉可以更好地从血液中提取氧气，因此你不需要那么高的心率来为自己提供能量。
你的心脏也会变得更强壮，这意味着每次泵血时它都能泵出更多的血液。而且，你还会改善所谓的迷走神经张力，即激活副交感神经系统的能力，副交感神经系统可以让身体从压力中平静下来。
Titano博士说，综合考虑所有这些因素，大约两周的持续跑步后，你可能会看到心率的变化。你的静息心率不仅会下降，而且从轻松慢跑到全力以赴的间歇跑，你在每个新强度下的心率峰值都会减少。你还会发现，经过高强度的训练后，你的心率会更快地恢复。
在此之前，放慢速度可以让你的心率重新得到控制。RRCA认证跑步教练、芝加哥 CrossTown Fitness私人训练总监Amy Morris建议，不要以你认为“应该”感觉轻松的特定速度为目标，而是按照感知到的努力程度来衡量。
你可以采用“谈话测试”来衡量：在真正的轻松跑步过程中，你应该能够与朋友进行完整的对话。Morris说，大约80%的训练应该保持在这个范围内，只有大约20%的训练强度或速度更高。
2. 睡眠不足
Titano博士认为，充足的休息非常有助于从长期训练中获得好处，睡眠不足会影响第二天的心率。
睡眠不足会干扰正常的昼夜节律，改变血管中皮质醇和肾上腺素等激素的含量。这会使你的心脏对强度的变化更加敏感，导致跑步时心率比平时上升得更快。
3. 脱水
当你缺水时，你体内的血液总量会减少。因为你的心脏每次泵送的血液量较少，所以它必须加速才能将相同数量的血液输送到你的肌肉。
Titano博士说，电解质水平也起着一定的作用。钠和钾等矿物质对心脏的正常功能至关重要。当你口渴时，血液的pH值也会发生变化，这会干扰你心脏的电传导系统，从而引发心跳加快。
4. 贫血
“铁在你的身体将氧气从肺部输送到身体其他部位的能力中起着关键作用。因此，当你缺乏这种重要的矿物质时——许多女性跑步者都是这样——你的心脏必须更加努力地工作来补偿，”电生理学博士Raffaele Corbisiero（他自己也是一名马拉松运动员）说。你的医生或营养师可以通过测试你的铁和铁蛋白水平来诊断贫血，然后推荐富含铁的食物或补充剂来治疗贫血。
5. 怀孕
Wan博士说，滋养两个身体（宝宝和你自己的身体）需要更多的血液，也需要更多的努力来将其推入心血管系统。此外，你的荷尔蒙会以激活副交感神经系统的方式发生变化。
大多数孕妇的静息心率在整个怀孕期间会上升20%到25%，跑步或进行其他运动时的心率也会增加。这就是为什么将心率保持在140以下的旧建议没有意义的原因之一——事实上，它从一开始就没有任何确凿的证据。最近，研究人员提出了新的建议，可以帮助保障你和肚子里孩子的安全。
6. 甲状腺正在加班工作
颈部的这个蝴蝶形腺体会释放控制心率以及血压和胆固醇水平的激素。因此，当甲状腺功能不正常时，你可能会看到心律的变化。
Corbisiero博士说，甲状腺功能亢进会导致心率加快。治疗任何类型甲状腺疾病的药物也会导致心率加快。
甲状腺功能亢进会导致心律失常和其他心脏问题，以及骨质疏松、眼疾以及生育或怀孕相关的问题。因此，如果你的心率过快和其他症状（包括肌肉无力、耐热问题、排便频率增加和震颤），请进行检查。
7. 感染新冠后开始恢复
Titano博士和她的同事们见过一些从COVID-19中康复的患者。许多人（包括跑者）都发现心率急剧上升，即使是在日常活动中，比如爬楼梯或逛街。有些人还患上了一种称为体位性心动过速综合征 (POTS) 的疾病，他们的心跳加速，甚至可能在站起来时昏倒。
Titano博士说，在大多数情况下，这些不是永久性心脏问题的迹象。但如果你患有这些疾病，你的医生可能会进行诊断测试以确保万无一失，然后让你接受补水、补充电解质、穿压力袜的治疗方案，并保守地从躺着锻炼过渡到更剧烈的活动。
“这是一个相当缓慢、稳定的过程，需要几个月的时间，具体取决于你生病的时间，”她说。
8. 正在服用某些药物
虽然某些药物（例如用于治疗其他心脏病的β受体阻滞剂）可以减慢你的心跳，但其他药物则会加快你的心跳。哮喘吸入药、抗抑郁药和注意力缺陷多动障碍治疗等药物可以增加你的每分钟心跳数。
9. 咖啡因
早晨的咖啡会让你精神一振，这是有原因的：咖啡因是一种兴奋剂，这意味着它会增加肾上腺素水平和身体的交感神经系统反应。Titano博士说，在咖啡、茶、运动前补充剂和凝胶之间，很容易摄入比你意识到的更多的咖啡因。
在大多数情况下，这不是问题。但是，每天超过 400 毫克的咖啡因可能会增加头痛、焦虑和心悸等副作用（过量甚至可能会很危险）。有些人更敏感，摄入较少的咖啡因就会出现这些症状，因此对于跑者来说，监测你的摄入量以及它给你带来的感受很有必要。
10. 压力大
你的心理健康与身体健康并非完全独立。Corbisiero博士表示，来自你生活其他部分的压力或情绪压力也会增加皮质醇和肾上腺素，从而可能增加你的心率。过度训练也会提高你的静息心率和运动时心率。
11. 心律失常
“如果你将心脏视为房屋，那么随着时间的推移，你可能会出现管道问题以及电气问题，”Titano博士说。作为一名电生理学家，她的专长在于诊断和修复故障线路，这些故障通常以心律失常的形式出现。
Corbisiero博士说，有些变化是无害的，但其他（如心房颤动或室上性心动过速）则很危险。随着年龄的增长，或者如果你患有高血压、糖尿病、血管疾病或睡眠呼吸暂停等疾病，你的风险就会增加。但是，这些情况也可能发生在没有其他疾病的年轻人身上。因此，请务必留意其他心脏相关症状并在有疑虑时咨询医生。
何时要寻求医疗帮助
如果你的心率在轻松跑步时意外上升，你可以先查看以上心率过高的原因列表并排除其他任何明显的诱因。如果你睡眠良好、很注意补充水分、压力较小且训练没有中断，那么——
如有以下症状，请咨询医生
头晕；
静息时或其他低强度运动时心率过快，例如从坐姿变为站姿；
恶心或呕吐；
感觉心脏漏跳或心跳不规律；
排便习惯改变；
不明原因的体重减轻。
如果你注意到这些或其他异常迹象——或者你的心率持续上升或长时间保持在高水平——最好去看医生。
遗憾的事是，有些人会轻视女性的症状，特别是当你年轻且看起来很健康时。因此，如果你真的感觉到有什么不对劲，请自己寻求答案或就医（寻求有治疗运动员经验的医生也可能有帮助）。
“我们发现，女性经常被告知她们患有抑郁症、焦虑症以及各种各样其他疾病，而实际上她们患有真正的心脏病。如果她们是运动员，她们更有可能被告知她们没事，”Friedman博士说。
“要坚持——就像你在马拉松赛前进行长跑训练时所拥有的决心一样，如果女性得到的答案不能让她们感到释然或舒服，她们也应该带着这种坚持走进医院去找到最专业的答案。”
对于你和你的训练伙伴来说，另一种在跑步过程中将心脏病风险降至最低的方法是：学习心肺复苏术和如何使用除颤器。红十字会提供面对面和在线课程，你的跑步小组也许可以协调培训。
“知道如何识别心脏骤停并进行心肺复苏无疑会挽救生命，”Friedman博士说。“在跑步俱乐部，如果突然有人倒下了，知道如何执行这些救生技术是无价的。”
你慢跑时心率是多少？
评论区里大家一起来讨论下吧。
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