文 | 唐 糖
生活变得复杂，选择似乎更多，自由却没有如期而至，被内耗和纠结困扰的现代人，离幸福越来越远。鸡汤喝了一碗又一碗，道理听了一遍又一遍，最终还是回到老轨道，日复一日的重复。
01
我是怎么想到要写这个话题的？源自前几天晚上的一个经历。
本来已经吃过晚饭的我，在晚上7点多又萌生了饿意——严格的说，不是真正的饿，而是馋，而馋的东西竟然是平平无奇的白米饭。也是，我已经好久没吃过纯粹的白米饭了。在萌生这个念头之后的2分钟内，我就完成了“从床上翻身下床——走到厨房——淘米——盖上电饭锅的盖子——按下开关”等一系列动作，煮饭时间是自动的，10分钟。也就是说，10分钟后，我将吃到一碗热腾腾的、晶莹剔透的白米饭。
10分钟后，我如愿以偿。中午剩了一点芹菜炒肉，我把米饭和炒菜搅拌到一起，真香。2分钟后，碗就空了，心满意足。
但如果你以为我只是顺从了自己的欲望，吃了一顿加餐，那就错了。事实上，我虽然吃了，但并没有吃的很多，所以这个“吃”并没有给我增加心理负担。其次，我虽然在那一晚吃了，但在大多数情况下，我还是会秉承着一贯的16:8进食时间，保持足够长的空腹时间。
以上，是一个普通到近乎平庸的生活瞬间，但却值得我特别书写。
在正式开始之前，我要首先回顾一下在过去类似场景下，我的惯常行为。一般来说，会经历如下几个阶段：
首先，我会陷入很长时间的纠结，吃还是不吃，这对于当代女性来说，是个问题，大问题。
资本的发声器——媒体，凭空捏造出一个“以瘦为美”的畸形审美，每个女性都幻想拥有模特般没有一丝赘肉的身材，好多100斤的青年女性即使已经饿的脸色发青、姨妈出走，还在努力的奔向85斤。在这样的文化背景下，作为一个拥有普通人的普通身材，甚至有时还被夸赞身材不错的中年妇女，也很难不被这场畸形审美的比赛裹挟。别说晚上已经吃过东西再加餐，就是晚饭，也是能不吃就不吃，能少吃就少吃。
“吃了会胖”像一个恶意的诅咒，悬在头顶上方。但我们都知道，靠有限的意志力强行压抑自己的第一本能，这种做法也无异于是以卵击石。
其次，在反复纠结的最后，一般我会屈从于自己的本能，决定加餐。但已经躺上床的我，是无论如何也难以挪动身躯，马上下床为自己利落的准备一碗饭的。大多数情况下，我会翻开点餐app，在眼花缭乱的餐食中挑选外卖。
说来奇怪，越饿的时候，往往越选不出吃什么。如果仔细觉察，会发现在决策困难的背后，其实还是藏着"吃与不吃“、”吃爱吃的、好吃的、香的辣的，还是尽量健康的，不那么容易发胖的“之间纠结。于是这一趴，自然又会花费很长时间。更离谱的是，很多次到最后，当意志力被消耗殆尽，开始进入破罐破摔的心理防御模式，一连点上好几份根本吃不完的外卖，满足自己越被压抑越贪婪的口腹之欲。也就是传说中的暴饮暴食。
最后，终于点晚餐了。开始时刻关注着外卖员的动向，掰着手指头计算外卖员还有多久才能送到。一般来说，又得半小时起步。
于是，从发起”想吃一点东西“的念头，到最后塞进嘴里完成这次自我满足，没有一个半小时，是完不了的。结果是让本来就晚的加餐时间雪上加霜。自然，吃完之后的自责、懊悔是免不了的。至此，一条完整的内耗链得以完整的呈现：产生欲望——自我批判——试图压抑欲望——摇摆不定/纠结内耗——屈从欲望——破罐破摔——自责懊悔——周而复始。
02
吃饭这件事只是生活中的一个剪影，它所反应出来的，却是一个人长久的思维模式、行为模式，乃至生活模式。换言之，相同的模式，今天在吃饭这件事上表现，明天就可能在人际交往这件事上体现。模式不改，生活本质上就只是周而复始的循环，不会有根本性的改变。
如果把【曾经的我】和【如今的我】进行对比，会发现我的变化如此之大，简直可以用天渊之别来形容。【过去的我】纠结内耗，暴饮暴食，心情沮丧，对自己的自控能力越来越没有信心；而【如今的我】没有内耗、轻装上阵，既不严苛的虐待自己，又不会忘记自己的初心，身材管理始终在线，最重要的是，这个所谓的”自律“完全是无痛的，是像我这样从小到大都被说”自控能力差“的人，也能轻松实现的。
那么，我是如何从内耗/低效/焦虑的模式，转化为清爽/高效/自律的模式呢？两种模式的转化，关键何在？
03
首先我们需要明确一点：内耗纠结必然带来低效，而且内耗纠结也必然伴随着焦虑、内疚、自责等负性情绪。内耗、纠结是行为表征，低效是行为结果，而内疚焦虑则是情绪体验。
其次，我们需要明确内耗、纠结、焦虑.....它们的本质是什么。
纠结，一般伴随着选择困难，就像我前面举的例子，吃还是不吃？吃好吃的还是吃健康的？难选。仔细观察，这两个选项的本质，一个”我要的“，另一个是”我应该要的“，按照弗洛伊德的说法，一个是本我，一个是超我，而之所以纠结，本质上就是负责调停本我和超我的”自我“功能太弱，它起不到对两者的有效调节作用。
所以，想要不纠结、不内耗，实现所谓的自律，答案呼之欲出：发展自我功能。但是发展自我这个话题太过宏大了——质上说，我们生而为人，自我的发展是贯穿生命始终的，这既是我们的责任，也是我们作为”人“的高明之处。但问题在于，怎么发展？
不管是作为自我疗愈的个体，还是作为心理咨询师的身份，我认为发展自我的关键在于3点：通过觉察，深刻的认知自我；通过自我关爱，深切的滋养自己；通过发展深度关系，深刻的连接自己。
04
通过觉察，深刻的认知自我。没有清楚而深刻的自我认知，“自我”的发展就等于是空中楼阁。
所有改变的基础，都在于清晰的自我觉察，从某种角度说，没有觉察，就没有改变认知的可能，没有疗愈和发展自我的可能，没有任何改变自我的可能。觉察太重要了。
通过觉察，我们可以真正的了解自己——了解自己的三观和好恶，了解自己的情绪扳机点，了解自己的性格和能力，了解自己的目标和生活方式。这几方面，涵盖了心理领域中，关于自我发展的内容。
我们远不如自己以为的那样了解自己。事实上，几乎所有的纠结、内耗，乃至焦虑，都源于“不清晰”。从这个角度说，所谓的自律，其实根本不是靠自制力强迫自己做什么，而是建立在清晰的自我认知和清晰的目标的基础上的顺其自然。
举个例子。晚上想吃东西，到底是饿还是馋，能分清吗？如果是前者，那属于生理需求，但多数情况下是后者，或者两者混合。馋的背后，除了生理需要，还掺杂了大量的心理需求，这些心理需求具体是什么？清楚吗？如果不搞清自己发出“吃”的需求背后的真正动力，就会出现选择障碍。
再比如，如果晚上想吃东西这件事，更多的是出于自己的心理需求，那么，基于对自我的了解，该如何处理这个需求呢？是直接满足还是能靠意志力压下去？是肆意满足还是部分满足？如果肆意满足，那怎么平复随后而来的内疚情绪？如果部分满足，那会不会造成自己的不满足感？这些问题，有清晰的答案吗？
再比如，自己的目标是什么？足够清晰吗？能分清欲望和目标吗？？目标和欲望很容易混淆。两者的区别是：欲望是”别人都说瘦好看，所以我也想瘦“，在欲望之下，没有具体的行动，没有等待的忍耐，它虽然看上去是“我”发出的，但本质上自我意识并没有参与其中。目标则恰恰相反，目标是自我意识参与的产物，是具体的，与之相伴的，是具体的行动和愿意等待的决心（也就是耐心）。
所以，控制自己不去吃，到底是出于欲望（我想变美变瘦），还是目标（我计划在X月内减重N斤，体脂率达到XX水平)？如果是前者，那么因为动力模糊,,所以很容易被推翻,如果是后者，清晰明确的目标很可能会触发强大的动力，使自己控制加餐这件事变得容易很多。
由此可见，觉察带来清晰，而清晰是减少内耗、焦虑，增加行动力和掌控感的最有效工具。
05
接下来谈谈“通过自我关爱，深切的滋养自己”。
一言以蔽之：几乎所有的爱纠结、内耗，容易情绪焦虑的人，本质上都是缺爱的人。这里所说的缺爱，是指从个体的感受上，没有获得慈爱的、接纳度高的对待，在成长过程中，缺乏遭遇困难和坎坷时的支持性关系。
爱是一个很大的话题，生活中绝大多数人都渴望被爱，但却受个人的人格发展水平所限，不会爱。从某种角度说，没得到过足够的爱，自然也很难学会真正的爱自己、爱别人。
阿德勒曾说：幸运的人一生被童年治愈，而不幸的人，用一生治愈童年。人生的真相在于，如果一个人足够幸运，那么ta在童年时可能获得足够的爱，这些爱将为ta构建强大的心理地基，足以应对一生的披荆斩棘。而对于大多数不那么幸运的人，唯有在后天学会“自爱”，才能疗愈早年的创伤，发展自我。
自爱这个词太大了，用自我关怀表达自爱，则更为具体。
关怀的意思是，不带评判的接纳，尊重。听上去是陈词滥调，但做到的确需要下一番功夫。还拿晚上吃饭举例，如果感觉晚上加餐是不对的，甚至上升到是罪恶的，如果吃就代表自己是没有自控力的“死胖子”，那毫无疑问，这种想法是对自己残酷的鞭笞，完全谈不上一丁点自我关怀。
也许有人会说：难道任由自己想吃就吃，就叫爱自己吗？那吃成个大胖子，不是照样受别人歧视，到时候想自我安慰恐怕也很难吧！
放纵从来不是爱，就像如果家长对孩子溺爱，也不是真正的爱一样。还拿这件事举例，什么是真正的爱自己呢？
首先，如前文所述，你要觉察自己想吃东西的念头，是出于饿还是馋。如果是单纯的饿，那就可以评估一下自己的忍耐力，能否忍耐。如果是馋，那就需要看看自己明明不是那么饿，但却想吃点东西的背后，是哪些真正的需求？
说说我自己的自我觉察吧，那天我其实不是太饿，但就是很馋大米饭，原因大概是我好久没吃过大米饭了，正好看一个我关注的健身博主在科普，其实大米属于优质碳水，完全可以好好吃，听他这么讲，我想大米饭的念头一下子就涌上来了。除此之外，我感觉自己在潜意识里也有一点想要小小的放纵自己的需求，因为我采取16:8的进食方法，一天吃2顿饭，所以很久都没有在晚上加过餐了，虽然饮食时间、结构的调整是我自己心甘情愿的选择，但是天长地久也会有小小的厌烦，所以，偶尔放纵一下，符合我一贯的作风（我很讨厌一成不变的刻板生活）。
当我看到自己的这种需求之后，便欣然应允了自己。你看我马上去煮饭，以最快的速度吃到嘴里，这行为像不像一个满足婴儿的母亲所做的事？对了，如果爱自己这3个字很抽象，那你可以假设自己在照顾一个孩子，那你一定会有更多耐心，也更知道该怎么去做才是爱自己。
当人的需求被尊重和允许之后，ta的情绪自然就下来了——试想一下，如果你想吃，你妈偏不给你吃，那你可能会更生气，明明只有一分想吃的动力，因为不给吃，迅速增长到9分。情绪就是这样的小怪兽，你要多顺着它，尊重它，它就会立刻变得懂事起来。
在我自己想在晚上加餐的要求被视为“合理”，且马上得到了满足之后，我内心安静了很多，这时，我又想起了自己想要调整饮食计划的事，于是在真吃的时候，我施加了控制，只吃了半碗米饭。这样的结果是，我没有责备自己，也没有压抑自己，在满足自己的同时，仍然保证自己走在实现“目标”的道路上。
而这，正是森田疗法的基本原则：顺其自然，为所当为。
缺爱的人，永远不能”做正事“，ta的注意力时刻在弥补缺爱带来的匮乏感上，无法进行有效率的创造性生活。而被爱滋养的自我，则会迸发出源源不断的行动力。
06
最后，谈谈通过发展深度关系，深刻的连接自己。
人是关系的产物，人与他人的关系，人与物的关系，人与自我的关系。没有关系，就没有人。而所有的美好的事情，都是深度关系的产物。比如一个人和学习产生了深度的连接，ta就成为了学霸；一个人和爱人有深度连接，ta就拥有了灵魂魂伴侣；一个人和自我产生了深度连接，ta就能真正活出”真实的自我“（真我）。
而如何产生深度的连接，我认为最简单直接的方式，就是以正念的态度去生活，活在当下，活在此时此地，认真的活，这样，你的内心就会有很强的踏实感，而这种踏实感，就是你与外界发生深切连接的直接体现。
比如散步，我以前喜欢一边散步，一边听歌，一边胡思乱想的走神。而在我练习正念的生活态度时，我会认真观察和感受自己的每一步路，自己的脚踩在地上是什么感觉，自己的鼻子闻到了空气中的什么味道，眼睛看到了什么东西。在这个看似闲散的散步过程中，我由衷地感觉自己和这个世界产生了深刻的连接，存在感直线上升，焦虑情绪消失殆尽。
记得之前我在正定古城游玩时，站在红墙外照了几张照片发在朋友圈。当时一个朋友问我：”这是在正定哪里照的？“，她这个问题把我问懵了，因为在我的印象里，正定几乎遍地都是这种红墙。没想到她说，她虽然去过很多次正定，但是却对那些红墙熟视无睹，毫无印象。
这就是一个很典型的没有和当下产生连接的例子，而这样的生活方式几乎时刻发生在我们身上。很多时候，我们都是麻木的、熟视无睹的，我们的五官虽然形式上没关闭，但实际上却是关闭的。
当我们刻意训练自己，在每一个瞬间都活在当下时，人会体会到充分的充实感、踏实感，焦虑和内耗也就不翼而飞。
07
我是个爱发朋友圈的人，嘴碎爱念叨，前几天关于吃饭这件事我还发了个朋友圈，今天又把它写成了一篇文章。在那条朋友圈里，我写道：如果让我给现在的自己打个分，那一定是满分（100分）。我说：”我对自己太满意了“。
其实这句话所言非虚。我始终记得曾琪峰老师之前讲过的那个案例。他的一位来访者请他为自己打分，他打了100分。那位来访者羞涩的说：”谢谢你曾老师，但我知道你给我打100分是为了让我高兴，如果下次你给我打90分，可能我会更高兴，因为那个90分可能更真实。“曾琪峰老师回答道：”你说的那种评分，是功利性的评分，而我之所以给你打100分，是因为你是一个人，一个造物主的神奇产物，人本身就值100分，它不因你是否残疾，学历高低，收入地位多少而增加或减少。“他的话让那位来访者很震惊，若有所思。
我在第一次听这个故事的时候就被深深打动，热泪盈眶。说到底，我们的纠结、内耗、焦虑等等，本质上都是接受了这种功利性的评判标准的产物。因为这些条条框框，我们对自己有各种各样的要求，我们对待自己越严苛，内耗就越重。我们的严苛，完全是爱的反义词。
换句话说，我们一直在对自己做错的事，自然也只能收获错的结果。所以，陷入精神内耗、无法过充满期待的创造性的生活，并在这滩烂泥地里周而复始的循环，几乎是一种必然。
如今的我，几乎没什么变老焦虑，没什么容貌焦虑，没什么体重焦虑。我每天锻炼，神清气爽，精力充沛，每天中午在太阳最好的时候出去散步、晒太阳，探索这座城市的街道；我每天晚上临睡前用泡沫轴放松拉伸，用金刚趴助眠。我一天吃2餐，亲自动手、认真烹调，营养丰富、搭配合理。我的东西收拾的井井有条，家里的环境干净清爽。除此之外，我养花也养猫，每天按自己的心情随意看书，随便写点什么，有时候发出来，懒得发就不发。
这一切，是我多年自我疗愈和成长的结果。过去的自我，高度内耗、焦虑纠结，但那并不是我的黑历史，而是我来时的路，如果不曾深陷泥沼，如果不经历切肤之痛，又何谈改变，何谈成长？从这个角度说，不管是纠结内耗，还是焦虑低效，这些也都没那么可怕或可憎，只要我们知道自己要去向哪里，终有一天能够抵达。
文章多是一气呵成，难免瑕疵重重，望请见谅。
如果能有耐心看到这里，那你就是我的有缘人，加个关注吧~
祝来到这里的每个人，都能遇见最好的自己。
玩的开心，看的开心。
唐 糖
国家二级心理咨询师 | 全网15w粉丝心理学博主
出版《做情绪稳定的父母：你就是孩子的原生家庭》
《别让情绪绑架爱》
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