马拉松或超级马拉松赛后应该休息多久？|峡谷|超级马拉松|越野跑|跑步|长跑|马拉松比赛|马拉松赛事

作者｜Stefanie Flippin

翻译｜WR China Team

图片｜run.outside.com

文章来源：Outside

苏州携动体育旗下“女子跑步”和“越野100”，是Outside旗下run.outside.com唯一授权中文媒体

你训练了几个月。你练习补充能量，进行灵活性练习，进行艰苦的速度训练，调整自己的节奏，然后你又参加了那个无数次说再也不来的比赛。现在整个过程看似都结束了，但其实还有一个非常重要的问题：长距离比赛后你应该休息和恢复多长时间？超级马拉松和马拉松的恢复应该是什么样子的？

这是跑步界经常争论的话题，我和其他教练以及运动员也讨论过这个问题。我一直认为：休息和恢复是训练的一部分，无论体能水平如何，都不应该回避这个问题。但是，我们如何知道在进行如此长时间的有氧运动（例如全力以赴的马拉松或艰苦的超长距离比赛）后需要休息和恢复多久？这个量在不同人之间有何不同？

随着超级马拉松赛事的兴起，以及一周接一周的跑步赛事——例如波士顿到大苏尔或波士顿到伦敦再到尤金——我们如何在充分恢复（或最低限度恢复）？要知道，现在背靠背比赛这么多的状况在以前很少发生，因此相关的运动学问题也还未得到广泛研究？

亚当·梅里：从峡谷100到西部100

加州奥本的UTMB峡谷耐力赛刚刚举行，100公里的标志性距离为前两名选手提供两张西部100的金票，以及为前十名选手提供参加今年夏天欧洲UTMB世界系列赛决赛的CCC入场券。

峡谷100的时间安排让人头疼，它距离西部 100 仅八周。这带来了一个独特的挑战，因为运动员必须近乎完美地完成比赛才能获得一张黄金门票，然后才能在西部参加另一场大赛。

▲西部100比赛现场，观众为爬上悬崖，跑出奥利匹克峡谷的运动员欢呼。

峡谷100总成绩第二名暨黄金门票获得者亚当·梅里（Adam Merry）在赛后采访中说他会花很多时间休息以恢复体力。这多少有点让人觉得惊讶，毕竟他付诸如此大的努力才拿到了西部100的参赛资格，却选择在比赛前用大量的时间休息。

“我至少要到周四，也许周五才才会重新开始跑步（所以至少要五天），”梅里说，“我在这期间会将走路和以灵活性训练为主的训练结合在一起。也许四天后我会进行一次非常轻松的45到60分钟的自行车骑行，但从现在到那个时候，我所有的训练都将是以恢复为主的。”

▲科尔·沃森（左）和亚当·梅里在2023年UTMB世界系列峡谷耐力赛的 100 公里比赛后，拿着2023 年西部100的HOKA黄金门票庆祝胜利。

梅里是最高水平的越野跑和超长跑运动员，他深知休息和恢复在比赛日表现上发挥着重要作用。世界上最好的马拉松运动员也是如此，他们通常需要两到四周的休息才能从艰苦的比赛中恢复过来。如果在长距离比赛两天后就重新开始训练能对身体有益的话，我们肯定会看到很多精英运动员这样做。但事实上并没有。

为超长跑和马拉松恢复而充分休息似乎是一件理所当然的事，但近年来，我们越来越多地听到不同水平的运动员说：“我只需要休息几天”、“我的身体已经习惯了训练”或“我需要尽快重新开始训练，这样我才不会退步。”

那么，在进行高强度比赛后，你究竟应该休息多长时间呢？

科学的解释

毫无疑问，这个关于马拉松和超级马拉松恢复的问题会因人而异，要具体看每个运动员及其训练和伤病史，以及运动员将来的目标。

但要详细了解这些问题，有太多的科学研究需要消化。但是我们可以先看结论：

科学研究发现，马拉松赛后休息四到七天（或可能更长）不会对比赛前训练阶段所获得的成效产生负面影响，而试图在这段时间内重新开始跑步效率的训练不仅适得其反，甚至可以说有些危险，因为这个阶段身体正在努力恢复体内平衡。我们还知道，虽然CK水平（肌酸激酶）升高表明肌肉受损并与肌肉酸痛相关，但这种判断需要经过严格的医学诊断，而实际上大部分人通常可以通过补充水和电解质来解决。

▲肌酸激酶血液检测。

下面这个表中的是各国相关研究报告的结论，如果你不是技术控、数据控，你可以忽略。

2017年的一项研究试图调查跑马拉松的影响，以及这对一周后的有氧健身和表现有何影响，同时在这七天被测试者都不跑步。在比赛前和接下来的七天里，研究人员除了进行跑步机测试（测量最大摄氧量、乳酸阈值跑下的最大摄氧量和跑步经济性，以及最后的乳酸阈值速度和峰值速度）外，还测试了感知到的肌肉酸痛程度。

研究发现，在一周内，最大摄氧量和乳酸阈值/峰值速度之间存在“几乎很微小”或“可能很微小”的差异，而乳酸阈值跑的最大摄氧量以及跑步经济性的差异也不明确。他们发现，在马拉松比赛后的三天内，肌肉酸痛感有所增加，但与比赛前和比赛后四至七天相比没有明显差异。作者得出结论，在比赛一周后，跑马拉松不会对有氧健身和有氧运动表现产生不利影响，最大有氧运动能力、乳酸阈值和经济性会恢复到赛前的测量值。

2016年的另一项研究发现，业余跑者在马拉松比赛后四天内会发现心肺功能发生变化，主要是心脏收缩力下降，这表明存在一定程度的“心脏疲劳”。当然，现在有许多关于肌酸激酶 (CK) 的研究，肌酸激酶是一种间接肌肉损伤的标志物，与肌肉酸痛密切相关。CK升高并不总是像传统描述的那样可怕（在没有临床症状的情况下），由于它对于运动期间产生能量至关重要，并且根据遗传、水合状态、药物和亚临床疾病（可通过测试或成像识别，但没有症状）的不同，人类群体的CK水平存在巨大差异。

2012年的一项研究发现，运动后CK水平的变化范围为12-60,000 IU/L，横纹肌溶解症病例的范围为10,000-1,000,000 IU/L。许多在线血液检测公司会在CK水平超过200 IU/L时对其进行标记，但2017年和2021年的研究表明，在分别参加 Leadville 100和24小时比赛的超级马拉松运动员中，比赛后的CK水平均超过 14,000 IU/L，其中大多数无症状或通过补液得到纠正，无需进行重大医疗护理。

还有一项2021年的研究表明，血液中肌肉特异性miRNA的趋势可能是量化肌肉损伤程度的更有用和更具体的方法。因此，1980年的一项具有里程碑意义的研究表明马拉松运动员的CK水平升高持续到赛后14天，这可能不是确定休息多长时间的最新和最准确的指南。

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教练的观点

作为教练，我为运动员制定适当恢复期的关键点如下：

▲本文作者Stefanie是教练、医生，也是顶级的超跑运动员。

这是一场表现优异可以获得“A”级评分的比赛吗？你为此专门训练了数周，然后根据距离全力奔跑？

如果是这样，那么在努力之后休息一周不会影响你的身体状况，而且很可能会让你在准备下一场“A”级比赛时拥有更好的心理和情绪健康。如果你是一个很难休息下来的人，我建议在比赛后的几天内开始进行轻松的散步，以解决焦躁不安和肌肉酸痛的问题。我不建议在这一周进行结构化或高强度的交叉训练，但我会建议在周末进行45分钟的低强度训练，以促进血液流向肌肉。

你通常每周或每10到14天训练中会安排休息几天？

由于业余和精英级跑者之间的差异很大，各种研究对休息日的具体安排并没有特别详尽的说明，但如果你每周安排一到两天休息，或者至少每10-14天休息一天（对于高水平运动员而言），那么从生理上来说，在进行大强度训练后，你可能不需要休息超过一周。（除非你受伤了；在这种情况下，一定要与你的医生一起制定恢复运动的时间表）。

从心理角度来看，或者如果其他生活压力因素影响了你实现高质量超级马拉松或马拉松恢复的能力（睡眠、营养），你可能需要好好休息。就我个人而言，我通常在100英里比赛后休息10天。这不是基于任何研究，而是基于我的身体正常的恢复到良好状态的时间表。我喜欢休息一周，然后给自己三天额外的时间，以确保我的肌肉、肌腱、骨骼和精神有机会真正从之前的训练中完全恢复。我在100英里比赛后会至少休息10天，甚至更长。2022年西部100冠军亚当·彼得曼 (Adam Peterman) 表示，他整个7月都没有跑步，这样他就可以从比赛中恢复过来。

你本赛季剩下的时间会怎样？你是打算再跑一场马拉松，还是想跑其他距离以锻炼自己的体能？你是把这场比赛当作训练跑来跑的吗？

我仍然坚持在这些情况下休息三到五天，然后非常温和轻松地过渡到较大强度的训练，而且——根据你赛季的时间表——通常休息七天也不会有什么坏处。如果你将比赛（马拉松或者超级马拉松）作为训练，而不是尽最大努力完成该距离，那么你的身体水平、跑这些距离的经验以及基于总体压力的恢复质量都是你在安排剩余训练时需要考虑的因素。与经验丰富的教练一起建立这个训练的结构将是你获得最佳结果的最安全途径。

你的恢复质量如何？你是职业跑者还是有其他工作？

你是否能够在比赛后的几小时和几天内注重高质量的营养，以及每晚获得七到九个小时的睡眠？我们知道，在所有其他恢复辅助手段之外，这两个因素对恢复有多重要。但有时对于业余运动员来说，真正做好这两项并不总是现实可行的，因为他们还有自己的工作。我看到许多业余运动员试图将自己的一些生活搁置一旁，以度过训练高峰期和比赛日，但比赛结束后，他们又会一头扎进现实责任中。这根本不是适当的休息和恢复，尤其是从心理和情感的角度来看。如果你属于这一类，也许休息一周（或更长时间）不跑步是更安全的选择，尤其是在防止受伤和精疲力竭方面。

找到自己的路

无论我们的身体状况或表现水平如何，我们都需要休息。这是训练的基本原则。科学告诉我们，根据主观和客观标准（也就是自我感知和生理学原理），我们需要从有氧运动（如马拉松）中恢复有一个最低标准的时长，而且这样做不会对我们的已有的运动基础产生负面影响。没有一刀切的方法，作为一个多面的人，作为个体的特定需求（即工作、家庭、旅行等）应该始终放在首位。你需要的休息也许是五天，也许是三十天。

在付出巨大努力后，通过有计划的休息来尊重我们自己的身体、心理和情绪健康，可以说是为下一次成功做好准备的最佳方法之一。对于那些难以休息的人来说，也许从美国纪录保持者瑞恩·霍尔的角度来看待休息会有所帮助：“我不断提醒自己，休息需要信心。任何人都可以像疯子一样训练，但要享受休息并让所有艰苦的训练都发挥效果，需要强大的精神力量来执行。”