今天，想聊聊关系和爱中很重要、却常常被人们忽视的一部分——那就是哀伤。
是的，充满爱的关系并不意味着只有幸福，相反，大多数关系都有失去的那一天，羁绊越深，关系消失后哀伤也就越难以忍受。
这是我们为爱付出的代价。
为了帮大家更好地应对关系丧失后的哀伤，我们准备了一些实用的方法。不管是至亲的逝世，还是非死亡性的关系终结，或许都能从中获得一些启发。
一起来看看吧～
01
你不用停止哀伤，
但可以适当从哀伤中「休息」一下
哀伤让人痛苦，但对于失去一段重要关系的人来说，恰恰是哀伤让他们感觉和那个人还有连接。因此，人们常常会沉浸在哀伤的感受中，「不敢」，也「不愿意」好起来。
Theresia，19 岁的女儿自杀身亡，她感觉自己需要一天 24 小时，一周 7 天持续哀伤， 否则就对不起逝去的女儿。
在咨询师的帮助下，她逐渐学会了「允许自己不必 24 小时都哀伤」，在后续的治疗访谈中，她这样说道：
「这句话对我帮助很大。即使是新生儿也要放在 ta 的婴儿床上，你不能 24 小时或（一周）7 天带着孩子，一个很好的新手妈妈也会把孩子放下，去休息和睡觉，这样她才能照顾好孩子。
我不必一天 24 小时地哀伤，可以暂时放下我死去的孩子，不必时刻想着她，可以好好地睡一觉，我可以去吃些东西，正常地生活一小会儿，然后在我做好准备的时候再把她抱起来，就像妈妈照顾她的孩子一样。」
▷图片来源：简单心理Uni
你可能也会有这种感受，丧失发生后，我们不会一周 7 天、一天 24 小时都沉浸在这种哀伤中。比如如果你的工作和那个人无关，当你回到办公室，做着日常工作时，感觉可能会好一些，心理学家们称之为「短暂休息」的时刻。
当这样的「短暂休息」时刻越来越多时，也意味着我们的哀伤在慢慢恢复。
02
给丧失「讲个故事」
失去一段重要的关系后，痛苦的很大来源是我们的大脑往往会出现认知失调，尤其当关系的终结是突然的，或者意外事故造成的死亡等等，比如：
「我们明明这么相爱，ta 怎么一声不吭就离开了」
「上午我们还一起吃了饭，下午意外怎么就发生了」
有时候，巨大的痛苦还会对我们的信仰体系或价值观造成冲击：「我质疑上帝的存在」「我再也无法相信爱了」。
这个时候，我们或许可以试着给给丧失「讲个故事」，这种方法在专业治疗中叫做「意义建构」，简单来说，就是帮助你理解整件事的发生，「为什么我会失去ta」「为什么事情会这样安排」。
就像失恋后，我们常常安慰朋友，「分开是为了遇见那个对的人」；重病的亲人离世后，我们会自我安慰，「至少 ta 不再受苦了」。
还是上文的 Theresia，她也曾在极度的悲痛中试着理解女儿的自杀。
因为女儿生前患有精神疾病，她知道女儿未来会因此遭遇更多的困难，甚至会变成街头流浪者，于是试着想象，「她去了一个更好的地方，她不必再经历那些不得不经历的痛苦」。
▷图片来源：简单心理Uni
03
和失去的 ta 继续保持联结
丧失发生后，人们通常会觉得要放下这段关系才能「往前走」，但另一方面又无论如何没办法「告别」，因而生活也陷入停滞中。
实际上，这并不是一个二选一的选择，虽然永远地失去了那个人，但并不意味着这段关系无法继续，你也可以找到一种新的、可持续的方式维持这段关系。
这种联结可以通过各种形式产生：
1.将那个人所象征的东西可以内化进我们心底，继续与我们同在
比如一位逝去的心胸开阔的长辈教会我们乐观，永远不会再见面的前任教会我们如何在困境中坚持，那些好的品质和价值观会在后来人生的很多时刻陪伴着我们，彷佛仍然有 ta 们的陪伴。
2.找一样可以让你想起 ta 的东西留在身边
可以是 ta 留下的重要财产，纪念品，也可以是能象征 ta 的物品。比如一位来访者的母亲因为疾病去世，她留下了一张带相框的照片，还有一些瓷器小动物。因为她的母亲在一个农场长大，这些小瓷器动物是母亲在年轻时创造和绘制的，诉说了很多关于母亲的生活故事。
于是这些东西对她来说就成了珍贵的、能让她产生联结的对象，她把它们放置在自己的书房里。
▷图片来源：简单心理Uni
另一位来访者的孩子因为难产而死。于是她找到一块石头，石头里面有一颗心，这让她能想起在子宫内夭折的孩子。
▷图片来源：简单心理Uni
04
关系里还有很多没有解决的问题？
试着做一棵「关系树」吧
你可能也会有这种感受，有时候，让我们无法放下一段关系的常常是那些「没来得及」做的事情。
比如：没有说出口的感谢和爱；缺少的陪伴；隐藏的秘密；压抑的愤怒；没有进行的道歉等等。这些叫做未尽事宜（unfinished things），指与失去的那个人之间不完整、未表达、未解决的关系问题。
一项针对 224 名失去各种关系的成年人进行的研究发现：43% 的样本报告有未尽事宜（Jason M Holland et al.2020)。通常，我们与那个人的关系越亲密，未尽事宜就可能越多。
关系结束后，我们没办法再与那个人见面，但这些未尽事宜却可能正在很多年后依然困扰着我们。
这个时候，你可以试着绘制一棵「关系树」。把树叶分成不同的颜色，比如，绿色叶子代表你们关系中的一些积极部分，黄色叶子代表一些矛盾感受（好坏掺杂），棕色代表负面的感受和时刻。如果动手能力强，你还可以试着做一棵立体的「关系树」。
举个例子，某个人和无法再见面的前任的「关系树」——
◍ 绿色：ta 曾经支持我追求自己的梦想；
◍ 黄色：ta 在生活中很照顾，却常常忽略我的感受；
◍ 棕色：ta 的不忠给我带来了巨大的伤害。
通过这样一个动手的过程，我们可能更清晰地看到丧失关系的全貌，那些复杂的感受也不再是一团乱麻。然后，我们接纳不同部分的感受，并将这些复杂的感受「整合」起来，这段关系在我们心里的内耗和冲突也会减少。
05
一封不用寄出的信
未尽事宜中通常包含很多我们想对那个人说的话，这个时候，你还可以尝试给 ta 写封信——一封不用寄出的信。
◍ 在信中，你可以表达肯定和感谢：「谢谢你……」
◍ 你可以自我暴露：「有件事我一直瞒着你……」「我意识到了……」
◍ 你可以试着解决你们之间（尚未解决）的矛盾：「我们之间的问题是……」「我需要你做……」
◍ 你从关系中得到的经验教训：「你教会了我……」
◍ 你现在的生活和未来的规划：「我已经打算……」「我现在能好好照顾自己了……」
◍ 你也可以在信中告别：「我想郑重地和你说声再见……」「希望你一切都好……」
▷在我们之前的读者征集中，@钰写给已经逝世的外公的信，可向下滑动查看
除了写信，你还可以和那个人展开「想象性对话」。找个让你感到安全和放松的空间，可以放一个空椅子，想象ta就坐在对面，然后展开对你们对话的想象，你会说些什么？ta 会怎么回应？
▷一位来访者在咨询师的陪伴下开展「想象性对话」的场景，图源：简单心理Uni
写信和对话的方式，背后是创伤治疗中一种常见的技术，即 Grounding 「着陆技术」，可以帮助人们产生立足于这个世界上的感觉。没有这样的对话，在巨大的丧失后，人们会感到失去了一种落地感。
事实上，我们常常需要和失去的那个人重新恢复联系（而不是断开联系），才能更好地完成告别。
06
不是不再痛苦，
而是找到能够与痛苦共存的方式
在专业治疗师眼里，哀伤治疗的目标通常是什么？换句话说，什么才算「好起来」了？
并非不再痛苦，或者想起失去的那个人心中再无波澜，而是能够找到和痛苦共存的方式。就像我们依然有着苦涩的情感，但这些情感保持着可接受性，这种状态叫做「适应性哀伤」。
比如：
1.你接受了丧失的发生，并有一定的可理解度
你能够整合自己复杂的情绪；对（丧失）事件不再感到困惑。
2.你开始以稍微不同的方式看待和处理生活，拥有了一些踏实感
你可能重新找到生活的目标和方向，并重新开始了解自己。
3.你拥有一些「短暂休息」时刻（哪怕很短暂），并越来越多
在那些时刻，你暂时放下了那个人。或者说，你的生活中开始拥有一部分空间，不再包含那个人和那段关系。
我们依然悲伤，我们可能永远地思念那个人。
但我们还是能生活，并决定好好生活下去。
参考文献
Jason M Holland , Kara L Klingspon , Wendy G Lichtenthal , Robert A Neimeyer ,The Unfinished Business in
Bereavement Scale (UBBS): Development and psychometric evaluation,DOI: 10.1080/07481187.2018.1521101
作者：寒冰
责编：风雀
封面：《海边的曼彻斯特》
本文转载自公众号“简单心理”（ID：jdxl2000），一个有温度，有态度，守伦理的专业心理公众号。
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