有约君说
降温了！
未来几天“阿冷”持续发力，
广州将在本周日或下周一
出现本轮冷空气最低温，
市区仅9℃上下。
（图@广州天气）
天气越来越冷，
你是“起床困难户”吗？
闹钟一响就起VS赖床睡会再起，
哪种起床模式更健康？
答案可能让你意外！
（图/视觉中国 文图无关）
不能都怪“懒”
冬天真的太适合赖床了
冬天早上起不来？没关系！
不仅如此，
有约君还想劝各位“早八人”：
不妨多赖床一会。
这可不是给“懒”找借口，
从顺应自然的角度来看，
冬天真的太适合赖床了。
1
冬天日短夜长
影响褪黑素分泌
褪黑素是影响人们睡眠的主要激素，作用是调节生物钟，诱导睡眠。
褪黑素的分泌主要受光照影响，在晚上开始分泌，一般在凌晨3~4点时血浆中浓度水平最高。
众所周知，北半球的冬天日短夜长，这直接导致褪黑素分泌的时间也有所延长。
还有研究显示，日照对褪黑素的影响，还可能导致消极情绪的持续时间相对增加，让人出现季节性情绪失调，打不起精神，同时影响睡眠。
因此，在褪黑素的强力加持下，想要在天蒙蒙亮时就清醒过来，并不是一件容易的事。
2
冬季低温影响皮质醇分泌
研究发现，低温还会影响人体另一种激素的分泌——皮质醇。
如果说褪黑素能帮助你睡得更好，皮质醇则肩负着让你醒过来的重任，而冬天的低温会延迟皮质醇峰值出现的时间，导致比平时醒来得晚。
3
冬天独有生活习惯
让人睡得更沉
人们在冬季一些特有的习惯也会让人睡得沉，促使人赖床。
比如，冬天人们为了保暖往往紧闭门窗，人体经过一个晚上代谢，房内的二氧化碳浓度会有所升高，更容易使人昏沉而不容易起床。
又如，人们在冬天习惯盖厚重的被子睡觉，有研究显示，盖重被子入睡能帮助促进睡眠，还可以促进人体分泌更多的褪黑素和血清素，降低皮质醇，解除紧张状态，睡得更香。
4
冬天赖床是人类祖先
留下的”保命本领”
赖床还有一个理由：这是身体在保护你。
人之所以倾向于待在温暖的被窝里，主要是因为人类刻进基因里的节能机制——这种机制来自住在山洞中恐惧饥寒的祖先们的经验，即尽可能地保存能量，并保护身体免受寒冷的伤害。
人类是恒温动物，为防止体温过低导致的低温症，大脑会密切监测身体热量水平。身体对抗低温的方式，除了降低能量消耗，还会降低血流速度，因此皮肤和四肢最先感到寒冷，肢体也变得僵硬不灵活；与此同时，皮肤受体会向下丘脑发送信号，下丘脑就会随之启动一种升温模式——颤抖。
所以冬天起床前，我们总会经历这种“懒得动”、一旦身体探出被窝就冷得“哆嗦”的过程。
综上来看，冬天赖床也算是一件“天经地义”事了。
冬天适度晚起
有益心脑血管健康
如果上述理由还不足以说服你，冬天赖床还有一大好处，就是能保护我们的心脑血管。
尤其是中老年人以及高血压患者、糖尿病患者，起床晚一点、慢一点，不但能给心血管系统一个逐渐适应的过程，有时还能救命。
冬春季是心脑血管疾病高发期，尤其是凌晨到早清晨，此时人在睡眠状态下，心跳和血流速度都变慢。而健康成年人一般在早上5点~9点血压最高，这个过程称为血压的“晨峰”。
试想，如果此时猛地起床，身体迅速进入兴奋状态，血管应激迅速收缩，心脏需要加大负荷来保持血液循环，可能造成体位性低血压、晕厥、心慌等心脏不适，严重的还可能造成脑卒中、心梗、肺栓塞、主动脉夹层等心脑血管意外。
研究：
适度赖床改善认知功能
大脑或更健康
2023年10月，瑞典斯德哥尔摩大学的研究人员在《睡眠研究杂志》发表了一项研究成果。研究人员在整理了1732名参与者的睡眠数据后分析发现：
研究参与者中，年轻人更喜欢赖床；
赖床者晚睡的比例比不赖床的高出4倍；
赖床的人在工作日的午睡时间也略短，比不赖床的人平均少13分钟；
半小时的赖床对夜间睡眠或睡眠惯性（早上不太清醒的感觉）没有负面影响；
赖床对情绪、困意或唾液中的皮质醇含量也没有明显的影响。
综合多项数据，研究人员认为——
与早上闹钟响起后立刻起床相比，设置重复响铃的闹钟，并且在第一次闹钟响起后再睡上20~30分钟、赖会儿床，或可改善大脑认知表现，减少身体疲倦感，让情绪状态更加积极。
尤其对于爱熬夜或不午休的人来说，适当“贪睡”能帮助他们从昏昏欲睡中逐渐清醒过来，对大脑和身体来说更加有益。
不过，研究人员最后也强调，赖床并非适合每个人，赖床时间也不宜过久。
赖床多长时间为宜？
这几种情况建议赶紧起床
说了这么多，冬季到底该如何起床？赖床多久为宜？
总的来说，冬天要保证充足的睡眠时间，尽量避免晚睡熬夜，赖床时间不宜太久，最多不超过30分钟。
此外，对于“起床困难户”必备的闹钟，其设置也有讲究：
①声音建议选择比较柔和、舒缓的铃声，避免过于刺耳。
②音量建议设置成逐渐增强模式，让大脑有适应的过程。
③闹钟不宜设置过多、过于密集（比如每三五分钟就响一次），否则会加重起床焦虑。
如果感觉意识开始逐渐清醒，赖床时间建议5分钟为宜，可遵循“221”起床原则，即睁开眼后先在床上躺2分钟，起来后坐2分钟，坐到床边等1分钟再站起来活动，给心脑血管一个缓冲时间，还可以增强四肢的灵活性，提高面对突发情况的反应速度，防止受伤，这对老年人来说尤为重要。
如果起床后感觉身体很疲惫，意识也不是很清醒，可适当延长赖床时间，但最多不要超过30分钟，否则会抑制大脑和身体的机能，重新进入睡眠状态，反而不利于清醒。
但是，如果醒来后感到肚子很饿，或是有尿意和便意时，哪怕再冷也不要赖床太久，要及时补充能量或排空，否则对消化系统以及肾脏、肛门等造成伤害，就得不偿失了。
最后要提醒的是，这里的赖床指的可不是“躺在床上刷手机”。刷手机会对大脑产生持续的、高强度的刺激，不但会让你更难从被窝里出来，还会逐渐拉高大脑对信息刺激的耐受阈限值，原本能让你快乐一整天的“剂量”很快就不再起效，长期下来还会影响人的情绪感受和行为模式。
综合自科普中国、腾讯医典、中科院物理所、上海科技馆公众号、健康有约
图/视觉中国、微博截图
编辑/李津
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