想到「自律」，早起+ 晨跑，就算不是「顶流」但也一定榜上有名。
能早起晨跑的人，除了「自律」，还有很多很多好处！
今天，我们来聊一聊，为什么那么多人，会对晨跑上瘾，他们后来都怎么样了。
就像所有大众都熟知的有氧运动一样，早起跑步也能够带来一系列的正向健康益处。
加速血液循环、提高心肺能力；
分泌快乐激素「内啡肽」、改善心情；
燃烧卡路里、达到减脂效果；
这些都是有氧运动的作用，那么，「晨起」的作用是什么呢？
首先， 早起跑步真的可能有很多好处，比如：
提高注意力
如果你的工作强度大，需要脑力和体力的高度结合，但却经常犯困，难以集中注意力，晨练可能是个很好的提升注意力的方法。
2019 年一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的研究发现【1】，对于久坐人群来说，比起没有晨练的受试者，晨练可以提高注意力、视觉学习能力和决策能力，并且全天的认知能力都有所体改善。
图片来源：soogif.com
控制全天的食欲 / 增加身体活动频率
锻炼有助于通过降低胃饥饿激素并增加饱腹激素，而早晨锻炼可能进一步控制你全天的食欲。
在 2012 年一项研究中发现[2]，35 名女性在晨练后的脑波观察中，大脑对食物照片的反应减弱。并且，在接下来的全天中，她们都在有意识的提高身体活动频率。
对比一周后没有晨练的数据记录，脑波对食物的照片反应更加强烈，且全天运动行为也相应的减少。
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改善睡眠质量
运动后能够睡得好，特别是晨练之后。
2014 年一项针对运动时间和睡眠结构的研究发现[3]，相比晚上锻炼，在晨练后的深度睡眠时间更长，且夜间醒来的频率和入睡时间都出现了缩短。
总结来说，晨跑的好处确实很多，不仅能够加强身体功能，甚至无意识的，就更自律了。
晨跑虽然很好，但是夜跑也同样拥有跑圈的大量拥簇。今天我们来对比一下，晨跑和夜跑，到底哪个好？
☀️晨跑
✅ 对于晨跑来说，早上开始，就打开了身体的运动开关，推动了身体代谢加速，能够帮助提升全天的身体代谢率。
✅ 但对于很多需要上学、打工的人来说，早起一定是一个困难的过程。并且身体刚刚醒来，还需要足够的热身，才能够进入高强度的锻炼，这在时间上会比较紧张。
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夜跑
✅ 夜跑最大的优势是晚上的自由时间更多，能够更灵活的安排训练；一天的活动后，身体的肌肉通常会更加的灵活和有活力，能够更快进入运动状态，并在运动后达到一天工作后的压力缓解。
✅ 但是，夜跑常常会涉及到更多的安全问题，以及空气质量降低，并且，大强度且太迟运动，还会影响夜间的睡眠。
所以，没有必要执着追求「早起」，有时间了，抽空去跑半小时，已经相当厉害啦！
如果你已经做好了准备，用跑步来完成日常的有氧训练部分。
那么，这里我们也准备了一些锻炼建议。
如果你想尝试晨跑
✅ 一定要睡饱了再去跑！睡眠不足的情况下做任何运动，都只会是对身体的消耗；
✅ 晨起后，可以先进行 5~10 分钟的热身练习和必要的动态伸展，比如小跑或快走、高抬腿、侧身屈展等，让睡醒后僵硬的身体适应，增加肌肉温度和关节润滑后再提高强度，避免出现运动损伤；
✅ 起床后，可以喝杯水补充夜间的水分流失，并促进新陈代谢的启动。但不要喝太多，以免跑步时肠胃不适。也可以在晨跑前摄入少量易消化的食物（如香蕉、小面包或能量棒）以提供能量。但如果你的胃对此较为敏感，也可以尝试空腹进行。
如果你更偏爱夜跑
✅ 尽量选择熟悉且安全的路线跑步，最好是照明良好且交通较少的区域。避开偏僻或治安较差的地区；
✅ 在夏季，可能需要等到日落后再出发，避免中暑问题；冬季则相反，尽量在黄昏时完成，避免因为昼夜温差大而产生其他问题；
✅ 最好在睡前 2 个小时结束运动，避免影响晚上的睡眠质量。
最后，无论是晨跑还是夜跑，如果是在黎明时或黄昏后，都建议使用反光装备或头灯来确保在昏暗的光线中能够看清跑步路线。
在享受美妙的运动体验时，也别忘了跑步安全永远更重要。
参考文献（上下滑动查看完整版）：
1. Wheeler MJ, Green DJ, Ellis KA, et al Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults: a three-arm, randomised cross-over trial to evaluate the effects of exercise with and without breaks in sitting on cognition British Journal of Sports Medicine 2020;54:776-781.
2. Hanlon B, Larson MJ, Bailey BW, LeCheminant JD. Neural response to pictures of food after exercise in normal-weight and obese women. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1864-70. doi: 10.1249/MSS.0b013e31825cade5. PMID: 22617393.
3. Fairbrother K, Cartner B, Alley JR, Curry CD, Dickinson DL, Morris DM, Collier SR. Effects of exercise timing on sleep architecture and nocturnal blood pressure in prehypertensives. Vasc Health Risk Manag. 2014 Dec 12;10:691-8. doi: 10.2147/VHRM.S73688. PMID: 25540588; PMCID: PMC4270305.
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