1.身体活动：由骨骼肌收缩产生的任何身体运动，使能量消耗增加到基础代谢水平以上，通常是指在身体活动分类中能够增强健康的身体活动。身体活动可以分为职业、交通、家务和休闲四大类。2.运动：运动是休闲类的身体活动，是有计划、有组织、可重复，旨在改善或保持体质健康的身体表现或健康的身体活动。虽然所有的运动都是身体活动，但并不是所有的身体活动都是运动。3.规律运动：是指至少连续3个月，每周3次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动。4.静坐少动与久坐的生活方式：静坐少动指觉醒状态下代谢率＜1.5代谢当量（MET）的状态，如上网、看电视、玩手机。久坐的生活方式指每日静坐少动时间累计或连续7.7～8小时，或占觉醒时间的55%。久坐的生活方式对健康有多重负面影响，每坐一小时起身活动1～5分钟，完成世界卫生组织推荐的身体活动量可以减轻因久坐带来的负面影响。5.体适能或体质：是指能够充满活力的执行日常任务，没有过度疲劳，并有充足的能量享受休闲时光和应对紧急情况。体适能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、灵活性、协调性、平衡能力、做功能力、反应时间和运动速度。体适能可分为健康相关和运动表现相关两类，通常将前5项列为与健康相关的体适能，后6项列为与技能相关的体适能。6.心肺耐力或有氧能力：是指持续身体活动中呼吸、循环系统供氧及骨骼肌利用氧气的能力。心肺耐力的客观测量指标是最大摄氧量，是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心、肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取（利用）的氧量。通常用峰值摄氧量来描述慢性疾病和有健康问题人群的心肺耐力。心肺耐力是健康相关体适能的核心要素，较高水平的心肺耐力可显著降低人体心血管疾病和全因死亡率。7.有氧运动：也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，优化人体代谢功能，如血糖、血脂等。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。8.间歇性运动：广义是指剧烈运动之间有间歇时间进行休息，是目前的研究热点。间歇性运动总运动量较低，仍会产生与传统耐力运动相似的生理适应性，当两者总运动量相同时，间歇性运动产生的生理适应性会更好。间歇性运动通常是短时间（20～240秒）较大到次最大强度运动与等量或更长时间（60～360秒）的低到中等强度运动交替进行，间歇性运动指导建议主要考虑运动和间歇的强度和时间以及间歇的次数。对于身体活动水平较低或患有慢性疾病个体来说，应慎重采用高强度间歇性运动，可以简单地将步行纳入间歇方式，即快走和慢走交替进行。9.无氧运动：无氧运动是指持续时间短（10～30秒）、高强度（全力锻炼）的运动。这种“全力”运动通常被称为“短跑训练”，在最大摄氧量强度之上进行。在无氧运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统和糖酵解提供。如100米、200米跑，短道速滑等。10.抗阻运动：也被称为力量训练或阻力训练，是指通过克服外部阻力来增强肌肉力量和肌肉耐力的运动形式。其重要性在于提高肌肉质量、增强身体机能、改善身体形态，并对多种慢性疾病有预防和治疗作用。抗阻运动可以利用自身重量或者特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械。11.柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内移动的能力与幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力有密切关系。12.最大心率：运动中心率随运动强度的增加而升高，当运动强度增加到一定水平，心率不再随运动强度增加，达到稳定状态，称之为最大心率（HRmax）。在运动强度设定中，常使用最大心率这个指标，有条件时可以通过运动负荷试验直接测得最大心率，当条件不允许时，也可使用公式（HRmax=207－0.7×年龄）推测最大心率，此公式适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。13.储备心率：是指实际测量或预测的最大心率与安静心率之间的差值，是建立目标心率和评价运动强度的一种方法。储备心率计算公式为：储备心率=最大心率-安静心率。基于储备心率的目标心率计算公式为：目标心率=（储备心率×目标强度%）+安静心率。储备心率反映了人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。14.代谢当量：是活动时的代谢率与安静时代谢率的比值，也称为梅脱（MET）。1 MET相当于安静、坐位时的能量代谢率，即每分钟摄氧量约等于3.5ml/kg。MET是一种有效、便捷、标准的定量描述多种行为和身体活动绝对强度的方法。可以用代谢当量作为评价绝对运动强度的方法，在成年人中，低强度身体活动为1.6～2.9 MET，中等强度身体活动为3.0～5.9 MET，较大强度身体活动为6 MET及以上。可以将代谢当量与运动时间相结合估算运动量，梅脱-小时/周（MET-h/wk），或者梅脱-分钟/周（MET-min/wk）是估算运动量的标准单位，分别相当于1周内以1 MET的运动强度运动多少小时和1周内以1 MET的运动强度运动多少分钟。15.结构化运动：指的是一种有计划、有组织和针对性的运动方式。它根据个人的健康状况、体能水平、运动目的以及时间安排等因素，制定出一套科学合理的运动计划，以便运动者能够在规定的时间内，按一定的流程和强度形成一系列运动动作，以达到预期的锻炼效果。16.准备活动：是一个从安静到运动的过渡阶段，是低于运动训练阶段强度的运动。准备活动的具体时间可根据活动的代谢需要而有所不同，通常应在15分钟以内。准备活动应包括针对运动训练阶段动员肌群的低到中等强度的活动。准备活动可以使身体适应运动中不断变化的生理、生物力学和生物能量需求，还可以提高关节活动度，并且可能减低运动中心血管意外和损伤的发生风险。17.整理活动：也称为放松阶段，是运动后的一部分，旨在逐渐降低运动强度和心率，帮助身体平稳地从较高强度的运动状态过渡到静息状态。整理活动对于恢复非常重要，它可以带来多重健康益处，包括减少肌肉疼痛和损伤风险、促进肌肉的恢复和重建、提高柔韧性、降低心血管系统的压力等。在整理活动阶段可进行低至中等强度的活动，也可以进行静力性拉伸等低到中等强度的柔韧性练习，有助于机体达到更放松的生理状态。18.运动性热病：又称为运动性发热，是指在剧烈或长时间的运动中，由于身体产热超过散热能力，导致体温异常升高的情况。这种情况通常发生在高温环境中进行运动时，尤其是湿度较高时，因为高湿度会降低汗液蒸发的效率，减少身体散热，也可能因为脱水等原因而引发。运动性热病是一种紧急医疗状况，可能导致器官损伤甚至死亡。19.运动频率：是指每周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周；柔韧性运动最好每日都进行。每周仅运动1～2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。20.运动强度：是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。有氧运动强度取决于走、跑速度，蹬车的功率、爬山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中，运动强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。有氧运动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝对强度通常表示为能量消耗的速率，即每分钟的千卡数或代谢当量。相对强度的确定要依据个体的生理状态，如最大摄氧量、最大心率、储备心率等。抗阻练习的强度则取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应，低于最低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。运动强度通常是一个范围，应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能水平以及健康情况确定运动强度。通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动，如40%～59%储备心率；对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动，如60%～89%储备心率；对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度，如30%～39%储备心率，30%储备心率可以作为有效起始强度。21.运动时间：有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。每日用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）；在肌肉力量运动方案和柔韧运动方案中，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的时间间隔等。22.运动方式：是指进行身体活动的具体形式和方法。根据改善身体运动能力的不同可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。有氧运动的方式主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、球类运动，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式。抗阻运动的方式主要有徒手练习、器械练习、弹力带练习等。在制定运动方案时应遵循运动训练的特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适能水平的要求从低到高。23.运动量：是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成；抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。为了获得益处，世界卫生组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300分钟中等强度，或150分钟较大强度将获得更多健康益处。24.运动进阶：运动进阶是指在运动过程中，随着时间的推移和身体适应能力的提高，逐渐增加运动的频率、强度、时间、类型以及难度等，以实现更好的运动效果和持续提升身体素质的一种方法。运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括适应阶段、提高阶段和维持阶段3个阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。运动进阶可以增加个人所能耐受的运动频率、运动强度、运动时间，调整运动方式等，通常先增加运动的频率和每日运动的时间，最后提高运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。— 4 —— 5 —
1.身体活动：由骨骼肌收缩产生的任何身体运动，使能量消耗增加到基础代谢水平以上，通常是指在身体活动分类中能够增强健康的身体活动。身体活动可以分为职业、交通、家务和休闲四大类。
2.运动：运动是休闲类的身体活动，是有计划、有组织、可重复，旨在改善或保持体质健康的身体表现或健康的身体活动。虽然所有的运动都是身体活动，但并不是所有的身体活动都是运动。
3.规律运动：是指至少连续3个月，每周3次，每次30分钟以上中等强度的有氧运动。
4.静坐少动与久坐的生活方式：静坐少动指觉醒状态下代谢率＜1.5代谢当量（MET）的状态，如上网、看电视、玩手机。久坐的生活方式指每日静坐少动时间累计或连续7.7～8小时，或占觉醒时间的55%。久坐的生活方式对健康有多重负面影响，每坐一小时起身活动1～5分钟，完成世界卫生组织推荐的身体活动量可以减轻因久坐带来的负面影响。
5.体适能或体质：是指能够充满活力的执行日常任务，没有过度疲劳，并有充足的能量享受休闲时光和应对紧急情况。体适能包括：心肺耐力或有氧能力、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分、柔韧性、灵活性、协调性、平衡能力、做功能力、反应时间和运动速度。体适能可分为健康相关和运动表现相关两类，通常将前5项列为与健康相关的体适能，后6项列为与技能相关的体适能。
6.心肺耐力或有氧能力：是指持续身体活动中呼吸、循环系统供氧及骨骼肌利用氧气的能力。心肺耐力的客观测量指标是最大摄氧量，是指人体在进行有大量肌肉群参加的长时间剧烈运动中，当心、肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取（利用）的氧量。通常用峰值摄氧量来描述慢性疾病和有健康问题人群的心肺耐力。心肺耐力是健康相关体适能的核心要素，较高水平的心肺耐力可显著降低人体心血管疾病和全因死亡率。
7.有氧运动：也称为耐力运动，是指身体大肌群有节奏的、较长时间的持续运动，这类运动所需的能量是通过有氧氧化产生的。有氧运动可改善心肺耐力，优化人体代谢功能，如血糖、血脂等。有氧运动的常见运动方式包括快走、跑步、广场舞、太极拳、骑自行车和游泳等。
8.间歇性运动：广义是指剧烈运动之间有间歇时间进行休息，是目前的研究热点。间歇性运动总运动量较低，仍会产生与传统耐力运动相似的生理适应性，当两者总运动量相同时，间歇性运动产生的生理适应性会更好。间歇性运动通常是短时间（20～240秒）较大到次最大强度运动与等量或更长时间（60～360秒）的低到中等强度运动交替进行，间歇性运动指导建议主要考虑运动和间歇的强度和时间以及间歇的次数。对于身体活动水平较低或患有慢性疾病个体来说，应慎重采用高强度间歇性运动，可以简单地将步行纳入间歇方式，即快走和慢走交替进行。
9.无氧运动：无氧运动是指持续时间短（10～30秒）、高强度（全力锻炼）的运动。这种“全力”运动通常被称为“短跑训练”，在最大摄氧量强度之上进行。在无氧运动中，运动肌肉的能量需求主要由三磷酸腺苷-磷酸肌酸系统和糖酵解提供。如100米、200米跑，短道速滑等。
10.抗阻运动：也被称为力量训练或阻力训练，是指通过克服外部阻力来增强肌肉力量和肌肉耐力的运动形式。其重要性在于提高肌肉质量、增强身体机能、改善身体形态，并对多种慢性疾病有预防和治疗作用。抗阻运动可以利用自身重量或者特定的训练器械实施，如弹力带、杠铃、哑铃或固定器械。
11.柔韧性运动：是指提高人体关节在其整个运动范围内移动的能力与幅度的运动。关节活动幅度与韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力有密切关系。
12.最大心率：运动中心率随运动强度的增加而升高，当运动强度增加到一定水平，心率不再随运动强度增加，达到稳定状态，称之为最大心率（HRmax）。在运动强度设定中，常使用最大心率这个指标，有条件时可以通过运动负荷试验直接测得最大心率，当条件不允许时，也可使用公式（HRmax=207－0.7×年龄）推测最大心率，此公式适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女。
13.储备心率：是指实际测量或预测的最大心率与安静心率之间的差值，是建立目标心率和评价运动强度的一种方法。储备心率计算公式为：储备心率=最大心率-安静心率。基于储备心率的目标心率计算公式为：目标心率=（储备心率×目标强度%）+安静心率。储备心率反映了人体在劳动或运动时心率可能增加的潜在能力。
14.代谢当量：是活动时的代谢率与安静时代谢率的比值，也称为梅脱（MET）。1 MET相当于安静、坐位时的能量代谢率，即每分钟摄氧量约等于3.5ml/kg。MET是一种有效、便捷、标准的定量描述多种行为和身体活动绝对强度的方法。可以用代谢当量作为评价绝对运动强度的方法，在成年人中，低强度身体活动为1.6～2.9 MET，中等强度身体活动为3.0～5.9 MET，较大强度身体活动为6 MET及以上。可以将代谢当量与运动时间相结合估算运动量，梅脱-小时/周（MET-h/wk），或者梅脱-分钟/周（MET-min/wk）是估算运动量的标准单位，分别相当于1周内以1 MET的运动强度运动多少小时和1周内以1 MET的运动强度运动多少分钟。
15.结构化运动：指的是一种有计划、有组织和针对性的运动方式。它根据个人的健康状况、体能水平、运动目的以及时间安排等因素，制定出一套科学合理的运动计划，以便运动者能够在规定的时间内，按一定的流程和强度形成一系列运动动作，以达到预期的锻炼效果。
16.准备活动：是一个从安静到运动的过渡阶段，是低于运动训练阶段强度的运动。准备活动的具体时间可根据活动的代谢需要而有所不同，通常应在15分钟以内。准备活动应包括针对运动训练阶段动员肌群的低到中等强度的活动。准备活动可以使身体适应运动中不断变化的生理、生物力学和生物能量需求，还可以提高关节活动度，并且可能减低运动中心血管意外和损伤的发生风险。
17.整理活动：也称为放松阶段，是运动后的一部分，旨在逐渐降低运动强度和心率，帮助身体平稳地从较高强度的运动状态过渡到静息状态。整理活动对于恢复非常重要，它可以带来多重健康益处，包括减少肌肉疼痛和损伤风险、促进肌肉的恢复和重建、提高柔韧性、降低心血管系统的压力等。在整理活动阶段可进行低至中等强度的活动，也可以进行静力性拉伸等低到中等强度的柔韧性练习，有助于机体达到更放松的生理状态。
18.运动性热病：又称为运动性发热，是指在剧烈或长时间的运动中，由于身体产热超过散热能力，导致体温异常升高的情况。这种情况通常发生在高温环境中进行运动时，尤其是湿度较高时，因为高湿度会降低汗液蒸发的效率，减少身体散热，也可能因为脱水等原因而引发。运动性热病是一种紧急医疗状况，可能导致器官损伤甚至死亡。
19.运动频率：是指每周执行运动计划的天数，在促进健康和改善健康体适能中起重要作用。世界卫生组织推荐有氧运动频率不少于3天/周，对于大多数成年人，将每周的运动时间分散在3～5天是达到体力活动推荐量的有利策略。在抗阻运动中，同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳，2～3天/周；柔韧性运动最好每日都进行。每周仅运动1～2次仍可获得健康益处，如降低全因死亡风险、心血管疾病和癌症的死亡风险等，但每周仅通过1～2次运动达到推荐量，可能会增加运动损伤和运动中心血管事件的风险。
20.运动强度：是指机体在运动过程中的用力程度，是运动处方的重要组成要素。有氧运动强度取决于走、跑速度，蹬车的功率、爬山时的速度与坡度等。在力量和柔韧性运动中，运动强度取决于给予的阻力、关节活动的范围等。有氧运动的强度可分为绝对强度和相对强度。有氧运动的绝对强度通常表示为能量消耗的速率，即每分钟的千卡数或代谢当量。相对强度的确定要依据个体的生理状态，如最大摄氧量、最大心率、储备心率等。抗阻练习的强度则取决于局部肌群对抗阻力或承受重量的大小。合理增加运动强度会带来健康和体适能益处的积极剂量效应，低于最低强度阈值的运动将无法充分获得生理指标的变化。运动强度通常是一个范围，应根据个体的年龄、日常体力活动水平、体适能水平以及健康情况确定运动强度。通常推荐成年人采用中等强度的有氧运动，如40%～59%储备心率；对于有规律运动习惯、体适能状态较好者可选用较大强度的有氧运动，如60%～89%储备心率；对于无规律运动习惯的初始运动者可选用较低的运动强度，如30%～39%储备心率，30%储备心率可以作为有效起始强度。
21.运动时间：有氧运动的时间是指一天中进行运动的总时间。推荐的运动时间可以是连续完成的，也可以是分数次累计完成的。每日用于提高心肺耐力的有氧运动时间应在30分钟以上（不包括准备、整理活动）；在肌肉力量运动方案和柔韧运动方案中，则需要规定完成每个动作的组数、每组的重复次数、每组练习所需要的时间、共需要完成几组、两组的时间间隔等。
22.运动方式：是指进行身体活动的具体形式和方法。根据改善身体运动能力的不同可分为有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡、协调性运动等。有氧运动的方式主要有步行、水中运动、跑步、骑自行车或功率车、上下台阶、登山、游泳、滑雪、滑冰、球类运动，以及我国民族传统体育项目，如太极拳、五禽戏、八段锦、扭秧歌等。步行是一种被人们普遍接受的有氧运动方式。抗阻运动的方式主要有徒手练习、器械练习、弹力带练习等。在制定运动方案时应遵循运动训练的特异性原则，对运动技能的要求从简单到复杂，对体适能水平的要求从低到高。
23.运动量：是指每周的运动总量，运动强度、时间、频率是影响、决定运动总量的因素。有氧运动量由运动的时间、频率和强度共同组成；抗阻运动的运动量由运动的强度、频率和每个肌群练习的组数及每组重复的次数组成。运动量在实现运动促进健康/体适能效应中起重要作用。为了获得益处，世界卫生组织推荐成年人每周至少累计进行150～300分钟中等强度的有氧运动，或75～150分钟较大强度的有氧运动，或中等和较大强度有氧运动相结合的等效组合，每周运动量超过300分钟中等强度，或150分钟较大强度将获得更多健康益处。
24.运动进阶：运动进阶是指在运动过程中，随着时间的推移和身体适应能力的提高，逐渐增加运动的频率、强度、时间、类型以及难度等，以实现更好的运动效果和持续提升身体素质的一种方法。运动进阶取决于机体的健康状态、年龄、个人运动爱好和目的，以及机体对当前运动水平的耐受能力。对于健康成年人来说，运动进阶应包括适应阶段、提高阶段和维持阶段3个阶段。运动计划的进阶速度取决于个体的健康状况、体适能、运动反应和运动计划目标。运动进阶可以增加个人所能耐受的运动频率、运动强度、运动时间，调整运动方式等，通常先增加运动的频率和每日运动的时间，最后提高运动强度。在运动计划的开始阶段，特别是无规律运动习惯者，采取“低起点，缓慢加”的策略，可降低运动相关的心血管事件和损伤风险，以及增加个体对运动的适应性和依从性。
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